Расчет нормы калорий - онлайн калькулятор суточной нормы калорий для мужчин и женщин
Расчет калорий необходим, если вы хотите изменить качество своего тела и добиться определенных целей: похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в относительно хорошей физической форме без нагрузок.
Специалисты утверждают, что 80% успеха в любой диетологической стратегии достигается за счет изменения привычек питания, и только 20% приходится на физические нагрузки.
Как раз в выборе стратегии поможет онлайн-счетчик калорий. Он учитывает все параметры, которые свойственны для каждого человека – возраст, пол, рост, имеющийся вес и уровень физических нагрузок, от их полного отсутствия до интенсивных ежедневных тренировок профессиональных спортсменов. Пользоваться калькулятором очень просто, интерфейс интуитивный и понятный: вводите свои данные – и получайте готовый результат!
Важно учитывать при расчете калорий
- Если существует стратегия похудеть, то необходимо создать дефицит калорий, то есть их недостачу. Для нормального процесса похудения необходимо снизить калорийность на 10–30 % от общего количества.
Помните, что наиболее эффективным будет то похудение, которое протекает не стремительно, а постепенно. Для неподготовленных людей с большой избыточной массой тела рекомендуется начинать похудение с дефицита в 10 процентов. Если сразу резко ограничить калорийность, то организм в состоянии стресса начнет вырабатывать много гормона кортизола, который препятствует похудению. Паническое состояние организма, который решил, что его больше не собираются кормить, может обернуться настолько сильным замедлением метаболизма, что о похудении можно будет только мечтать. Снижайте калорийность постепенно.
Не стоит забывать и о том, что по мере похудения вы будете становиться все меньше, а значит и калорий для жизнеобеспечения понадобится меньше. Регулярно производите перерасчет калорийности в процессе потери веса, чтобы не допускать переедания и торможения метаболических реакций.
Обязательно учитывайте уровень активности и корректируйте питание, если физические нагрузки становятся чаще или реже.
- Если у человека есть запрос на набор мышечной массы, то необходимо будет создать профицит калорий, то есть увеличить их количество. Калькулятор подстроится под ваш запрос и рассчитает калораж с учетом вашей предполагаемой активности.
Для набора массы важно учитывать пропорции потребляемых белков, жиров и углеводов, делая упор на белки. Не забывайте, что перебор белка в рационе также не принесет пользы, ведь сверх нормы белок просто не усваивается. За один раз можно смело принимать до 100-200 г белковых продуктов, чистого белка в них будет значительно меньше.
- Если у человека нет возможности заниматься спортом, а поддерживать форму необходимо, хотя бы оставаясь на уровне уже имеющегося веса, – калькулятор также рассчитает ваш калораж на день.
Общие рекомендации по питанию
Исключите из питания мусорную еду, так называемый «junk food» или пустые калории. Рассчитать калорийность мало, нужно наполнить свой рацион по-настоящему питательными продуктами.
К пустым калориям относятся все сладости: конфеты, печенье, торты-пирожные, зефир, мармелад, а также чипсы, сухарики, всевозможные снэки, газированные напитки, консервированные продукты, колбасы, полуфабрикаты. Чем больше обработана пища, чем дальше она от своего природного вида, тем больше в ней пустых калорий. Поэтому 1500 калорий из овощей, мяса и полезных жиров не равны 1500 калорий из печенья и конфет.
Помните, что питание должно быть персонализированным, то есть подстроенным под конкретного человека. Когда вы рассчитаете калорийность при помощи калькулятора, еще нужно будет подобрать оптимальные пропорции БЖУ, для каждой цели они свои. Разумеется, атлету в процессе набор массы понадобится больше белка, чем субтильной девушке на сидячей работе.
Не бойтесь жиров, не стремитесь исключать их из рациона. Жиры очень важны для здоровья гормональной системы, для метаболических процессов и нормальной усваиваемости питательных веществ, даже клетки мозга состоят более, чем наполовину, из жировых соединений.
Полезные жиры содержатся в растительных маслах, орехах и семенах, авокадо, сливочном масле и сырах, жирных сортах рыбы. Неполезные – жиры из майонеза, горчицы, фабричных соусов, маргариносодержащих продуктов и сладостей.
Учитывайте при расчете калорий напитки, некоторые забывают это сделать. Напитки без калорий – это чистая вода, чай и кофе без наполнителей, травяные чаи, минеральная вода. Кофе с молоком и сахаром – это уже бомба с калориями, и эту бомбу надо посчитать тоже.
Сокращать калорийность удобнее всего за счет углеводов, их и так избыток в нашем рационе. Исключите из рациона быстрые углеводы (те самые сладости) и замените сложными – калорийность уменьшится в несколько раз. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, крупы, макароны. Урезать из рациона белки и жиры нужно крайне осторожно.
Желаем всем идеальных форм и качества тела, управляйте этими параметрами с помощью калькулятора калорий!
