Кто не мечтает о плоском животе и рельефном прессе? Наверное, каждый хоть раз критично разглядывал свое отражение в зеркале в поиске заветных кубиков.
В этой статье мы разберем, какие существуют эффективные упражнения для пресса, и как достигнуть желаемого результата.
Ошибки новичков
Популярной ошибкой у новичков является желание бесконтрольно выполнять задания тренера по принципу «чем больше, тем лучше».
На деле, такой подход оказывается неэффективен по нескольким причинам:
- Сжечь жировой слой в области талии невозможно посредством только силовых воздействий на пресс, нужно подключать кардио тренажеры.
- При некорректном выполнении подходов возможно негативное воздействие на внутренние органы.
- Если выполнять большое количество повторений с маленьким перерывом, тем самым не давая себе отдыхать, то эффект может быть резко противоположным ожидаемому.
Как выстраивать тренировки?
Для эффективной прокачки пресса важно выстраивать спортивное время так, чтобы занятия на пресс занимали около 25-30 минут от общего времени занятия спортом.
Чтобы тело развивалось органично, лучше перемежать тренировки на пресс с тренировками, например, на руки или нижнюю часть корпуса.
Такой подход будет означать, что 2-3 раза в неделю вы будете посвящать прокачке живота, позволяя себе отдохнуть и восстановиться.
Отличия мужских и женских тренировок
Сразу можно отметить, что особых отличительных особенностей в проведении тренировок не будет. Разниться будут лишь результаты, поскольку для женщин не предоставляется возможность беспрепятственно высушиться.
Нарушение липидного баланса может привести к сбою репродуктивной функции, поэтому женщинам злоупотреблять силовыми и кардио тренировками не рекомендуется.
Организация занятий
Не обязательно ходить в спортзал, чтобы подкачать живот, существует множество эффективных упражнений на пресс в домашних условиях.
Однако если до этого момента у вас не было опыта выполнения спортивных заданий, важно внимательно изучить технику выполнения, чтобы не навредить себе и сделать подходы эффективными.
Многое зависит от того, в каком положении будет спина, поскольку некорректное ее расположение может привести к болям в пояснице или в грудном отделе.
Вам понадобится нескользящий коврик, удобные кроссовки с хорошей амортизацией и легкая спортивная одежда, не сковывающая движений.
Виды скручиваний
Большая работа строится на базе скручиваний со всевозможными вариациями.
Начинать можно с 10-15 повторения по 2 подхода, постепенно увеличивая количество.
Простые скручивания
Принять позу: лежа, ноги нужно согнуть в коленях и поставить на стопы, ладони за головой и сцеплены в замке, поясницу плотно прижать к полу.
После этого необходимо приподнять на несколько сантиметров от пола голову и зафиксировать ее в удобном положении до конца.
Очень важно не поддерживать голову руками, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. После выполнения всех условий можно начинать наклонять, скручивать корпус к тазу.
Двойные скручивания
Поза аналогична простым скручиваниям на полу за одним лишь исключением: руки вытянуты вверх над головой.
Необходимо одновременно поднимать руки и ноги, как бы складываясь пополам, чтобы ладони коснулись стоп.
Важно отслеживать, чтобы напрягался именно пресс, а не грудной отдел позвоночника.
Скручивания с поднятием ног
Следует принять положение: руки над головой, поясница прижата к полу, ноги находятся под углом 90°.
Необходимо скручивать корпус, касаясь ладонями ступней и не отрывая при этом поясницу от пола.
Если есть ощущение, что сложно выполнить подобным образом, то допускается согнуть ноги в коленях, и в процессе скручиваний касаться руками не стоп, а коленей.
Подъемы и подтягивания
Наверное, самой эффективной группой упражнений для нижнего пресса, являются разнообразные подъемы ног.
Начинать можно с 20-25 повторения по 2 подхода, постепенно увеличивая количество
Подтягивания из положения сидя
Принять устойчивое положение, сидя на полу, придерживаясь руками позади корпуса. Туловище нужно отклонить назад, ноги вытянуть перед собой.
Следует подтягивать согнутые ноги к груди, прижимая их к туловищу.
Обязательным условием выполнения является прямая спина, поскольку основная нагрузка должна ложиться именно на пресс, спина и руки лишь поддерживают корпус.
Подъемы прямых ног
Руки расположить под ягодицы, ноги подняты под углом 90°, поясница прилегает к полу.
Задача следующая: поднимать за счет мышц пресса нижнюю часть корпуса вверх, отрывая поясницу от пола.
Однако следует учитывать, что не следует поднимать ноги слишком высоко от пола – можно неправильно распределить нагрузку на мышцы.
Также важный нюанс – это необходимость не опускать ноги на пол на протяжении всего упражнения, пресс должен работать постоянно.
Поднятие согнутых ног
Исходное положение аналогично предыдущему за исключением лишь того, что ноги подняты и согнуты в коленях, а руки располагаются вдоль тела.
Суть упражнения заключается в том, чтобы за счет мышц живота поднимать и подтягивать нижнюю часть корпуса к верхней, не меняя при этом положения ног.
Ноги находятся в зафиксированном положении на протяжении всего упражнения. Важно также минимально задействовать руки, используя их лишь для поддержки.
Старайтесь при выполнении скручивать таз внутрь, не позволяя ногам «раскрываться».
Тренировка на проработку глубинных мышц
Чтобы разобраться, как эффективно накачать пресс, важно понимать, что существует мышцы, которые создают необходимый каркас и на которые наращиваются желанные кубики.
Для их проработки предложены несколько эффективных заданий, которые лучше всего выполнять ежедневно, либо хотя бы 4-5 раз в неделю.
«Вакуум»
Самое простое положение - стойка на полу с упором на ладони и колени. Задание начинается с глубокого выдоха, во время которого необходимо максимально втянуть живот в себя и задержаться в этой позе на 30 секунд.
Важно постепенно увеличивать время задержки дыхания, чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузке.
После этого делается глубокий вдох, и живот возвращается в исходное положение. Начинать можно с 4-6 повторов, постепенно увеличивая их количество.
Следует обращать внимание на то, что во время выполнения действий с необычным для человека ритмом дыхания, может возникать головокружение.
Это естественная реакция организма, однако, нужно прервать выполнение и передохнуть, после чего снова преступить к упражнению.
«Планка»
Пожалуй, является самым эффективным упражнением для пресса, и в то же время самым популярным. Исходная поза: упор на полу, руки упираются либо на ладони, либо на локти.
Если вариант с упором на локти предпочтительнее, то важно проследить, чтобы они были согнуты под углом 90° к полу.
Спина должна быть ровной, живот подтянут и напряжен, голова – продолжение корпуса.
Изначальное время выполнения упражнения – 1 минута, постепенно можно добавлять по 10-20 секунд, доводя до 5 минут.
Скрасить время выполнения поможет любимый плейлист с заряжающей музыкой.
Комплексные тренировки на пресс
Один из самых эффективных способов накачать пресс – выполнять комплекс, который задействует сразу несколько групп мышц.
«Велосипед»
Выполняется на полу, между спиной и полом не должно быть зазора, руки за головой, ступни на полу.
В ходе выполнения корпус приподнимается, голени перемещаются в положение 90° к полу.
Задача стоит следующая: попеременно дотягивать локоть к противоположной ноге. Пресс все время должен быть напряжен, может ощущаться легкое покалывание в мышцах.
Прокачка пресса на фитболе
Для выполнения потребуется дополнительный инвентарь – фитбол, но затраты на него полностью окупаются тем, что это одно из самых эффективных воздействий на пресс для уменьшения объема живота.
Выполняется на фитболе, поясница плотно лежит на нем, ноги упираются ступнями в пол, руки можно сложить на груди.
В ходе выполнения корпус приподнимается мышцами. Задержаться в этом положении на 15-20 секунд, сохраняя напряженность мышц.
Как видно, не обязательно изнурять себя продолжительными тренировками в спортзале, гораздо более важными факторами являются регулярность и упорство.
А подборка эффективных упражнений для пресса, как мужчинам, так и женщинам, позволит в короткие сроки увидеть результаты.
Фото пресса
