Главная > Упражнения > Грудь > Как накачать грудные мышцы дома/тренажерном зале: обзор лучших упражнений с быстрым эффектом от занятий. Советы крутых бодибилдеров

Как накачать грудные мышцы дома/тренажерном зале: обзор лучших упражнений с быстрым эффектом от занятий. Советы крутых бодибилдеров

Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо.
Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.
Сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.
Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой.
Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами.

Многих мужчин интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Это связано с тем, что лучшим показателем мужской спортивной формы является мощная грудь.

Большим облегчение для многих станет то, что ее можно развить и не посещая зал, у вас все есть под рукой. Даже не под ней, а под ногой.

Практически все упражнения выполняются без дополнительного инвентаря - это позволяет сэкономить на абонементе в спортзал, который на сегодняшний день стоит несколько десятков тысяч рублей за год.

 

Поэтому, тем, кто не знает, как накачать грудные мышцы дома, нужно ознакомиться с упражнениями и рекомендациями профессионалов.

Регулярное выполнение определенных движений и правильный режим позволят в кратчайшие сроки добиться ощутимых форм.

Основные упражнения

В домашних условиях находится все необходимое для занятий.

Кроме этого, практически в каждом дворе присутствует площадка с турниками и брусьями, на которых можно делать дополнительные упражнения.

Отжимания

Настоящая классика жанра. Их можно делать не только дома на полу, ну и где только возможно. При желании можно выделить на работе десять минут для того, чтобы подтянуть свою фигуру.

Кроме этого, они настолько вариабильны, что с их помощью отпадает вопрос, как накачать верхние грудные мышцы.

Усложнением подходов можно переносить нагрузку с одних областей на другие, создавая равномерно развитые формы.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Самым простым считаются отжимания от пола со средней постановкой рук. При их выполнении работают в равной степени все мышцы груди, а также трицепс и передние дельты.

Тем, кто только начинает заниматься нужно начинать именно с данных занятий.

Желательно разделить тренировки по дням. Новичкам, пока их мускулы не окрепли, желательно заниматься с перерывом в один день.

Перед началом тренировки нужно тщательно размяться и разогреть плечи, локти и кисти рук.

Заняв положение с упором на руки и сведенные вместе ноги, сделать 3 подхода по 30 раз. Этого будет достаточно для двух первых недель тренировок.

После этого можно прибавлять 10 раз к каждому подходу. После достижения цифры в 60 за один подход, нужно усложнять занятия.

Отжимания с близким расположением рук

Когда тело окрепнет, и появятся первые выпуклости на торсе, нужно понять, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы еще больше. Для этого используется принцип усложнения.

Начав тренировку с одного разогревочного подхода на 50 повторений, сделайте следующий, но руки при этом расположите максимально близко друг к другу.

Лучшее положение, это когда ладошки находятся прямо под грудью. Сделайте 3 подхода по 30. После этого расставьте руки шире среднего положения и сделайте еще столько же

Облокотив ноги на стул, или любую другую опору, добейтесь того, чтобы стопы расположились выше плеч. Сделайте еще 3 по 30.

Этой тренировкой вы равномерно проработаете все области. Если остались силы, можно сделать последний подход до отказа со средним положением рук.

Брусья и турники

Хорошим средством увеличить эффективность тренировок станут занятия на самых простых тренажерах, которые можно организовать в домашних условиях.

Брусья из-за вертикального расположения корпуса, прорабатывают в основном нижнюю часть большой мышцы. Разнообразие в занятиях позволит вычертить красивый рельеф.

Перед тем, как накачать грудные мышцы мужчине на брусьях, нужно укрепить плечевой пояс дома при помощи отжиманий.

Переходя на улицу нужно учитывать, что при прохладной погоде, нужно тщательнее разминаться.

Расположение и движение рук при выполнении играет большую роль. Слишком широкие брусья будут переносить большую часть нагрузки на плечевые и спинные мышцы.

Поэтому выбирая снаряд, нужно остановиться на том, в котором рукояти будут чуть шире ваших плеч, или находиться прямо под ними.

Если ваши руки будут уходить назад при движении, то все усилие будет равномерно распределяться между грудью и руками, позволяя равномерно их проработать.

При движении от корпуса, в дело вступают широчайшие груди и плечи, но такое движение может повлечь за собой травму.

