Независимо от того, каких успехов человек добился в спортивной сфере, ему стоит обратить внимание на базовую программу упражнений.
Занимаясь по этой программе, мужчина всегда держит в тонусе собственные мышцы, а увеличение нагрузок способствует даже увеличению массы.
Особенности базовой программы
Базовая программа состоит из нескольких упражнений, которые оказывают воздействие на многие группы мышц, используется максимальный рабочий вес, число повторов варьируется от 3 до 8.
Плюс базовой программы тренировок для начинающих спортсменов, заключается в том, что обеспечивается рост непосредственно мышечного волокна, а не саркоплазмы, что гарантирует увеличение плотности и упругости мышц.
Частота тренировок
В базовой программе тренировок для набора массы указанно, что между каждым занятием должно проходить не менее 72 часов.
С учётом факта, в неделю должно проходить не более 4 тренировок: трёх силовых и одной лёгкой (восстановительной).
Если не следовать этому правилу, то в скором времени можно наблюдать падение функциональных возможностей, а это спровоцирует замедление роста мышечной массы.
Этапы выполнения тренировок
Для появления эффекта от программы базовых тренировок для мужчин, необходимо заниматься минимум на протяжении 8 недель.
В это время выполняются разные стандартные упражнения, регулярное выполнение которых значительно ускорит процесс набора массы.
Первые четыре недели
В этот период рекомендуется заниматься в тренажерном зале и выполнять такие упражнения из базовой программы тренировок:
Жим штанги лёжа
Необходимо прилечь на скамейку и взять инвентарь средним хватом, после чего она поднимается вверх. Это является изначальной позицией.
На вдохе следует постепенно опускать инвентарь, выполняется до касания грифа к груди.
Сделав небольшой перерыв и выдох, штангу следует вернуть в изначальную позицию.
Количество повторов равно 12, за тренировку делается 3 подхода.
Вертикальная тяга штанги
Нужно поднять инвентарь, обхватив его ладошками вниз. Хват осуществляется немного меньше ширины плеч.
При вдохе приспособление подымается до уровня груди, локти должны смотреть вверх и в стороны. Штангу необходимо удерживать максимально близко к телу.
Во время выполнения вдоха, штанга опускается. Число повторов – 12, производится 3 подхода.
Жим ногами
Требуется присесть в тренажер, предназначенный для выполнения жима.
Конечности устанавливаются на платформу, а ступни располагаются на ширине плеч.
После опускания стопоров безопасности, платформа выжимается вверх, ноги выравниваются.
Во время выдоха, ноги сгибаются, платформа опускается. Число повторов – 12, количество подходов – 3.
Скручивания с удержанием ног на весу
Необходимо прилечь, поясница прижимается к полу. Руки располагаются сбоку тела ладошками вниз.
Ноги скрещиваются в лодыжках. Немного согнутые в коленках они поднимаются до того момента, пока бедро не будет располагаться перпендикулярно полу.
Голени располагаются – параллельно. Руки скрещиваются на груди. Это положение считается исходным.
При выдохе верхняя часть тела медленно поднимается, производится скручивание. При вдохе принимается изначальное положение.
Упражнение выполняется максимально возможное количество раз. Число подходов – 3.
Вторые четыре недели
В этот период базовая программа тренировок на массу включает в себя следующие действия:
Разведение рук с гирями
Необходимо взять инвентарь и стать прямо, нижние конечности размещаются на ширине плеч.
Руки висят вдоль тела. Локти следует максимально придвинуть к телу. Эта позиция считается исходной.
Тело удерживается ровно, во время выдоха, руки с гирями поднимаются в стороны. Локти разрешено немного согнуть.
Итоговое положение – гири располагаются немного выше уровня плеч. Гантели медленно опускаются вниз. Число повторов – 10, выполняется три подхода.
Разведение гирь в сидячей наклонной позиции
Инвентарь помещают на пол. Нужно присесть на край скамейки и взять гантели. Удерживая тело в неподвижном состоянии, требуется немного согнуть локти и поднять руки в разные стороны.
В ходе выполнения упражнения строго запрещено двигать туловище.
Гири на секунду задерживаются вверху, после чего они медленно возвращаются в изначальное положение. Выполняется 10 повторений, число подходов равно трём.
Подтягивание
Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.
Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).
оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.
Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.
Производится опускание в исходную позицию.
Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.
Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.
Тяга гантели в наклоне
Гантели располагаются с двух сторон горизонтальной скамейки. Правая нога, согнутая в колене, устанавливается на скамью, производится наклон вперёд до того момента, пока тело не будет располагаться параллельно полу.
Правой рукой следует взяться за край скамейки. Левой рукой берётся гантель, спина удерживается в прямом положении, ладонь смотрит внутрь. Это положение считается исходным.
Выполняя выдох, гантель постепенно поднимают, локоть удерживается рядом с туловищем, тело неподвижно. В этот момент особое внимание нужно уделить работе мышц спины.
Важно, чтобы работали именно мышцы спины, а не руки.
Выполняя вдох, гантель медленно опускают в изначальное положение. Упражнение выполняется трижды, количество повторов 10 раз.
Выпады с гантелями
Нужно стать ровно и взять в обе руки гантели. Правой ногой выполняется шаг вперёд, вторая нога не двигается. На выдохе следует присесть, не сгибаясь при этом в пояснице и удерживая спину в прямом положении.
Колено правой ноги не должно уходить вперёд. Его следует располагать на одной параллели со ступней. Голень передней ноги располагается перпендикулярно полу.
Произведя отталкивание ступней от напольного покрытия, и выполнив выдох, нужно подняться и вернуться в изначальную позицию.
Выполняется 3 подхода, по количеству раз равному 10 повторам.
Приседание с удержанием штанги
Изначально требуется откорректировать стойку таким образом, чтобы гриф располагался выше плеч. Штанга нагружается подходящим весом. Требуется стать под гриф и расположить его на задней половине плеч.
Нижние конечности располагаются на ширине плеч, носки развёрнуты наружу. Голова смотрит прямо, а спина прогнута в области поясницы. Это считается изначальным положением.
Осуществив вдох, следует медленно присесть и отвести таз назад.
Приседание продолжается до момента, пока верх бедра, не достигнет уровня коленного сустава. Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Составить на 3 дня программу тренировок из этих базовых упражнений – не составит никакого труда.
Фото базовой программы тренировок
