Главная > Упражнения > Для девушек > Эффективные упражнения для девушек - лучшая программа тренировок по мнению экспертов (ТОП-100 фото)

Эффективные упражнения для девушек - лучшая программа тренировок по мнению экспертов (ТОП-100 фото)

Если цель стройное и подтянутое тело, не стоит бояться тренажеров из-за мифа обрести фигуру мужского типа. Гормональный фон женщин другой, и потому набрать мышечную массу без "химии" почти нереально.
В домашних условиях всего лишь при помощи стула можно прокачать трицепс, как делает это девушка на фото.
на фото универсальное упражнение планка. Во время выполнения упражнения тренируются и тонизируются абсолютно все мышцы тела. Всего 1 минута в день и через месяц стройное и подтянутое тело.
Предпочтительнее всего стройнеть вместе с единомышленницей, которая поддержит в минуты срыва, подбодрит, мотивирует.
В конце занятий не забывайте выполнять заминку, чтобы поддерживать мышцы эластичными и заставлять их расти в длину.

Спортивная подтянутая фигура достается не от природы, а путем стабильных тренировок. Зная самые эффективные упражнения для девушек, нужно воплощать свою мечту в реальность.

Предусмотрительные девушки садятся на диету не ближе к лету, а зимой, чтобы поменьше лишнего откладывалось на ягодицах, бедрах, руках и животе.

Кушать что попало, занимаясь спортом – малоэффективно. Так же как и сидеть на жесткой диете, ожидая, что появятся «кубики» на животе, а попа станет, как орех.

Каким способом достичь поставленной цели

Желание иметь стройное спортивное тело сопряжено с усилиями и силой воли.

Не стоит надеяться только на эффективные упражнения в домашних условиях для девушек, рекомендуется дополнить их силовыми тренировками под руководством знающего человека.

Специалист поможет найти оптимальную нагрузку с учетом разных составляющих:

  • образ жизни;
  • привычки в питании;
  • комплекция;
  • состояние здоровья;
  • уровень физической подготовки.

Наивно полагать, что через неделю будут очевидны результаты, хотя «первые полкило в минус», возможно, удастся заметить на весах. Это зависит от того, как быстро вес накапливается и сгорает.

Часто это не сгорает жир, а выводится избыточная жидкость при повышенной подвижности.

В городах тренажерные залы чуть ли не на каждом шагу, поэтому нет смысла «оставаться такой, как есть».

Молодость – лучшее время, чтобы совершенствоваться, используя эффективные упражнения для попы девушкам.

Фигура должна быть гармоничной, поэтому рекомендуется прокачать и другие части тела, даже если стоит более конкретная задача.

Красивые ноги и подтянутая попа, мускулистые руки и плоский живот – эталон современной красоты. Но нельзя себя загонять, ожидая скорейшего результата.

Отдых и смена занятий – важное условие комплексного подхода. Организм должен успевать восстановиться после силовой нагрузки.

При склонности к полноте у многих вес упорно «не хочет уходить». Но нет ничего невозможного, если к цели путем регулярных занятий в зале и дома.

Пошаговые инструкции и подсказки тех, кто быстро достиг желаемого результата, пойдут на пользу.

Опытные атлеты занимаются через день, имея возможность восстановиться. Нужна комплексная программа тренировок с учетом общей двигательной активности. В зале лучше заниматься через день, чтобы успеть восстановиться.

Силовую нагрузку можно разбавить двигательной активностью:

  • самомассаж;
  • упражнения на растяжку;
  • пробежки по утрам или подъем без лифта;
  • посещение бассейна;
  • танцевальные пятиминутки между работой;
  • вечерние прогулки;
  • утренняя зарядка в дни без силовой нагрузки.

В помощь новичкам – видео и фото, как грамотно выполнять эффективные упражнения в зале для девушек.

Рекомендации опытного тренера для новичков

В интернете действительно полезной информации для начинающих очень мало. Тем, кто начинает первые шаги, приходится много «пахать», не видя результата.

Стоит учесть, что мало «тягать железо» наравне с мужчинами, важно формировать женственные формы и гибкую осанку, при этом иметь мускулистое подтянутое тело.

Для достижения результата важно усвоить несколько правил:

Девушкам не свойственно без специального питания (и химии) иметь мышечные объемы, подобные мужским – у них разный гормональный фон.

Даже если дело пошло, легко увлечься и получить визуально неприятный результат. Иногда такое тело выглядит не красиво, а устрашающе.

Перед началом тренировок важно определиться с тем, на что должны быть направлены основные усилия по формированию красивого тела.

Большинство женщин хотят упругие ягодицы, плоский животик, мускулистые ноги и красивую подтянутую грудь.

Возможно, у вас есть проблемы с полными руками, складками на спине под бюстгальтером или полные щиколотки.

Для каждого мышечного пояса подбираются свои упражнения на определенных тренажерах.

Женское тело напичкано специфическим гормоном, и именно этот эстроген, делающий девушек миловидными, располагает к полноте. Жир откладывается в характерных местах, в особенности в верхней части рук, на животе, бедрах и ягодицах.

Анаэробные тренировки в темпе, силовые тренинги и эффективные упражнения для рук помогут девушкам поддерживать метаболизм, чтобы не «заплывать» жиром в проблемных зонах.

Женщины по-другому устроены, у них выше болевой порог и уровень выносливости, у них свои специфические «болячки», связанные с критическими днями. Это вносит свои коррективы в расписание занятий в тренажерной зале.

Не стоит относиться к этому слишком болезненно. Хотя мелкие женские неприятности способны отсрочить результата, это компенсируется тем, что женское тело дольше удерживает позиции, а занятия не так утомляют.

Женское тело в процентном соотношении примерно на 7-15% имеет больше жира, чем у мужчин такой же комплекции. Для поддержания формы нужны активные упражнения и кардионагрузка, суперсеты и специально разработанный комплекс.

Индивидуальная программа даст возможность скорее избавиться от подкожной жировой клетчатки, скрывающей хорошо сложенное тело, данное природой.

Важные рекомендации для тех, кто не знает, с чего начать

Большинство желающих иметь хорошую фигуру затягивают «откладывание» на завтра, понедельник или начало месяца.

Лучше найти из числа подруг энтузиастку для совместных занятий и идти к намеченной цели путем регулярных занятий. Так проще поддерживать друг друга, обмениваться эффективными упражнениями для пресса девушкам и рецептами диетических блюд, преодолевая все препятствия и насмешки начального этапа.

Конечно, многие не спортивные девушки стесняются своей полноты и откладывают посещение спортзала, считая, что можно начать заниматься и дома.

Ради прекрасного тела, вызывающего восхищение мужчина и зависть женщин стоит отказаться от пищи, приносящей вред фигуре. Это пиво и чипсы, газировка и фаст-фуд, бесконечные офисные «чаевания» со сладкими напитками, конфетами и печеньем.

Их придется заменить:

  • нежирной рыбой;
  • куриными грудками;
  • обезжиренными кисломолочными продуктами;
  • фруктами и сухофруктами;
  • овощными салатами;
  • свежевыжатыми (разбавленными) соками.

Рациональное питание (преобладание клетчатки и белка с исключением легко осваиваемых углеводов и жирной пищи) играет немаловажную роль. Но одними ограничениями не достичь совершенства. Девушкам нужны эффективные упражнения для ягодиц, пресса и других проблемных участков тела (у каждого они свои).

Растяжка после основного комплекса упражнений поможет закрепить результат от занятий.

Не стоит забывать и про разминки перед основными упражнениями на силовую тягу. Это поможет привести в тонус и разогреть мышечные волокна, чтобы избежать осложнений при предстоящей нагрузке.

Основной комплекс упражнений для начинающих

Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.

Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.

Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.

ТОП-10 упражнений в домашних условиях

Выпады на одну ногу, согнутую в колене, ровная спина, нагрузка на мышцы ног.

Полу-мостик с подъемом бедер (делает упругими ягодицы) из положения лежа, опора на плечи и стопы.

Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрываемся туловищем от пола.

Махи ногами на коленях, опираясь на кисти рук поочередно с максимальной амплитудой.

Шаги с подъемом на степ-платформу с активном темпе, чередуя с прыжками.

«Велосипед» на спине лежа.

Классическая становая тяга с гантелями.

Приседания с гантелями на разведенных ногах.

«Планка».

Отжимания с колен.

Важно: Главное понять, что только ты сама – «скульптор» своего красивого тела. Никто не начнет делать упражнения вместо тебя!

Никакая «волшебная» диета не заменит спортивных упражнений, только комплексный подход! Только упражнения для проработки ягодиц, пресса и бедер.

Результативные упражнения на тренажерах

Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:

  • Подходы на тренажере для пресса, чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота.
  • Подойдет силовой для скручиваний и гребной тренажер. Альтернатива – горизонтальные скручивания с блинами для отягощения (на первом этапе лучше без них).
  • Разгибание ног в тренажере больше подходит для мужчин, альтернатива – приседания у стены с ровной спиной на одной ноге, удерживая гантели.
  • Для спины – тяга верхнего блока с широкой рукоятью за голову.
  • Возвратные подъемы в тренажере для ягодиц (эффективно не для всех).
  • Боковые подходы на тренажере или наклоны в стороны с отягощением.
  • Жим сидя (девушкам – при условии подготовки).
  • Завершаем тренировку на кардиотренажерах, бег в спокойном темпе.

Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.

Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.

Фото эффективных упражнений для девушек

4 комментария
821 просмотр
Маша Р.
08 ноября 2018

Любопытные конечно идеи у автора этой статьи. Я прям посмеялась...

Это цитата: Стоит учесть, что мало тягать железо наравне с мужчинами, важно формировать женственные формы.... 

Господи, ну что вы пишите. Если девушка, будет наравне тягать железо с мужчинами, она загнется, у нее просто сил не хватит. 

Да и не нужно железо тягать девушкам, разве что с гирями пару упражнения сделать или с пустым грифом... Если для вас это тягать железо, то конечно...

Алевтина
10 ноября 2018

Мне кажется, что невозможно подрать прям эффективные упражнения для всех.... ну каждый все-таки сам развивается и чувствует, что для него лучше, как ты тут подберешь. Ну нет для всех одного рецепта, чтобы полуить красивое и эффектное тело, поэтому и эффективных упражнения для всех быть не может

каждая девушка сама должна вычислить подходящие ей упражнения, методом проб и ошибок.

Эд
11 ноября 2018

Да какие эффекивные упражнения? сто за брнд аообщн

ОДно дело, когда мужики качаются, а это....

ну пару упражнений на попу, грудь и живот и всех упражнения, что там девушкаи развивать, им ж все равно потом беременеть, хоть качайся, хоть не качайся.... пусть лучше материнску. функцию выполняют как положено.

Ира
18 ноября 2018

Капец, не знала, что такие как вы Эд еще остались....

то есть женщина нужна только для того, чтобы вас обслуживать и детей рожать... а упражнения для девушек и не нужны вовсе, зачем ей такая ерунда... мда....

нам тоже хочется быть красивыми и следить за собой, а то ходите как павлины, интересно в мужчинах современных хоть что-то мужское осталось???

Пожалуйста, оставьте комментарий