Программа занятий на брусьях

При переходе на брусья желательно начать заниматься по следующей программе. Хорошо размявшись, сделайте 40 простых отжиманий от пола. После этого отдышитесь и забирайтесь на брусья.

На вдохе медленно опускайтесь в максимально низкую точку, из которой можно без проблем подняться вверх. И на выдохе, быстрым, но плавным движением поднимите корпус в начальное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 20 раз. Когда привыкнете можно увеличить количество повторений.

Многие не знают, как правильно накачать грудные мышцы на турнике. Перекладина издавна считается снарядом, которым можно развить спинную область, но при отсутствии брусьев, или при желании разнообразить программу, можно выполнять движения на турнике.

Мышцы груди выполняют толкательные движения, поэтому правильно занимаясь, их можно развить везде.

Полезным считается выполнение так называемых выходов силой. Это упражнение заключается в поднятии корпуса с положения простого виса, на верхний упор на руки.

Это нелегкое движение, которое не у каждого сразу получится. Для его выполнения нужно научиться последовательно переносить нагрузку со спины и бицепса на грудь и трицепс. Оно довольно сложное, выполнение даже 10 повторений делает из вас настоящего силача.

Гантели

Мало кто знает, как накачать грудные мышцы гантелями, получив все преимущества снаряда.

Рост мускулатуры идет намного быстрее при использовании дополнительных весов и регулярном растяжении волокон. Поэтому, если у вас есть пара увесистых гантелей, их можно легко включить в занятия, ускорив прогресс.

Самым простым способом использования снарядов это вертикальный жим.

Для выполнения нужно лечь на пол, или на скамью, в которой локти могут свободно опускаться ниже корпуса, и начать толкать гантели вверх. В зависимости от их веса, количество подходов и повторений может быть разным.

Еще одним отличным способом их использования является дополнительная нагрузка в виде утяжелителя.

Положив их в рюкзак и повесив на плечи, можно делать более сложные отжимания от пола и брусьев. Таким способом регулярно пользуются спортсмены профессионалы из-за его эффективности.

Работа с грудными мышцами у женщин

Перед тем, как накачать грудные мышцы девушке, ей нужно понимать, что такими занятиями она может испортить эстетику своей фигуры. Поэтому лучше избегать больших весов на занятиях и ограничиться собственным весом.

Но подтянутая мускулатура торса позволит сделать тело более упругим, что хорошо скажется на внешнем виде и здоровье.

Поэтому девушкам также рекомендуется выполнять по 3-4 подхода отжиманий через день. Но не нужно себя изматывать.

Полезные советы

Тем, кто не знает, как накачать грудные мышцы отжиманиями в кратчайшие сроки будут даны рекомендации.

Во-первых, самую важную роль в прогрессировании играет регулярность.

Только регулярные нагрузки запустят систему адаптирования тела, которая будет увеличивать силу и массу грудной мускулатуры. Поэтому нужно составить для себя подробную программу тренировок и ей придерживаться.

Во-вторых, не стоит забывать о питании и восстановлении.

Во время выполнения изнурительных движений ткани не качаются, они повреждаются. Расти они начинают во сне, когда питательные элементы, попадая в область повреждения делают ее толще и сильнее.

Поэтому стоит уделить большое внимание рациону питания и хорошему сну.

Для того, чтобы сделать мышцы больше, начните их после каждой тренировки хорошо растягивать. Это позволит избежать уменьшения длины волокон вследствие сжатия. Этого можно добиться, если подкладывать под руки несколько книг во время отжиманий.

Это позволит не только больше растянуть волокна, но и увеличить амплитуду движения, что в свою очередь требует больших усилий, и следовательно, лучше развивает тело.

Не стоит заниматься, если чувствуете боль в мышцах. Для начала стоит разобраться с типом болевых ощущений.

Если они точечные или исходят из сустава, следует на некоторый период остановить занятия до полного излечения. Если боль не уходит, нужно обратиться к врачу, так как возможно повреждение сустава.

Если ваши мышцы горят по всему объему, то это, скорее всего, излишки молочной кислоты. Она образуется, когда ткани работали в критических условиях, и теперь восстанавливаются. Пока они полностью не перестали ныть, лучше воздержаться от возобновления занятий.

Фото советы как накачать грудные мышцы

0 комментария
1668 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий