Главная > Упражнения > Пресс > Как накачать пресс: особенности тренировок в домашних условиях + лучшие рекомендации в схемах

Как накачать пресс: особенности тренировок в домашних условиях + лучшие рекомендации в схемах

Делайте все упражнения медленно, старайтесь почувствовать каждую мышцу и тогда вы быстро приведете в порядок свои кубики.
Эффективнее всего накачать пресс можно выполняя комплексы упражнений. Одно упражнение — малоэффективно и может не принести желаемого результата.
Чтобы накачать пресс — выполняйте упражнения в одно и тоже время, не меньше 3 раз в неделю, это даст наибольший эффект.
Выполняя упражнения на пресс — обсудить все моменты с тренером, он сможете подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений.
Для сушки пресса также нужны и другие виды упражнений, к примеру, эффективным будет бег по утрам или другие виды сушки.

Подтянутая и стройная фигура, как предмет гордости своего владельца, привлекает внимание окружающих и ее можно продолжать совершенствовать.

Избавившись от лишних килограмм и набрав достойную форму легко подкачать кубики пресса, которые изумительно смотрятся на плоском животе представителей обоих полов.

Комплексные рекомендации, как накачать пресс в домашних условиях, помогут приобрести по-настоящему идеальную фигуру и закрепить результат собственных усилий.

Упорная работа в тренажерном зале и в домашних условий, это лучшее решение для тех, кто твердо решил привести свое тело в форму и соответствовать стандартам привлекательности.

Особенности приобретения красивой, спортивной фигуры

Брюшной пресс относится к одним из наиболее распространенных проблемных зон, поддающихся корректировке благодаря проведению тренинга.

Задаваясь вопросом, как быстро накачать пресс, можно получить удивительный ответ - за 30 минут, но их придется тратить через день или ежедневно, поэтому важно подготовиться к предстоящим занятиям.

Важно помнить, что подкачанный пресс, это не просто дань моде и способ значительно повысить собственную привлекательность.

Хорошо укрепленные и развитые мышцы обеспечивают надежную защиту и поддержку спины, способствуют правильному распределению нагрузки и давления на все внутренние органы в брюшной полости.

Комплексный подход к достижению поставленной цели

Узнать, как накачать пресс девушке или мужчине в самые сжатые сроки и без вреда здоровью, можно проконсультировавшись с опытным инструктором.

Профессиональные тренера при разработке программы занятий учитывают целый ряд факторов, и проводят полноценную психологическую подготовку, настраивая спортсмена на результат:

  • разработка программного тренинга для всех групп мышц;
  • установка периодичности проведения занятий для отдыха;
  • формирование положительного психологического настроя;
  • ориентирование на текущее состояние здоровья и фигуры;
  • использование разных упражнений для дома и спортзала.

Индивидуальная проработка тренингов и комплексный подход позволяют с минимальными затратами времени получить желаемый результат.

Для идеального и красивого пресса важно прокачать все брюшные мышцы, для чего применяются несколько групп универсальных упражнений, подходящих для всех категорий спортсменов.

Простые упражнения для прокачивания брюшных мышц

Простой способ, как накачать кубики пресса, заключается в проведении полноценных тренировок по плану, составленному вместе с тренером.

Занятия по оптимальной схеме предполагают проведение тренинга не дольше часа в течение трех дней в неделю, с обязательными перерывами для восстановления сил организма.

Даже начинающие атлеты знают, что пресс сформирован несколькими группами мышц, к которым относятся нижние, боковые и верхние мускулы.

Опытные профессионалы рекомендуют нагружать все группы мышц по очереди, при этом используются специализированные упражнения, способствующие прокачиванию мышечной ткани.

Нижний пресс

Существует да варианта упражнений, как накачать нижний пресс, их легко воспроизвести в домашних условиях без специальных тренажеров.

Из положения лежа следует поднять ноги и опираясь на вытянутые вдоль тела руки, постараться максимально высоко приподнять таз, стремясь достигнуть наибольшего напряжения мускулатуры.

 

Второй вариант проведения тренинга для нижнего пресса заключается в принятии положения лежа и поочередного поднимания ног.

Достигая ногой положения, перпендикулярного туловища, ее важно вернуть в исходное положение, оба упражнения делаются максимально медленно для тщательно проработки мышечной ткани.

Боковой пресс

Рекомендации, как накачать пресс до кубиков, и по укреплению мышц бокового пресса заключаются в проведении тренинга по технике скручивания.

Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях и поочередно дотягиваться локтями до них, необходимо стараться не отрывать ступни от горизонтальной поверхности и заниматься в течении 20-30 минут.

Верхний пресс

Задумываясь, можно ли накачать пресс, используя только несколько упражнений, важно помнить, что решение проблемы требует именно комплексного подхода.

Для мускулатуры верхнего пресса используется традиционная техника с поднятием туловища из положения лежа, при этом осанка должна сохраняться ровной, а поясница плотно прижимается к полу.

Какие упражнения подходят для домашних занятий

После закрепления базовых упражнений можно использовать технику как накачать пресс за неделю, постепенно расширяя тренировки.

Стрессовые тренинги помогут усилить эффект от проводимого времени в зале, комплекс дополнительных упражнений легко реализовать в домашних условиях, следуя советам инструкторов:

  • складка к ногам. Подняв ноги под прямым углом к туловищу, из положения лежа, необходимо стремиться соединить кончики пальцев рук и ног (повторы до 20 раз);
  • обратные скручивания. Из положения лежа необходимо максимально перпендикулярно поднять ноги и держать их ровно, отрывая таз, осуществляются приподнимания бедер;
  • ножницы. Поднятые ноги скрещиваются по 10-15 раз, поясница прижимается к полу и плечи должны быть максимально расправленными, можно усложнить задание, накинув на ноги эспандер;
  • сложные скручивания. Упражнение проводится из положения сидя, ноги приподнимаются и вытягиваются вперед, руки раскидываются в стороны, после чего тело возвращается в исходное положение;
  • поднятие корпуса. Простое упражнение усложняется за счет приподнятых ног, таз важно хорошо зафиксировать на поверхности пола и стараться не отрывать его при повторах тренинга 25 раз;
  • велосипед. Традиционное упражнение дополняется подтягиванием корпуса вверх, при этом по диагонали соединяются колено и локоть с повторением 25-30 раз;
  • полубанан. Из положения лежа следует медленно поднимать туловище и тянуться руками к поочередно приподнимаемым ногам, чередуя стороны упражнение повторяется до 20 раз.

К более сложным упражнениям можно отнести выполнение боковой планки, усложненной периодичными наклонами, без изменения основного положения.

Постепенно расширяя спектр тренинга, важно уделять внимание всем группам мышц, не забывая об обязательном отдыхе, важном для восстановления сил организма.

Советы тренеров: что важно помнить начинающим атлетам

Полезные рекомендации, как накачать пресс мужчине или женщине, без длительных затрат времени, содержат не только перечисление используемых упражнений.

Чтобы быстро и просто достичь поставленную цель, и не причинить вреда здоровью, следует задуматься о закреплении результата и следовать четкому плану, включающему учет комплекса факторов:

  • подбор правильного питания и полноценного, здорового рациона;
  • сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов;
  • отказ от вредных привычек и хороший отдых, соблюдение режима сна.

Не следует забывать, что диетическое питание заключается не просто в отказе от употребления определенных вредных продуктов.

Для хорошего восстановления организма и укрепления мускулатуры важно организовать регулярные тренировки, обеспечить себя полноценным отдыхом и строго соблюдать питьевой режим.

Качественное диетическое питание

Диета для спортсмена разрабатывается в соответствии с индивидуальными рекомендациями и текущим состоянием здоровья.

Важным правилом подбора продуктов питания, остается максимальный баланс употребляемых белков, жиров и полезных углеводов, заряжающих спортсмена энергией и способствующих наращиванию мускулатуры.

 

Достаточное потребление белка

Обогащение привычного рациона белковой пищей способствует сжиганию жира и сокращает время, за которое можно накачать пресс дома или в спортзале.

Этот элемент используется организмом в качестве строительного материала, важного для наращивания мышечной массы, благодаря чему можно избавиться от лишних килограммов и получить идеальный пресс.

Углеводы после тренировки

Полезные углеводы, получаемые из здоровой пищи без повышенного содержания сахаров, необходимы для восстановления энергии.

Тратя много сил на тренировках, потребляемые углеводы из сладкого картофеля и коричневого риса, овсянки и фруктов не трансформируются в жировые отложения, а тратятся организмом на восстановление.

Употребление здоровых жиров

Миф о том, что все жиры вредны для организма, не стоит принимать всерьез, обогащая собственный рацион орехами, ореховым и оливковым маслами.

Большую пользу для организма приносит здоровая пища с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, рыба и морепродукты, витаминные комплексы.

Фото советы как накачать пресс

0 комментария
811 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий