Всем понятно, что для набора веса понадобится питание. Давайте разберем: как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Сколько человеку понадобится белков и углеводов в сутки, из скольких раз будет состоять рацион?
И наконец, какие продукты предпочтительнее принимать в пищу?
Правильное питание
Это основное условие для любого человека. Есть много советов как правильно питаться, чтобы набрать массу. Принято считать, что для этого нужно съедать:
- на 1 кг своего веса белков в пределах 2 - 2.5 г;
- соответственно, углеводов 4-5 грамм.
На самом деле, это не совсем правильно. Ведь набор веса происходит за счет единого фактора "человек употребляет больше калорий, нежели израсходует". Таким образом, при создании суточного рациона нужно учитывать свои нагрузки и вести строгий подсчет в калориях.
Далее понадобится рассчитать количество продуктов и их ассортимент в пересчете на их калорийность.
В результате простой арифметики, человек получает удивительную возможность корректировать собственное тело. Данный фактор является залогом успеха для любого спортсмена.
Повышение калорийности питания
Для увеличения массы тела однозначно понадобится увеличить калорийность суточного рациона. Может быть достаточным его увеличение на 15%, но зачастую его требуется увеличить на 50 или даже 100%.
При повышенном получении энергии станет более заметным положительная динамика.
Однако остается вопрос: как заставить себя съесть в два раза больше пищи, при этом не растянув желудок? Ответ довольно прост. Проводя расчеты как надо питаться, чтобы набрать массу — следует обратить внимание на разницу в калорийности продуктов. То есть, понадобится перейти на более высококалорийную пищу, отдавая ей больше места в ежедневном суточном рационе.
Разберем перечень рекомендованных продуктов:
Высококалорийные белковые продукты:
- нежирное мясо (желательно мясо птицы);
- морепродукты (включая рыбу);
- молочные продукты после переработки по их обезжириванию (творог, сыр);
- яйца (в сутки допускается употребление до 8 штук вместе с желтками);
- бобовые и орехи.
Высококалорийные углеводные продукты:
- различные зерновые каши;
- черный хлеб;
- свежие фрукты и овощи.
Но и это еще не все. Важно соблюдать пропорции этих веществ:
- белки — 30-35%;
- углеводы — 50-60%;
- жиры — 10-20%.
Суточное питание необходимо делить на 6 приемов пищи.
Питание для девушек
Физиологически, представительницы прекрасного пола в своем большинстве пытаются похудеть. Но есть их незначительная часть, которая мечтает увеличить свой вес. Разберем, как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу и не стать при этом толстой.
Существует несколько правил:
- повышается калорийность питания на 15%, анализируете результат взвешиванием каждые три дня;
- подсчитывается суточная норма потребляемых белков, жиров и углеводов (их рекомендованное количество 30%, 25% и 45%, соответственно);
- делать дробное питание;
- убрать из рациона вредные и некачественные продукты;
- ежедневно должно выпиваться 2-2,5 литра воды.
И конечно же, употребление пищи за 60 минут до тренировки и через 40 минут после ее окончания.
Питание для мужчин
При повышенных силовых нагрузках необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион. Разбирая, как нужно питаться, чтобы набрать массу мужчине необходимо понимать, что при отсутствии полноценного питания, и не насыщения организма всеми необходимыми элементами, он начнет худеть и терять физическую силу.
Здоровому мужчине необходимо 2 грамма белка в сутки на каждый килограмм его веса, так как он является строительным материалом при наращивании мышечного объема.
Существует несколько правил правильного питания:
Важно правильно питаться перед и после тренировки:
- углеводная пища принимается за час до тренировки, она быстро усваивается и дает энергию для осуществления силовых нагрузок;
- белковая пища принимается за полтора часа перед тренировкой, так как она усваивается немного дольше.
Не менее важно полноценно питаться после тренировки, потому как синтез мышц начинается только после пополнения затраченной энергии.
Спустя 15 минут после тренировки следует принять углеводную пищу, а также подкрепиться витаминами и минералами (хорошо подойдет яблоко или банан, напиток из лимона, меда и витамина "С").
Каждый день нужно качественно питаться и в необходимом количестве, так как рост мышц происходит в промежутках между тренировками.
Питание зависит от индивидуальных особенностей человека. Рекомендуется употреблять гречку, яйца и другие натуральные продукты. Следует убрать из рациона колбасу и другие продукты сомнительного происхождения.
Быстрый набор веса
Хорошим показателем считается прибавление 700 грамм в неделю. Разбираясь в теме: как нужно питаться, чтобы быстро набрать массу — введите себе правило "взвешиваться каждые три дня" и фиксируйте на бумаге результаты.
Таким образом, появится удивительная возможность сравнивать, какие именно продукты дают наибольший резуль
Важно не переусердствовать, так как прирост более 700 грамм в неделю может сказываться на образовании подкожного жира.
Генетика
Никто не будет спорить, что мы являемся результатом миллионов лет эволюции первобытных людей. В ходе этого времени наши предки постоянно испытывали большие физические нагрузки, при этом в большинстве случаев их пища была скудная на питательные вещества.
Таким образом, организм на генетическом уровне научился экономить калории, и при первом подходящем случае преобразует их в запасы жировых прослоек.
В настоящее время с развитием соответствующих технологий высококалорийной пищи стало больше, а физические нагрузки значительно уменьшились.
Как результат, мы можем наблюдать ожирение определенных слоев общества, которые не следят за состоянием своего тела.
Важность тренировок
Разбирая, как нужно питаться, чтобы набрать массу важно воспрепятствовать накоплению жиров в области живота, боков и так далее — необходимо добавить физическую нагрузку. Любые физические упражнения будут способствовать развитию мышечной массы.
Однако, перед нами стоит задача максимального развития объема мышц и их физической выносливости. Для этого следует придерживаться необходимых комплексов упражнений, правильности подбора нагрузок, сочетания нагрузок с отдыхом и питанием.
Основные принципы тренировок для наращивания объема мышц:
- проводите тщательную разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты;
- как следует изучите технику правильного выполнения упражнения, проработайте ее на малых нагрузках;
- выполняйте базовые упражнения, которые задействуют большие мышцы или несколько групп таких мышц, одновременно нагружая их;
- для роста мышц необходимы упражнения с большим весом и малым количеством повторений в одном подходе;
- также нужно делать не более трех подходов, с перерывами между ними по 2-3 минуты.
Строгое придерживание этих принципов даст возможность добиться положительных результатов без получения травм и долгого восстановительного процесса.
Среди различных десятков упражнений существуют такие, в которых легко преодолевается большой вес. От них зависит мышечный рост.
Следовательно, важно пробовать новое, прислушиваться к своему телу и найти подходящий комплекс упражнений. Будьте здоровы! Ведь, здоровье и красота всегда взаимосвязаны!
Фото питания для набора массы
