Для того чтобы понять как правильно качать пресс, нужно обязательно понимать особенности анатомии. Ведь зачастую, именно отсутствие базовых знаний по физиологии приводит к отсутствию столь желанного результата.
Так называемый пресс и его пресловутые кубики – это ни что иное как прямая брюшная мышца. Она тянется от солнечного сплетения до области паха.
Здесь не существует такого понятия как верхний или нижний пресс. Потому что нельзя разделить эту единую мышечную ткань на составляющие.
Также важна внутренняя и наружная косые мышцы живота. Они способны придать рельефность боковым частям корпуса.
Для девушек проработка боковых частей важна тем, что при этом талия становится тоньше, тогда как тренировки прямой мышцы живота позволяют добиться плоскости животика.
Основные ошибки
Многие качают пресс таким образом, что это не только не способствует укреплению мышц и сжиганию жировой ткани, но ещё и способно нанести вред здоровью.
Следует рассмотреть основные ошибки и определить можно ли качать пресс следующим образом.
Ошибка 1. В спортивных залах часто качают пресс на наклонной доске. Цепляясь ногами за валики и положив спину на наклонную плоскость, начинают поднимать спину под прямым углом к ногам.
Такое упражнение не приносит пользы животу. С помощью него прорабатывается совершенно другая мышца.
А именно - подвздошно-поясничная мышца. Она проходит по внутренней поверхности спины, через бедра и крепится рядом с тазобедренным суставами.
Поэтому так часто, при выполнении этого упражнения, напрягаются и устают ноги, а не мышцы пресса.
Подвздошно-поясничная мышца проходит настолько глубоко, что ее не видно снаружи. Поэтому и визуального эффекта не будет никакого.
Ошибка 2. Качая пресс из положения лёжа на спине, как правило обхватывают голову руками за затылок. Большинство людей начинают тянуть руками шею и спину.
В результате получается, что позвоночник излишне скругляется. Это приводит к тому, что позвонки становятся в неправильное положение.
Как результат – вероятность появления остеохондроза даже у здорового позвоночника.
А если же присутствует ещё и какая-либо проблема с опорно-двигательным аппаратом, то тут уже может все осложниться, вплоть до протрузий и как следствие, межпозвоночные грыжи.
Упражнение с максимальным эффектом
Самое эффективное воздействие на мышцы пресса – это подвергнуть их так называемому «скручиванию». Выполнение этого вида упражнения даст ответ на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях.
Для этого надо лечь на пол рядом с диваном. Ноги положить на диван. В результате поверхность бедра (это область от бедренного сустава до колена) образует прямой угол к корпусу. А часть ноги от колена до пятки лежит горизонтально на диване.
Далее нужно руками как бы обнять самого себя. Это лучше сделать скрестив их на груди.
Можно, конечно и завести сомкнутые руки и за затылок, но чтобы не сгибать шею, локти нужно держать максимально разведёнными.
Далее совершают поднятие корпуса. Но важно поднимать только голову и часть корпуса до лопаток. Так будут напрягаться именно мышцы пресса.
Это упражнение имеет укороченную амплитуду. Это способствует максимальной нагрузке на прямую мышцу живота, а вот подвздошно-поясничная мышца не успевает включаться.
Для проработки боковых частей живота делают косые качания пресса. При нем положение тела такое же как и в предыдущем случае, но только стараться повернуть корпус в одну сторону. При этом одна лопатка поднимается, тогда как другая остаётся лежать на полу.
Если волнует вопрос сколько раз стоит качать пресс, чтобы добиться эффекта, то тут можно дать общий совет. Лучше начать с 20 раз прямого пресса и столько же упражнения с наклонами. Постепенно нагрузку можно будет увеличить.
Но все же не стоит слишком усердствовать в начале, так как это может вызвать весьма дискомфорт не ощущения.
Планка – отличный способ сделать рельеф живота
Высокую эффективность показывает также упражнение планка. Существует два вида планки – прямая и боковая. Принцип в выполнении одинаков – тело остаётся в максимально напряжённом статичном положении определенный промежуток времени.
Прямая планка. Следует вывести тело в прямую линию. Причем точки опоры – это пальцы ног и часть руки от локтя до кончиков пальцев.
Все остальное должно образовывать одну сплошную линию – от макушки до пяток. Самое главное – это контролировать, чтобы не прогибался позвоночник в районе поясницы.
Боковая планка. Здесь тоже нужно образовать прямую линию. Опираться следует на внешнюю боковую часть стопы одной ноги и согнутую в локте руку. Стараться не опускать бедра вниз.
Как при прямой, так и при боковой планке происходит интенсивное напряжение мышц живота. К тому же отлично прорабатываются все остальные части тела – ноги, руки, спина грудь.
Режим выполнения упражнений
Почему некоторые качают пресс часто, хотя специалисты говорят о том, что достаточно нескольких раз в неделю. Это вызвано тем, что излишняя нагрузка на позвоночный столб может самым негативным образом сказаться на его здоровье.
Специалисты советуют делать это 3-4 раза в неделю. Количество подходов начинать от 20 раз для тех, кто начинает свои тренировки. Постепенно увеличивая до 50 раз.
Качаем пресс каждый день только если эти упражнения являются частью комплекса зарядки. Количество повторов не более 10-20.
Питание и красивый живот
Важно понимать тот факт, что одними физическими упражнениями не получится создать себе красивую рельефную фигуру.
Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует убрать жир с живота. А тут уже не обойтись без диеты, а скорее без рационального питания.
Для этого нужно соблюсти следующие пункты:
- Убрать из меню весь рацион фаст-фуда.
- Исключить продукты богатые плохим жиром.
- Максимум клетчатки – ввести в рацион овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов.
- Обилие белковой пищи. Для мужчин это особенно актуально.
Следует ввести в рацион качественное мясо индейки и курицы, говядины, крольчатины.
Для женщин полезными окажутся бобовые. Они богаты фитоэстрогенами. А это поможет молодым мамам разрешить вопрос – как накачать пресс после родов.
Пресс после родов – как вернуть форму
Послеродовой период деликатное время. Женщинам важно соблюдать основные рекомендации, если принято решение начать заниматься спортом:
Начинать выполнение нагрузок на живот следует только после визита к гинекологу. Это вызвано тем, что матка должна вернуться в свое первоначальное положение. Иначе может возникнуть опущение органа.
Хорошо повлияет на состояние талии кручение обруча. Можно делать это до 20 минут в день.
Выбрать оптимальное время для выполнения занятий. С утра мышцы ещё сильно расслаблены, а вот обед – самый лучший вариант. Только помнить, что лучше это делать за 2 часа до или через 2 часа после приема пищи.
Важно помнить что не нужно качать пресс каждый день.
А вот узнать как накачать нижний пресс, следует выполнять поднятие нижней части тела. Это можно делать лёжа на спине. Или повиснув на перекладине стараться сначала поднимать согнутые в коленях ноги, а затем перейти к более сложному варианту – поднимание выпрямленных ног.
Фото советы как накачать пресс
