Пресс — очень простая мышца, которую можно качать всего одним упражнением. Тем не менее существует огромное разнообразие упражнений на пресс.
В статье расскажем, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.
Физиология
Мышцы пресса оберегают внутренние органы от повреждений. Упрощенно брюшные мышцы представлены:
- Единой прямой мышцы, которая проходит вдоль живота от грудины до лобка. Для удобства работы ее делят на нижний и верхний пресс.
- Наружной косой или боковой мышцы живота, проходящей от ребер к лобку. Эти мышцы лежат под кожей по бокам тела.
- Поперечной мышцы живота опоясывает тело корсетом, находится в глубине.
- Зубчатой мышцей.
Кубики на прямой мышце создаются за счет поперечных сухожилий, перетягивающих единую мышцу.
Чтобы они проявились необходимо набрать достаточную мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.
То есть вопрос как накачать нижний или верхний пресс в домашних условиях не стоит, качается полностью вся прямая мышца пресса.
Питание и вода
Прежде чем переходить к активным тренировкам следует сбалансировать питание и наладить правильный питьевой режим — большая часть успеха заключается в соблюдении этих двух условий.
Воду пить необходимо в течении всего дня и во время тренировки. Вода участвует в обменных процессах и способствует сжиганию жиров.
Основной принцип питания — тратим больше, чем едим. Естественно, соблюдая нормы здорового питания.
Дыхание
В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.
Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.
Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.
Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.
Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.
ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.
Степень нагрузки
Нагрузку со временем необходимо увеличивать. Для начала упражнения достаточно повторять по 8-10 раз, когда организм привыкнет количество повторов можно повысить до 12, позже до 15-20 раз.
Одно упражнение желательно делать тремя подходами.
Скорость выполнения
Упражнения на пресс рекомендуется выполнять в среднем или медленном темпе. Желательно в процессе тренировки выполнять упражнения на статику, фиксироваться в определенной напряженной позе.
Программа домашней тренировки
Существует много способов накачать пресс в домашних условиях.
Ниже примерная программа для работы дома для новичков. Она подойдет как девушкам, так и мужчинам. Мужчинам можно сразу увеличить количество повторов на 5-8 раз.
Перед началом тренировки посмотрите в интернете видео, как накачать пресс в домашних условиях.
Тренировка 1:
- Скручивание 3 подхода по 12.
- «Велосипед» 3 подхода по 12.
- Подъем ног лежа на боку 3 подхода по 10.
- Планка от 5 до 60 сек.
- «Кошка» или другое упражнение для растяжки.
Тренировка 2:
- Скручивание с поднятыми ногами 3 подхода по 12.
- Скручивание на косые мышцы 3 подхода в каждую сторону по 10.
- Подъем таза из положения лежа 3 подхода по 10.&
- Прогибы лежа на животе 3 подхода по 10.
- Максимальное втягивание живота от 10 сек.
- «Змея» или другая растяжка.
Описание упражнений
Скручивания выполняются лежа на спине. Следует обратить внимание на поясницу — она должна быть прижата к полу. Чтобы избежать лишней нагрузки на шею, руки держать по бокам головы или прижимать к груди.
У «велосипеда» есть множество модификаций, начинать следует с самого простого — руки на локтях, ноги меняются в медленном темпе, носки на себя.
При подъеме ног лежа на боку работают в большей степени косые мышцы, здесь важно работать в одной плоскости. Упражнение можно заменить наклонами вбок из положения стоя.
Дополнительную информация, как накачать боковой пресс в домашних условиях можно посмотреть на видео в интернете.
Помимо упражнений непосредственно на пресс необходима выполнять упражнения на статику, например, планку и работать на противоположные мышцы, в случае с прессом это мышцы спины.
Поэтому в программу включены прогибы, лежа на животе. Тело необходимо развивать гармонично и не увлекаться перекачивание одной мышцы.
Растяжка
Для расслабления и восстановления мускулов делается растяжка.
Наиболее эффективная растяжка пресса из положения лежа на животе «змея». Корпус поднимается вверх на руках до предельно возможного положения.
Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
Накачать пресс за месяц возможно, если изначально нет лишнего веса.
Если жировая прослойка большая, потребуется больше времени и усилий. Потребуются:
- достаточно активные силовые тренировки на пресс
- умеренная кардионагрузка
- сжигать калорий больше, чем потребляется.
Активная силовая тренировка
Когда у девушки возникает большая жизненная необходимость быстро накачать пресс в домашних условиях, потребуется очень активная программа тренировки.
Нежелательно эту программу использовать новичкам, хорошо, если тело уже привыкло к занятиям, если спорт является частью жизни.
Как накачать пресс эффективно в домашних условиях:
- все упражнения делаются до жжения в мышце и сверху добавляется еще 5 раз;
- темп выполнения медленный, концентрироваться на пупке, мышцы пресса всегда в напряжении;
- исключается отдых между подходами, в течении всего времени поддерживается активность;
- чередовать активность с статичными упражнениями, задерживать пиковую точку до жжения + 5-10 секунд или выполнять планку;
- использовать самые сложные варианты упражнений;
- чередовать дни силовой и кардионагрузки, для набора массы мышцы должны отдыхать.
Программа активной тренировки
Первый круг
- Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
- Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
- Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.
Второй круг
- Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
- Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
- Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
- Планка прямая или боковая. Стоим до предела.
Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.
Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.
Результат не заставит себя ждать. Упражнение отличается большой эффективностью и высокой нагрузкой на все группы мышц.
Кардионагрузка
Не выходя из дома можно выполнить активную кардиотренировку. Для этого понадобится скакалка.
Работа на скакалке требует больших затрат энергии и вполне подходит для формирования красивой фигуры и укрепления здоровья.
Чтобы занятие принесло только пользу следует одеть кроссовки и подготовить к нагрузке суставы, выполнить небольшую распряжку и разминку.
Прыгать на скакалке достаточно 5 минут в день, соблюдая несложную программу 45 сек. в среднем темпе + 15 сек. в быстром.
В конце положить скакалку на пол и перепрыгивать через нее с одной стороны в другую на двух ногах в быстром темпе.
Самостоятельно или с единомышленниками можно организовать пробежки, ходьбу пешком или на лыжах.
Для максимального эффекта кардионагрузка должна быть интервальной — темп движения меняется от максимального до низкого и различных комбинациях.
Например, сначала легкий бег, потом разгон до максимальной скорости, переход в среднюю комфортную середину и завершение ходьбой.
Проживающим в многоквартирном доме идеально подойдет бег по лестнице. Перед началом так же необходимо сделать разминку.
Бег по лестнице хорошо прорабатывает зону ягодиц, мышцы укрепляются, уходит целлюлит, сжигается лишний жир.
Мы рассказали как накачать пресс живота в домашних условиях.
Новичкам не стоит сразу усердствовать в выполнении упражнений. Втягиваться в тренировочный процесс надо плавно и обратить внимание на образ жизни и питание.
Фото советы как накачать пресс в домашних условиях
