Представительницам слабого пола следует пользоваться программами тренировок, созданными с учетом анатомических и физиологических особенностей женского тела. Существует огромное количество специальных фитнес-программ для девушек, подобранных под разные запросы.
Ниже представлены тренировки, позволяющие улучшить тонус спинных мышц, а также сбросить лишний вес. Это упражнения, рассчитанные на новичков в сфере фитнеса.
Инвентарь
Программа занятия фитнесом дома не подразумевает использование серьезных тренажеров и инвентаря. Однако о минимальном наборе все же следует позаботиться. Если в наличии будут определенные спортивные товары, получится проводить более эффективные тренировки.
Желательно приобрести:
Гантели. Их вес должен разниться в пределах 1-10 кг. Оптимальный вариант – гантели с настраиваемым весом. Если на ручках нет специальной отделки из неопрена, дополнительно понадобятся фитнес-перчатки, чтобы уберечь ладони от мозолей.
Эластичная лента. При ее помощи можно делать упражнения для ног, пресса, спины. Лента создает дополнительную нагрузку, тем самым увеличивая эффективность упражнений.
Эспандер. Этот инструмент предназначен для улучшения тонуса мышц рук и спины.
Фитбол. Фитбол оказывает массажный эффект, а также дает дополнительную опору для упражнений на пресс и спину.
Чтобы фитбол не занимал много места, после использования можно сдувать. Процесс наполнения воздухом при наличии специального насоса отнимает не более 2 минут.
Дополнительно можно использовать массажные ролики. Они не применяются во время тренировок, а предназначены для использования после. Массажные ролики ускоряют сжигание жира, помогают бороться с целлюлитом.
Техника безопасности
Программа фитнеса для домашних условий не должна вести к травмам, растяжениям связок и мышц. К сожалению, дома нет тренера, который контролировал бы правильность выполнения упражнений и предотвращал травмы. Поэтому с техникой безопасности следует ознакомиться самостоятельно.
Чтобы избежать растяжений и других проблем со здоровьем, необходимо:
Заниматься в проветриваемом помещении. За 30 минут до занятий желательно открыть форточку. Особенно важно следить за духотой в помещении, если заниматься будет человек с повышенным давлением или проблемами с сердцем.
Если имеются проблемы с позвоночником, от серьезных силовых тренировок, а также упражнений на пресс необходимо отказаться.
Людям с аритмией и другими проблемами с сердцем необходимо носить пульсометр во время тренировок. Если показатели устройства выйдут за рамки безопасных, следует немедленно прекратить упражнения.
Если имеются растяжения и ушибы, от занятий лучше временно отказаться.
Во время восстановления после растяжений мышц и связок интенсивность упражнений необходимо снизить, а на поврежденное место надеть специальный поддерживающий ортез. Продаются и спортивные эластичные ортезы, цель которых – профилактика растяжений.
Заниматься необходимо на специальной мате, коврике или, на крайнем случае, домашнем ковре. Нельзя выполнять упражнения просто на полу.
Упражнения следует выполнять только в свободной одежде. Не обязательно использовать специальную для фитнеса. А вот спортивные кроссовки должны быть в наличии. Они обеспечивают сохранность голеностопа и всей ноги во время бега, прыжков и других подвижных тренировок.
Также очень важно соблюдать индивидуальные показания. Перед началом тренировок лучше посетить врача, чтобы удостовериться, что отсутствуют заболевания сердца, кровеносных сосудов, легких, позвоночника. Если какие-либо недуги будут обнаружены, необходимо перестроить программу, учитывая новые противопоказания.
Тренировки для похудения
Это рабочая фитнес-программа для новичков и тех, кто страдает от проблем с лишним весом. Представленные упражнения не оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце, поэтому их можно выполнять даже при избыточной массе тела.
Основные правила программы:
Длительность 1-2 месяца. После завершения необходимо перейти на более сложную систему.
Тренировки 3 раза в неделю общей длительностью по 25 минут.
Выполнение круговое. Упражнения, которые необходимо выполнить в определенный день, делаются следующим образом: полминуты упражнения, полминуты перерыв, полминуты – следующая техника и т.д. Когда все техники будут выполнены, следует сделать передышку на 3 минуты и вновь начинать круг. Круг повторяется 2-3 раза в зависимости от подготовленности. Дополнительный инвентарь не нужен.
Программа на одну неделю (в последующие недели полностью повторяется):
- 1 день. Бокс, подъем ног со сгибанием назад из положения стоя, планка (допускается на коленях), подъем согнутых ног из положения «мостик», касание руками лодыжек согнутых ног из положения лежа.
- 2 тренировка. Подъем колена к груди (при согнутой ноге), приседание с широко расставленными ногами, вытягивание рук и ног из положения стоя на коленях, подъем вытянутой ноги из положения лежа на боку, велосипед.
- 3 день тренировки. Подъем прямых ног, боковой выпад, ходьба с захлестом голени, русский поворот.
Важно следить за дыханием. Если легкие развиты слабо, интенсивность упражнений можно снизить.
Программа для осанки
Программы фитнеса для здоровой спины позволяют держать мышцы позвоночного столба в тонусе. Это положительно сказывается на осанке, кровообращении, интенсивности мыслительной деятельности, внимании.
Программа фитнес-тренировок для спинных мышц выглядит следующим образом:
Подъемы плеч и груди. Исходное положение лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Необходимо поднимать руки, вслед за ними утягивая и грудь с плечами. Голову не поднимать. Делать 10 повторов.
Сухой кроль. Необходимо лечь, как указано выше, приподнять грудь и плечи, а также правую руку. Когда будет достигнута высшая точка, следует повернуть голову влево и постараться повернуть в эту сторону и верхнюю часть корпуса. Делать по 6 раз на каждую руку.
Сухой брасс. Из положения лежа на животе вытянутые руки поднять, а затем развести в стороны, согнув в локте. Сделать движение, будто плывете брасом. Повторить 8 раз.
Подъем бедра. Исходное положение тоже, только руки необходимо скрестить и в них упереться подбородком. Вытянутые ноги, не сгибая, поднять так, чтобы от пола оторвалось бедро. Сделать 6 повторов.
Эта тренировка может выполняться раз в 2-3 дня. Делать чаще не стоит, так как это может привести к растяжениям мышц.
Видео-программы
Видеоинструкции с поэтапным планом тренировок, включающие даже подробный разбор каждого упражнения, набирают все большую популярность. Это оптимальный вариант для домашних занятий.
Видеозаписи передают не только суть упражнений, но и показывают, как правильно их выполнять. Новичкам они помогут избежать ошибок в технике, которые приводят к травмам или снижению эффективности занятий.
Популярное видео с программой фитнеса для женщин выпускают интернет-издания HeavyMetalGYM и Fitness Pulse.
Дополнительные советы по составлению профессиональных программ
Одним из недостатков домашних тренировок является отсутствие тренера. Без специально подготовленного инструктора составить план занятий, как на день, так и на ближайший месяц, очень сложно. Однако, если вы цените домашний комфорт и не хотите переходить в тренажерный зал, можно компенсировать этот недостаток при помощи бесплатную фитнес-программы.
Подобранный индивидуально под ваши потребности план тренировок можно составить при помощи современных приложений на смартфоны.
Такими программами удобно пользоваться: они всегда под рукой. Обратить внимание можно на «Keep Training», «Nike Training Club» и другие. Какая программа лучше, можно оценить по отзывам.
Огромное разнообразие программ открывается тем, кто хорошо знает английский язык и может пользоваться утилитами без перевода. Среди приложений на Android iOS легко можно найти и детскую фитнес программу, план тренировок для беременных.
Фото фитнес-программы
Мне кажется, что все-таки программу нужно брать из интернета подходящую или обратиться к профессиональному тренеру, потому что самостоятельно.... ну что ты составишь самостоятельно. Тем более, если фитнес-программа для занятий в тренажерном зале, то лучше точно к тренеру. А дома фитнесом нормально заниматься не получится. Тут нужен командный дух и задор.