Главная > Упражнения > Пресс > Боковой пресс: инструкция как накачать боковые мышцы в домашних условиях/тренажерном зале (фото+схема)

Боковой пресс: инструкция как накачать боковые мышцы в домашних условиях/тренажерном зале (фото+схема)

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища, поэтому ее довольно сложно развить.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку, попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре — это очень важно для получения правильного эффекта от тренировки.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы, вы должны чувствовать, как они напряжены, если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Важно правильно питаться. За 2-2,5 часа до тренировки нужно поесть пищу богатую клетчаткой и белком, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

Боковые мышцы пресса являются тем, что отличает профессионала в области бодибилдинга от новичка. Многие в наше время обладают кубиками на животе, и некоторым не нужно прикладывать для этого больших усилий.

Если мужчина не склонен к накоплению чрезмерной прослойки жировой ткани, то у него скорее всего будут проступать очертания рельефных форм.

Но для многих стал важный вопрос, как накачать боковые мышц живота. Эту область довольно тяжело сделать заметной и выделяющейся, даже если спортсмен достаточно развит. Это связано с особенностью строения данной группы.

Стандартные шесть кубиков достаточно легко получить, если регулярно заниматься.

Средние области прямой мышцы состоят и красных волокон, которые, как и в любом другом мускуле растут после повреждения.

Но боковой пресс состоит в большей степени из белых волокон, у которых механизм развития, немного другой.

Рекомендации по прокачке бокового пресса

Для того чтобы атлет не потратил титанические усилия впустую, нужно знать, как можно улучшить отдачу от выполнения упражнений для бокового пресса.

Легкий перекус

Во время занятий на пресс, внутренние органы, находящиеся за ним подвергаются сдавливанию. Чтобы не почувствовать дискомфорт и выкладываться на полную, плотный прием пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

За час перед тренировкой можно употребить что-нибудь легкое и быстро усвояемое. Лучше всего будет углеводный или белковый коктейль, который из-за своей жидкой формы не образует твердых отходов.

Разминка

Чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на тренировку, рекомендуется сделать разминку.

Желательно пробежаться 10 минут на дорожке, или поработать с лыжным тренажером, побить грушу или поприседать. Резкие скачки давления могут испортить весь настрой или даже сорвать тренировку.

Многие смотрели боевики или видео-упражнений для бокового пресса, в которых мастера боевых искусств или спортсмены делают ошеломляющее число повторений.

Однако это нужно для узких сфер деятельности. Тем, кто желает добиться красивого и рельефного пресса достаточно 10-20 повторений. Не нужно до потери пульса изматывать себя.

Чтобы рост мышц происходил с максимальной скоростью, амплитуда должна быть максимальной. Это значит, что все движения должны выполняться полностью, и останавливаться только в крайних точках. Это обеспечит полноценную проработку всех групп и растянет ткани, давая им потенциал для роста.

После занятий, желательно не есть в течение часа. Это не стандартные тренировки, которых закрытие углеводного окна играет важную роль.

Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови.

Можно позволить себе выпить коктейль, который не будет отягощать пищеварительную систем.

Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий.

В отличие от мужских тренировок, не стоит использовать большие веса для утяжеления, иначе можно сильно навредить эстетике.

Упражнения

Перед тем, как накачать боковой пресс, желательно укрепить основной, в случае вам не хватит мышечной силы для правильного выполнения упражнений.

Боковые наклоны

Стоя прямо, расположить ноги на ширине плеч. Наклонять корпус в стороны, и при возвращении стараться напрягать боковые области пресса.

 

Упражнение будет намного эффективнее если взять в противоположную от наклона руку гантель.

Также желательно сделать два подхода, первым будет прорабатываться одна сторона, а вторым другая.

 

Желательно сделать 3 подхода по 15 повторений. При возникновении болей в позвоночнике, прекратить выполнение.

Занимаясь в спортзале, можно прибегнуть к помощи специальной скамьи, которая позволит снять часть напряжения с позвоночника и изолировать нагрузку.

Она представляет собой стойку с опорой для ног. Располагаясь под углом, спортсмен совершает те же движения, что и в стандартном варианте.

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку. 

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.

Домашние тренировки

Боковой пресс дома не намного сложнее развивать, чем передний. Различные скручивания и подъемы легко видоизменяются, в результате чего нагрузка ложиться на требуемые группы мышц.

Самым популярным упражнением у бойцов является подъем корпуса, при котором он тянется локтем к противоположному колену.

Если все движение было от начала и до конца осуществлено при помощи боковой области, то эффект будет впечатляющим.

Высокая нагрузка на нужную область и легкая на центральную создадут привлекательную границу раздела между прямой и косой мышцей живота.

Также боковой пресс в домашних условиях можно сделать привлекательнее, если работать с аэробными упражнениями. Они выполняются на время, а не на повторения.

Самым популярным из них является велосипед. При его выполнении, нужно стараться дотянуться локтем до противоположного колена.

Приближение должно осуществляться при помощи боковых мышц и, в незначительной степени тазобедренных.

Оно позволяет сжигать лишние калории, придавать прессу красивую форму и рельеф, а также улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

 

Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса.

Это движение схоже с тем, что выполняется стоя, но оно полностью исключает вертикальную нагрузку на позвоночник. Это делает его менее травмаопасным.

К тому же, отсутствие необходимости держать равновесие позволяет полностью сосредоточиться на рабочей области.

Боковые повороты

Пресс - это та группа мышц, которая принимает участие практически в каждом движении человеческого тела. Он соединяет между собой верхнюю и нижнюю часть туловища.

Упражнения на его развитие базируются на движениях одной из половин. Кроме стандартных подходов на сокращение по прямой или боковой оси, желательно выполнять вращательные движения.

Для придания фигуре формы песочных часов, существует специальный снаряд, представляющий собой два соединенных между собой по центру диска.

 

Подшипник позволяет им вращаться относительно друг друга, что позволяет увеличивать амплитуду движения, без риска потери равновесия.

Данное движение рекомендуется выполнять девушка, так как для их фигуры нужна упругость. Мужской вариант несколько отличается.

Нужно положить на плечи гриф от штанги, который должен весить минимум 20 килограмм, и поворачивать корпус вокруг вертикальной оси. Это довольно рискованное упражнение, так как на позвоночник оказывается нагрузка и ему приходится поворачиваться.

Фото бокового пресса

0 комментария
3759 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий