Главная > Упражнения > Пресс > Идеальный пресс дома или в тренажерном зале: пошаговое руководство мужчинам и женщинам

Идеальный пресс дома или в тренажерном зале: пошаговое руководство мужчинам и женщинам

Идеальный пресс достижим только в случае комплексной работы над своим телом. Нужно не только заниматься, но и следить за своим рационом.
Чтобы достичь идеально пресса понадобится длительный период, как минимум несколько месяцев, а может и больше.
Для достижения идеальных кубиков пресса, вы должны выполнять не только динамические, но и статические упражнения, они очень эффективны.
Идеальный пресс получить мужчинам намного сложнее, чем женщинам, это напрямую связано с тем, что мужчинам сложно справиться с животом, а именно с нижними мышцами пресса.
После достижения идеальных кубиков пресса, вам понадобится несколько контролировать свой рацион и иногда заниматься, чтобы поддерживать эффект.

Идеальные кубики пресса являются тем, что желает иметь большая часть людей. Этот атрибут красивого спортивного тела делает фигуру эстетичнее, привлекательнее и стройнее.

Однако, не все знают, что получить их одновременно легко и практически невозможно.

Проблема заключается в большой роли генетической составляющей, которая определяет количество мышечной и жировой ткани.

Некоторым людям можно не делать упражнения для идеального пресса, но он у них будет всегда.

Некоторым же напротив, даже после изнурительных тренировок не получится сделать свой живот рельефнее.

Проблемы пресса

Брюшные мышцы, также известные как «пресс», есть у каждого человека, в независимости от его физической подготовки. Они регулируют внутреннее давление и являются опорой для всех внутренностей человеческого организма.

Он заранее поделен на отдельные области, которые напоминают форму квадратов. Это необходимо для изменения уровня поддержки.

Так как при накоплении жидкостей и продуктов питания, создается различное давление на область живота.

Так, нижняя часть пресса должна проще деформироваться, под тяжестью наполняющегося мочевого пузыря.

Сегодня можно найти множество информации касательно фитнеса. Но некоторые люди до сих пор думают, что только постоянно качая пресс, можно получить красивый рельеф.

Это с одной стороны правильно, но есть еще несколько нюансов, не соблюдая которых можно потратить усилия впустую.

Любители тяжестей и силовых тренировок пауэрлифтеры обладают очень внушительным прессом. Но только у редкого профессионального спортсмена его можно разглядеть.

Мощные мышцы скрыты под слоем жира. Спортсменам тяжелоатлетам нет необходимости добиваться рельефа, поэтому они не сильно переживают, поэтому поводу.

Из этого можно заключить, что думать нужно не только о мышечной ткани, но и о жировой. Повторимся, кубики есть у каждого, но их не видно.

Как сделать пресс

Придавать форму нужно тренировками. Они могут быть направлены на различные качества, такие как:

  • Размер;
  • Прочность;
  • Рельеф;
  • Эстетичность.

Чтобы увеличить размер брюшных мышц нужно прибегать к дополнительным весам. Ткани будут расти только в том случае, если они были восстановлены.

Для этого нужно давать высокоинтенсивную нагрузку, которая потребует от тканей быстрого использования накопленной энергии.

Во время таких тренировок волокна повреждаются, а восстанавливаясь, становятся толще и сильнее. Поэтому для массивных форм желательно использовать утяжелители или тренажеры для идеального пресса.

Практически все спортсмены включают в свою программу тренировок упражнения на укрепление живота. Им это необходимо, чтобы получать минимальное количество повреждения от ударов по корпусу.

Механика движения и восстановления тканей в таких условиях отличается от описанной выше.

Для увеличения прочности нужны плотность мышц и улучшенная нервная связь.

Выматывающие подходы не будут серьезно повреждать волокна, но утомляясь, они будут становиться грубее. А улучшение нервных связей позволяет сокращать пресс в нужный момент.

Чтобы окружающие люди оценили ваш красивый живот, нужно правильно питаться. Даже не занимающийся спортом человек, может получить идеальный пресс за 30 дней.

Для этого ему достаточно делать упражнения, увеличивающие объем, и уменьшить жировую прослойку. Для этой цели нужно обратиться к различным диетам и аэробным упражнениям.

Все больше профессиональных спортсменов и моделей стремятся не просто к тому, чтобы на их теле можно было разглядеть кубики.

Кривой, не сбалансированный живот, на котором выпирают неровные бугры не вызовет ни у кого восхищения. Только эстетичный пресс будет выглядеть привлекательно.

Для этого, нужно его равномерно прорабатывать, уделяя внимание разным областям, и разноплановым упражнениям.

Упражнения

Мышцы пресса самые трудолюбивые и важные в человеческом организме.

Практически каждое движение требует работы этой области. Благодаря ему осуществляется связь верхней части тела с нижней.

В зависимости от типа движения нагрузка ложится на разные области. Поэтому, в при отставании одного участка от другого, можно исправить положение, редактируя программу тренировок.

Скручивания

Классическое и самое эффективное упражнение. Чтобы сделать идеальный пресс мужчинам, нужно ежедневно уделять не более 5 минут в день на их выполнение.

Базовый вариант упражнения делается следующим образом. Лежа на полу, корпус, при помощи сокращения брюшных мышц, приводится в вертикальное положение.

Это простое в освоении движение достаточно нагружает мышцы для их развития. Также можно взять в руки дополнительные утяжелители, что позволит увеличить массу.

Меняя положения ног, можно переносить нагрузку вдоль туловища, нагружая необходимые участки.

При выполнении нужно обращать внимание на то, каким образом туловище осуществляет подъем.

Многие новички включают в работу спину, из-за чего живот не получает достаточно нагрузки. Весь путь корпус должен висеть именно на мышцах пресса.

 

Подъем ног

Второе классическое упражнение, которое позволяет прокачать нижнюю часть живота. Оно рекомендуется, когда у занимающегося есть проблемы с висящим пузом.

Укрепление нижней опоры позволяет сделать живот плоским, к тому же это увеличивает эстетичность всей фигуры.

Лежа на полу, напрягая низ живота, поднять ноги вертикально вверх. Нагрузка не должна ложиться на мышцы ягодиц.

Увеличить интенсивность занятия можно, используя резиновый жгут, привязанный к полу или опоре, и обернутый через стопы.

 

Склепка

Эффективнейшее упражнение, которое позволит нагрузить равномерно весь пресс.

Благодаря ему можно получить идеальный пресс за 8 минут занятий в день. К тому же оно позволяет увеличить растяжку и общую ловкость.

Для выполнения необходим некоторый опыт выполнения предыдущих упражнений. Это обусловлено сложностюь и необходимостью соблюдения техники.

Лежа не полу, поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивание.

Идеальным будет движение, при котором ваши ладоши достанут до носков стоп.

В момент наибольшего напряжения, тело должно опираться только на ягодиц.

Боковые наклоны

В сети можно найти много видео тренировок идеального пресса. Очень распространено движение, при котором человек с гантелей в руке делает боковые наклоны.

Такие занятия позволяют нагрузить соседнюю с «кубиками» область.

Расположенные с боков человеческого тела косые мышцы, при достаточном развитии, улучшают форму талии и акцентируют внимание на области живота.

Оно используется как вспомогательное, и при регулярном выполнении формирует красивый и эстетичный, идеальный пресс за неделю с небольшим.

Программа

Хорошей и одновременно пугающей для новичков станет новость, что идеальный пресс, с фото которого можно ознакомиться далее требует ежедневных тренировок. Исключением станет только начало занятий, когда каждое утро, неокрепшие мышцы будут болеть от большого количества продуктов распада.

Заниматься можно по следующей программе:

Классические скручивание 20Х3;

  • Подъем ног 20Х3;
  • Скручивания с согнутыми на 90 градусов коленями 20Х3;
  • Склепка 5-10Х 4;
  • Боковые наклоны 20Х3;
  • Боковые скручивания 20Х3.

Здесь собраны только базовые упражнения.

В начале тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня между занятиями, для того, чтобы ткани успевали восстанавливаться.

После того, как особых ощущений от тренировок не будет наблюдаться, можно перейти в ежедневный режим.

По желанию можно увеличивать или уменьшать количество повторов любого из упражнений, формируя пресс своей мечты.

Диета для пресса

Большинство проблем связанных с отсутствием желаемых кубиков, связано с жировой прослойкой живота.

Чтобы от нее избавится, требуется соблюдать особые предписания. Это не является сложной и изматывающей диетой.

Можно не напрягаясь сделать ее тоньше, если сократить количество углеводов в своем меню.

Сладкоежкам придется отказаться от ежедневного употребления конфет и любых сладостей. Чтобы лучше перенести отказ, можно заменить вкусности на ягоды и фрукты.

Чтобы ускорить процесс трансформации можно выполнять энергоемкие упражнения. Это может быть бег, легкий или тяжелый, неважно, главное регулярность.

Также очень хорошим вариантом являются приседания и отжимания, так как они позволяют не только сжигать запасы лишнего сахара в крови, а следовательно и жира, но и делать фигуру спортивной.

Фото идеального пресса

0 комментария
2363 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий