Одной из красивых черт мужской и женской фигуры является хорошо проработанный, рельефный пресс. Для мужчин это более важный эстетический параметр, который напрямую показывает процент жировой прослойки и состояние мышечных волокон, а также косвенно демонстрирует хорошую выносливость и склонность к высокому уровню тестостерона.
Можно сколько угодно прокачивать спину, ноги или грудные мышцы, но с лишними килограммами в талии и заплывшим животом, все старания будут смазанными.
Если читатель спросит - как ему накачать пресс до желанных кубиков, то он обратился по адресу!
Нужно ли заниматься своей фигурой обязательно в тренажерном зале, используя спортивное питание и особенные тренировки? Нет.
Программу тренировок можно выполнять практически в любом месте, а на первое место выходят регулярность тренировок, правильное питание и аэробные нагрузки.
Эта статья расскажет, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.
Разрушение мифов
Начнем с теории. Нужно запомнить одну важную вещь.
Пресс не делится на нижний и верхний отдел - это одна монолитная мышца, при сокращении одной ее части, работает и другая, а разделение на верх и низ лишь условность.
С вопросом как накачать кубики пресса за одну неделю поспешим отправить в телемагазин за товаром для альтернитавно-одаренных - довести мышцы живота и убрать лишний вес за такой короткий период просто невозможно.
Продолжим рушить мифы. Ответа как накачать 12 кубиков пресса в том виде, в котором его хотел бы услышать каждый, нет.
Тем, у кого анатомически эти самые 12 кубиков есть, смогут довести их до нужной фактуры в течение нескольких месяцев, тем, кому природа дала 4, 6 и далее по списку секций пресса, накачать больше не получится. Их просто нет в теле, соответственно, качать нечего!
Повод задуматься: в существующих соревнованиях по бодибилдингу участвуют как раз люди с различным сложением и антропометрическими данными.
И если эстетика тела сильно зависит от природных данных, то о какой объективости в оценках можно говорить относительна судейства на конкурсах атлетов?
Еще один частый вопрос, мучающий людей - как накачать нижние кубики пресса? Его задают и совсем зеленые новички, так и спортсмены с приличным опытом занятий на любительском уровне.
Информации на тему сушки, кача и тренировок настолько много, что сознание людей расщепляется и они начинают сами себе противоречить в рамках одного предложения.
На самом деле, выполнять изолированные упражнения на нижнюю часть не имеет смысла.
Как говорилось выше, пресс монолитен и прокачивается равномерно, строго с течением времени, набирая обороты при базовых упражнениях и общем наборе мышечной массы.
Но хотя бы скажите, как быстро накачать пресс до кубиков? И снова неутешительный ответ. Быстро - понятие растяжимое, в бодибилдинге, калистенике и воркауте нет понятия "быстро" или оно не сходится с градацией обывателя.
Рост мышцы, ее гипертрофия, происходит в течение 12 недель, за которые должны планомерно следовать период нагрузок и упражнений с постепенным увеличением интенсивности и весов, а также время для восстановления.
Правильно подобранное питание, здоровый сон и спортивная фармакология, в случае если построение собственного тела связано с профессиональным бодибилдингом или модельным бизнесом, все это сказывается на фактурном и красивом прессе.
Отличий в подходах к тренировочному процессу между полами практически не существует.
Как накачать кубики пресса девушке? Хочется задать встречный вопрос: а есть ли в этом смысл? Эстетика мужского тела также зависит от уровня гормонов, как и построение женской фигуры.
Чем более накачана женщина, чем меньше у нее жировых отложений, тем сильнее в ней происходит выработка тестостерона.
Ближе к телу
Эти советы популярно объясняют, как накачать пресс кубиками любому мужчине. Самое время переходить к режиму и тренировкам!
Тренеры, инструкторы, представители фитнес-индустрии и спортивного питания часто показывают и рассказывают о неких новых технологиях, упражнениях, о которых простому человеку обязательно нужно знать. Но это пустая информация.
Влиять на пресс достаточно с помощью 4-6 упражнений, которые выполняются в таком количестве исключительно ради разнообразия.
Они должны выполняться не более двух раз в неделю, спортсмену необходимо получать достаточное количество сна, белковой пищи ( 2 г на 1 кг веса), но самое главное, развитие тела должно быть равномерным.
При выполнении базовых упражнений, таких как присед со штангой, происходит сильный анаболический ответ организма.
В ответ на полученные нагрузки тело приспосабливается к раздражителями и растет. Вместе с мышцами по всем у телу, растет и оформляется пресс.
Тренировки
Основополагающим упражнением, развивающим выносливость и фактуру пресса, являются скручивания.
Сложность выполнения заключается в том, чтобы правильно держать свое тело, распределять нагрузку, не уводя ее на поясницу или ноги.
- Постелите на полу коврик для занятий или плотное полотенце.
- Ложитесь сверху
- Согните ноги в коленях
- Прижмите поясницу максимально сильно к полу
- Прижмите руки к голове и приподимите ее так, чтобы подбородок не соприкасался с грудью, руки были на весу, а мышцы пресса были напряжены
- Совершите подъем корпуса, напрягая только верхнюю часть туловища, как бы скручивая пресс, продавливая его верхним сектором нижний
- Неспеша вернитесь в исходное положение
Второе упражнение, выполняемое в комплексе с первым - подъемы ног лежа.
- Ложитесь на пол
- Прижмите голову к груди, руки по швам
- Поднимите ноги наверх до прямого угла с телом
- На выдохе совершайте подъем ног с их распрямлением
- Размеренно вернитесь в стартовую позицию
Первое время два этих упражнения будет выполнять очень тяжело. Не стоит делать больше 15-20 повторений в трех подходах в каждом из них.
Добить пресс за одну тренировку помогут два упражнения, влияющие также на сжигание лишних каллорий:
- Ложитесь на пол, как при классических отжиманиях.
- Поставьте руки на пол, перенеся вес тела на локти и предплечья
- Напрягите тело и держите его неподвижным, за исключением частей тела, участвующих в упражнении
- Начинайте попеременно поднимать правую и левую ногу, как будто вы карабкаетесь наверх
Сразу же, после 10 повторений на каждую сторону, без перерыва, переворачивайтесь на спину. Руки по швам, голова смотрит в потолок, ноги поднимаются выше и начинают имитировать езду на велосипеде. Держать нагрузу в течение 50-60 секунд
После чего чередовать с предыдущим упражнением, сделав три подхода в каждом.
Дополнения
Хорошими дополнительными упражнениями, косвенно тренирующими пресс и мышцы кора (стабилизаторы), будут отжимания "человека-паука" и планка.
В первом упражнении, находясь, в позиции классических отжиманий, при совершении повторения, нужно выставить ногу пареллельно полу так, как будто вы карабкаетесь по стене, отвернуть голову в ту же сторону и перенести вес тела максимально на работающую часть груди.
В этом упражнении отлично прорабатывается грудь, мышцы кора, дыхательная система и даже пресс.
При классической планке вы занимаете такое же положение как при упражнении на пресс, имитирующими движения скалолаза.
Отличие планки в том, что нужно держать тело неподвижным в течение заданного периода времени. На первое время не стоит брать нагрузку больше 50 секунд в трех подходах.
Подобная программа доступна в домашних условиях каждому. Делать еще какие-то вычурные упражнения не обязательно.
Если нужны объемы мышечной массы больше, чем те, который даст вам организм в ответ на эти нагрузки, то нужно добавлять базовые силовые упражнения - приседания со штангой или гантелями. Причем, нужно регулярно увеличивать нагрузку.
Кардио и диета
Чтобы пресс был максимально заметен, нужно добавлять в свой тренировочный режим аэробные нагрузки и диету.
Во-первых, ваш тренировочный процесс состоит из трех силовых тренировок в неделю. Пусть это будет понедельник-среда-пятница.
Во вторник и четверг нужно добавить кардионагрузку - бег или велосипед, скакалка и т.д.
Перегружаться не нужно, но занятия должны составлять около 15-20 минут в самом начале ваших занятий, с дальнейшим увеличением нагрузки до 30-40 минут в среднем, без учета разминки.
Диета исключает потребление белого хлеба, быстрых углеводов и сахара - забудьте о печенье, шоколаде, гамбургерах с булкой и прочих вещах. Такие вещи доступны не чаще 1 раза в неделю.
Все перечисленное касается не только мужчин в возрасте 20-50 лет, но и юношей. Перечисленные советы ответят на вопрос, как накачать пресс до кубиков даже подростку.
Тем более, что метаболизм в молодом возрасте выше, гормональный отклик сильнее, а диету можно соблюдать не так фанатично.
Фото советы как накачать кубики пресса
