С приходом весны либо с приближением новогодних праздников, каждый намеревается хоть немного подтянуть свое тело. Многие могут позволить себе занятия в тренажерном зале, но что делать тем, кто в силу определенных причин (высокая стоимость абонемента в зал с различными тренажерами, нехватка времени и прочие причины) не может регулярно ходить заниматься и на групповые занятия?
У них есть возможность заниматься, находясь у себя дома и добиться желаемой цели (при условии постоянных занятий).
Какие упражнения наиболее эффективны в домашних условиях для подтягивания тела, формирования красивых ягодиц либо рук, сколько подходов необходимо делать?
Эффективные упражнения для снижения веса
Те, кто хочет похудеть или подтянуть свое тело, однако не имеют возможности для посещения специальных мест для занятий, могут заниматься самостоятельно на дому.
Для самых эффективных упражнений в домашних условиях понадобится всего лишь шведский мяч либо его альтернатива.
Подключив к занятиям правильное питание, можно добиться замечательного результата.
Советы и рекомендации, которые помогут добиться цели
Регулярные занятия. Рекомендуется не менее трех-четырех раз в неделю.
Небольшие перерывы между упражнениями. Старайтесь делать все подходы друг за другом с маленьким перерывом.
Питье во время тренировки - допускается выпить немного чистой воды после занятий.
Следите, чтобы между подходами были минимальные перерывы.
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Старайтесь не мухлевать.
По возможности при хорошей погоде можно добавлять бег. Достаточно выходить на пробежку один раз в пару дней.
При правильно подобранном комплексе эффективных упражнений в домашних условиях можно получить желаемый результат за очень короткий период.
Для этого рекомендуется регулярно выполнять все задания, следить за режимом питания (что и когда кушать), высыпаться.
Складка
Для того, чтобы задействовать мышцы пресса есть хорошее занятие – складка. Из положения лежа на спине, руки и ноги немножко приподняты, следует коснуться кончиками пальцев рук кончиков пальцев ног, при этом верх и низ тела должны приподниматься одновременно.
Важный нюанс – старайтесь не торопиться, выполняя это упражнение. Всего 10 повторов.
Приседания
Для уменьшения объема ног хорошо выполнять приседания.
Самым действенным считаются прыжки. Примите исходную позицию (ноги не шире плеч, руки расположите за шеей), сделайте присед. Вверх поднимайтесь с прыжком, как будто выпрыгивая.
Руки остаются в своем зафиксированными за головой. Сделайте всего 10 раз.
Прокачка пресса
Эффективное упражнение для пресса в домашних условиях поможет подкачать мышцы пресса. Для этого необходимо присесть на пол, руки зафиксируйте впереди себя. Ноги не должны касаться поверхности, удерживайте их на весу.
Не меняя положения, поворачивайте верхнюю часть туловища в стороны. Для уменьшения объемов понадобится выполнить 15 раз.
Следующее упражнение для эффективного похудения в домашних условиях потребует небольшой стульчик. На нее необходимо запрыгивать и возвращаться в первоначальную позицию.
Подходы для прокачки ягодиц
Эффективным упражнением, чтобы накачать попу в домашних условиях считается знакомый всем присед.
Из исходной позиции начинаем приседать. Таз нужно отводить слегка назад (визуально это выглядит так, как будто вы присаживаетесь на стул).
Колени нужно оставлять в разведенном положении, пятки плотно прижимаются к полу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
Чтобы уменьшить объемы и добиться красивого рельефа можно слегка видоизменить упражнения – добавить отвод ног в сторону либо сделать приседание-плие со слегка расставленными в сторону ногами.
Корректная техника правильно сделанного упражнения – ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены рядом друг с другом. Смотрите вперед себя.
Вдох – шаг назад. Стопу приподнимите на носок. Важный нюанс – опорная нога сгибается под 90 градусов.
Выдох – исходное положение. Тело должно подниматься за счет работы мышц попы, а не ног.
Во время выполнения выпадов следите за осанкой – она должна быть максимально ровной.
Махи ногами
Чтобы сделать свои бедра подтянутыми, а ягодицы накачанными – необходимо делать махи, но не просто в положении стоя, а назад. Нога при этом должна менять свое положение из прямой в согнутую.
Очень важно не прекращать выполнение упражнения, когда мышцы уже начинают печь. В это время начинается наибольшая «прокачка» ягодичных мышц.
Для корректного выполнения необходимо встать на колени, следите за своей осанкой – она должна быть ровной. Отводите прямую ногу назад.
После того, как сделали подход в 20 раз, согните ногу до 90 градусов и повторите упражнение с согнутой ногой тоже 20 раз.
Упражнение из положения лежа на спине
Еще одним эффективным упражнением для ягодиц в домашних условиях считается поднимание таза лежа на спине.
Данный вариант упражнения идеален тем, что его можно сделать по окончании тяжелых подходов или сетов.
Достаточно лечь на спину, руки выровнять вдоль тела. Стопы должны стоять на поверхности, ноги согнуты. На выдохе поднимайте ягодицы. Весь упор должен приходиться на ступни.
Когда достигнете самой высокой точки поднятия попы – постарайтесь задержаться на несколько секунд.
Вернитесь в первоначальное положение, на пол не опускайтесь.
Если все правильно сделано, то будут задействованы только те мышцы, которые следует протренировать.
Эффективные упражнения для рук в домашних условиях помогут подтянуть мышцы рук, убрать их дряблость. Для этого понадобятся небольшие гантели либо бутылки с водою.
Упражнения для живота
У большинства людей проблемной зоной считается живот. Особенно это касается женщин.
Именно здесь скапливается все то, что наедается при неправильном питании, во время стрессов.
Соблюдая правила питания, а также подключив занятия спортом, можно быстро и эффективно избавиться от него.
Очень важно разобраться с первоначальной причиной, которая может скрываться в:
- Нарушенном обмене веществ;
- Слабых мышцах;
- Малоактивном образе жизни.
Самой распространенной ошибкой считается выполнение локальных упражнений. Тренера профессионалы рекомендуют выполнять одновременно и общие упражнения, например, добавлять бег либо быструю ходьбу.
Не ожидайте появления кубиков сразу – сначала будет сжигаться жир, который находится в брюшной полости, а затем уже тот, который непосредственно под кожей.
Для того, чтобы были заметны первые результаты, должно пройти несколько месяцев (при регулярной зарядке и соблюдении правил питания).
Перекусы до и после занятий
Непосредственно перед началом занятий не советуют принимать пищу. Идеально перекусить за пару часов до тренировки, лучше всего подойдут легкие углеводы.
После упражнений можно покушать через час. Подойдут фрукты либо белковая пища, которая поможет в построении мышц пресса.
Непосредственно, как только закончили делать все упражнения, рекомендуется небольшая растяжка ваших мышц. Это дополнительная стимуляция для того, чтобы они были более эластичными.
Для растяжки существуют также и эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях. При постоянных занятиях можно садиться на шпагат через несколько месяцев занятий.
Фото эффективных тренировок в домашних условиях
