Один из первых образов, приходящих на ум при упоминании физической силы - это накаченный бицепс. Именно эта мышца является одним из критериев мужской красоты и привлекает представителей обеих полов.
Женщины видят в этом красоту, здоровье и обещание силы, а мужчины обретают уверенность в себе и женское внимание.
Существует точка зрения, что увеличить бицепсы можно только в тренажёрном зале, потратив много времени и средств.
Это утверждение верно лишь частично: в кругу единомышленников используя специальное оборудование конечно можно быстрее добиться результатов, но домашние тренировки нисколько не уступают залу в общей эффективности и пользе для здоровья.
В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс, в домашних условиях используя различные методы работы с телом.
Кроме того, будет дано несколько советов по накачке бицепса бедра для тех, кто интересуется этим вопросом.
Бицепс: расположение и функции мышц
Бицепсом называют двуглавую мышцу, находящуюся сверху руки.
Благодаря этой мышце рука может сгибаться в локте.
Это необходимо знать, чтобы прокачка бицепса в домашних условиях происходила более осознано и, следовательно, эффективно т. к. мозг охотнее выполняет те действия, которые понимает и считает полезными.
Действенные способы
Как любая жизненная задача, развитие мышц может решаться двумя способами: обычным и творческим. Первый способ предполагает работу со спортивными снарядами в стенах своего дома.
Его плюсы надёжность и предсказуемость и информационная доступность, т. е достаточно просто зайти в интернет и почерпнуть новые знания из множества видео о прокачке бицепса в домашних условиях.
Второй способ предполагает развитие тела без использования спортивного оборудования. Его плюсы в дешевизне и наличии элемента творчества. Оба эти способа будут подробно рассмотрены ниже.
Обычный способ работы
Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.
При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.
Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.
Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.
Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.
Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.
Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:
- В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
- Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
- Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
- Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Сгибание рук обычным хватом
Переходим непосредственно к описанию упражнений. Первое заключается в сгибании рук в локте.
Лучше всего выполнять его сидя, чтобы не задействовать мышцы спины.
Также важен контроль дыхания: сгибаем руку на выдохе, разгибаем на вдохе. Это нужно чтобы не перегрузить сердце.
Изначальное количество повторений от 8 до 12. Оптимально делать три подхода с полтора либо двухминутным перерывом.
«Молоток»
Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.
Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.
Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.
Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.
Упражнение на форму
Следующее упражнение не только позволит развить целевую мышцу, но и придаст ей красивую форму.
Исполнение: садимся, расставляем ноги широко, а затем, уперев одну руку о колено, на выдохе сгибаем вторую руку, утяжелённую гантелей.
Количество повторений и подходов аналогично двум предыдущим упражнениям.
Добавляем разнообразие
Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.
Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.
Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.
Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.
Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.
При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.
Работа с собственным весом
Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.
Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.
Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе. Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину.
Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.
Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.
Очень важно избегать сильных рывков и раскачиваний. Они облегчают выполнение, но при этом целевая мышца не получает нагрузку в полном объёме.
Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.
Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч. Наступаем одной ногой на жгут.
Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.
Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.
Творческий подход
Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.
Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.
Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.
Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.
В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.
Развиваем бицепс бедра
Обычно этой мышце уделяют внимание те, кто серьёзно занимается бодибилдингом. Также это обязательная часть многих, фитнес-программ.
Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, достаточно выполнить несколько простых упражнений, которые будут приведены ниже. Также стоит добавить в свой досуг езду на велосипеде.
Наклоны с отягощением
Для принятия исходного положения нужно встать прямо и поставить ноги чуть больше ширины плеч, колени присогнуты. Руки с гантелями лежат вдоль тела.
Теперь наклоняемся вперёд. Спину держим прямо. Это важно т.к. при сгибании спины упражнение теряет смысл. Делаем три подхода по двадцать повторений в каждом.
Приседания в широкой стойке
Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.
Для отягощения здесь лучше подойдёт гиря, либо одна гантель нужного веса.
Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.
Делая упражнения очень важно верить в свои силы и чётко видеть желаемый результат.
Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день. Помните об этом и достигайте успехов в тренировках. Удачи.
Фото бицепса в домашних условиях
