Главная > Спорт > Женский фитнес > Домашние упражнения для девушек - лучший комплекс тренировок, с максимальным эффектом смотрите здесь! (ТОП-150 фото)

Домашние упражнения для девушек - лучший комплекс тренировок, с максимальным эффектом смотрите здесь! (ТОП-150 фото)

Круговая тренировка - наиболее эффективный вид тренировок в домашних условиях, ведь сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки.
Чтобы от домашних тренировок был видимый результат, стоит продумать программу тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры.
Девушка в домашних условиях делает скручивания с фитболом. Упражнение из комплекса упражнений круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях подразумевает собой выполнение упражнений с максимальными усилиями. Вы должны чувствовать, какие группы мышц у вас работают.
Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.
Джиллиан Майклз - известный фитнес-тренер. Фигуру, которую она сейчас имеет, она сделала в домашних условиях благодаря собственно разработанным тренировкам. Пограммы Джиллиан самый популярный продукт домашнего фитнеса.
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день.

Физические упражнения - это один из важных методов, позволяющих укреплять здоровье и поддерживать красивую фигуру.

Сегодня с этой целью создаются тренажерные залы и фитнес-клубы. Однако не у всех есть время и средства посещать их. Поэтому стоит рассмотреть некоторые упражнения для девушек в домашних условиях.

Плюсы занятий дома

Самостоятельные занятия многим кажутся хорошим решением ввиду следующих преимуществ:

  • возможности самому выбирать время для тренировок; 
  • отсутствия необходимости тратить время на дорогу до определенного места; 
  • экономии бюджетных средств; 
  • большей уверенности в себе из-за отсутствия посторонних людей, чего не избежать при занятии в группе; 
  • возможности вносить разнообразие в тренировку за счет существования большого количества информации по фитнесу и бодибилдингу; 
  • доступности душа и других гигиенических процедур после занятия. 

Все эти факторы, отличающие домашний комплекс упражнений для девушек, привлекательны тем, кто вынужден жить по плотному графику, экономить деньги, часто менять в планы в течение дня или пока стесняется своей фигуры.

Основные недостатки

При этому стоит помнить, что упражнения для домашних тренировок девушкам могут быть связаны с некоторыми сложностями.

В тренажерном зале доступны занятия с тренером, который может проконтролировать правильность выполнения упражнений. Дома указать на ошибки, снижающие результативность тренировки, будет некому.

Часто условия проживания многих людей не позволяют им иметь просторное помещение для занятий. Поэтому при выполнении упражнений приходится учитывать расположение мебели. А когда в одной квартире проживает несколько членов семьи, их пожелания также приходится учитывать.

Многие, кто стремится начинать утро с зарядки или заниматься каким-либо видом спорта, сталкиваются с недостатком мотивации. Этот фактор уходит на второй план у тех, кто вложил деньги в абонемент в фитнес клубе.

Кроме того, дома может находиться множество отвлекающих элементов, в том числе компьютера, телефона, незаконченной уборки или кого-то из родственников.

Рекомендации для правильной организации домашних тренировок

Чтобы исключить все негативные факторы, необходимо воспользоваться следующими советами. В первую очередь следует поставить себе цель. Без этого проводить регулярные занятия будет невозможно.

Для некоторых важным становится избавление от лишних килограммов, желание надеть платье, которое стало мало из-за изменений в фигуре, или стать более похожим на одну из звезд телеэкрана.

Далее требуется составить план тренировок с учетом личных обстоятельств. Лучше выбрать время, когда дома никого не будет.

На время занятий стоит перевести телефоны в беззвучный режим, выйти со страниц социальных сетей и по возможности исключить все отвлекающие факторы.

Не стоит планировать длительные занятия. Лучше тренироваться 15-20 минут, но каждый день.

Польза домашних упражнений девушкам для похудения трудно достижима без организации здорового питания. Так, приём пищи не может быть позже, чем за час или полтора до тренировки.

Хотя после занятий человек также склонен ощущать голод, следует повременить с едой 20-30 минут. Предпочтение здесь стоит отдать легким, не содержащим быстрых углеводов. Сюда включаются каши на воде, мюсли, овощи и фрукты. 

Физические нагрузки связаны с потерей жидкости. И восполнять объём разрешается до, после или во время тренировки. Однако пить следует только воду, исключая чай, соки или газировку.

Тренировочная схема для похудения

Рассматривая домашние упражнения для девушек в картинках, стоит отметить, что комплекс заданий отличается в зависимости от наличия или отсутствия лишнего веса. Однако подход занятий практически не отличается.

Эффективными считаются круговые тренировки. Они предполагают 5-6 упражнений, которые выполняются поочередно несколько раз. При этом перерыв между кругами составляет 2-3 минуты, а между упражнениями промежуток составляет 30 секунд или меньше.

Основной набор заданий включает в себя:

  • пробежку; 
  • повороты корпуса; 
  • отжимания; 
  • приседания; 
  • выпады; 
  • скручивания; 
  • велосипед; 
  • растяжку; 
  • прыжки со скакалкой; 
  • упражнения с обручем. 

Количество и интенсивность выполнения заданий зависит от текущего состояния организма. Если у человека диагностирована одна из стадий ожирения, чрезмерные нагрузки могут создать проблемы с сердцем и другими внутренними органами.

Поэтому ему стоит увеличивать перерывы между упражнениями и кругами. И отдавать предпочтение видам активности, не требующим больших нагрузок.

А по мере снижения веса будет разрешено подключать новые типы заданий, увеличивать продолжительность и сложность тренировок.

 

Особенности силовых упражнений 

Красивая фигура не возможна без в должной мере накачанных мышц. Поэтому помимо сокращения слоя жировых отложений требуется наращивать мышечную массу.

Для этого девушкам рекомендуют домашние упражнения с гантелями. Вес инвентаря выбирается исходя из возможности удерживать приспособление на вытянутой руке без особых усилий. 

Начинать тренировки требуется с небольших нагрузок при условии постепенно увеличивать их. Усложнение поставленной задачи достигается путем роста числа подходов. Или выбора более тяжелых гантелей.

Увеличить нагрузку стоит, если первый подход проходит с ощущением лёгкости, а чувство усталости начинает приходить только к концу второго круга.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях предполагают 5-6 заданий:

Сначала требуется сделать выпады, которые позволяют эффективно тренировать мышцы ягодиц. Для этого ноги требуется широко расставить, а согнутые руки прижать к талии.

Боковые выпады надо выполнять плавно, попеременно сгибая и выпрямляя ноги. Мышцы спины при этом не должны напрягаться. Затем к работе нужно подключить руки, сгибая и разгибая их в локтях. 

Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам. 

Теперь в положении стоя требуется немного согнуть колени и наклонить корпус вперед. Из этой позы производится разведение рук в стороны в последующий возврат их в слегка согнутое положение перед собой. 

Не меняя позиции корпуса, согнутые в локтях руки фиксируются у талии. Теперь их требуется отводить назад, работая только локтевыми суставами. 

Для упражнения по сведению рук потребуется скамья или табурет. Требуется лечь на спину и поднять руки перед собой.

Чтобы избежать травмы суставом, им требуется придать слегка округлую форму. Теперь их надо развести в сторону с возвратом в исходную позицию. 

Чтобы выполнить скручивание с гантелями, требуется лечь на спину, приподнять согнутые в коленях ноги вверх и развести руки в стороны.

На выдохе потребуется выпрямить ноги по диагонали и параллельно с этим приподнять верхнюю часть корпуса. На вдохе производится возврат в начальную позицию. 

Завершать силовые упражнения лучше заданиями на растяжку.

Особенности проведения сушки

Коррекция фигуры таким путем предполагает уменьшение слоя подкожного жира, чтобы подчеркнуть рельеф мышц.

Учитывая, что сушка в первую очередь разработана для профессиональных спортсменов, к данному набору упражнений следует подходить максимально ответственно.

Так, перед избавлением от жира необходим набор веса. Кроме того, приемлемая мышечная масса должна сочетаться с жировой прослойкой от 20%.

Домашние или иные упражнения при сушке для девушек противопоказаны при избыточном весе. Этот диагноз устраняется налаживанием здорового питание и повышением двигательной активности. Сушка запрещена и при дефиците массы тела.

Подведем итоги: фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях это посильная задача для каждого, кто имеет цель и готов прилагать усилия, чтобы стремиться к ней.

Для получения желаемого результата требуется соблюдать регулярность занятий, а также учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы не получить травму из-за перенапряжения.

Фото домашних тренировок для девушек

4 комментария
1719 просмотров
Ирина10
06 ноября 2018

Я каждый день занимаюсь сама дома спортом. Все эти упражнения делаю. Скажу правду, тело подтянулось отлично. От себя лично могу посоветовать спортсменам, не лениться и чаще стоять именно в планке. Девочки если хорошо перед ней размяться будет вообще супер. Я прямо чувствую, как сокращаются мышцы на животе.

Попа подтягивается отлично. Более того мышцы спины работают на сто процентов. Я забыла, что такое боль в пояснице и в плечах. А раньше у меня все хрустело. В коленях соли собирались. Спорт действительно омолаживает наш организм. Делает нас подтянутыми, сохраняйте этот комплекс тренировок себе. 

Ольга
06 ноября 2018

Ещё бы добавила одну причину, почему нельзя пойти в фитнес-клуб, это нахождение в декретном отпуске с грудным ребенком. Моей дочке уже восемь месяцев. Надо было приходить в форму после родов.

Тренировалась дома три раза в неделю. Делала упор на силовые тренировки с гантелями. Могу сказать, мне было сложно вовремя увеличивать вес гантелей, я либо поднимала лёгкое, либо резко увеличивала вес гантели, быстро уставала и бросала.

Так мне приходилось начинать все сначала раза три. И с грудным ребенком тренировки - дело непредсказуемое. Пока ребенок много спал, я могла отполз и от нее и потренироваться. А вот сейчас дочка спит только на улице. И теперь мой фитнес представляет собой кардио час - полтора ходьбы, и поднятие дочи 7,5 кг, а также ее укачивание. Так что фитнес можно заниматься и дома.

Аля
06 ноября 2018

В последнее время занимаюсь исключительно дома и считаю, что можно добиться хорошего эффекта и с помощью домашних тренировок, не обязательно покупать абонимент в зал. Благо, сейчас есть много информации в интернете с подробными инструкциями и видео.

Достаточно просто регулярности, терпения и желания привести себя в хорошую форму. Многие упражнения, которые здесь представлены, я знаю и использую в своих тренировках. В особенности для меня актуальны упражнения на трицес и ягодицы. Я делаю их с гантелями по 3 кг. 

Занимаюсь 3-4 раза в неделю, где-то по 30-60 минут, что в принципе особо не отнимает много времени. Результат вижу и он меня радует с каждым разом всё больше и больше. Поэтому заниматься дома очень даже полезно и без особых затрат.

Милана
06 ноября 2018

Да, не все могут позволить себе походы в фитнес-клуб или просто не хватает на это времени, выручают домашние тренировки. Составила для себя комплекс упражнений для так называемых "проблемных" зон, стараюсь выполнять их 3-4 раза в неделю, обычно это занимает 15-20 минут, не больше. Упражнения помогают поддерживать себя в форме, дисциплинируют в некотором роде. У меня уже есть в арсенале гантельки по 0,5 кг, недавно приобрела хула-хуп, буду крутить для стройности талии. Во время занятий обычно включаю музыку, так намного приятней и веселей, а еще хочу купить специальный диск с аэробикой.

Пожалуйста, оставьте комментарий