Красивая фигура всегда в моде, особенно женщинам хочется иметь красивый подтянутый живот и тонкую талию. Чтобы быть обладательницей хорошего здоровья и красивой фигуры на долгие годы необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.
Большую популярность в наше время приобрели бег, езда на велосипеде и занятия в фитнес-клубах. Но упражнения на мышцы живота легко можно выполнять дома.
Чтобы сделать тренировки наиболее эффективными, следует знать, как правильно качать пресс в домашних условиях.
Строение мускулатуры живота
Чтобы приступить к тренировкам, необходимо иметь элементарные знания о строении мускулатуры. Прямая мышца живота расположена вдоль тела, она формирует кубики пресса.
Поперечные мышцы находятся под прямыми мышцами. Их функцией является поддержка внутренних органов.
Косые мышцы расположены ближе к бокам. Развитые косые мышцы влияют на красоту талии.
Общие рекомендации
Чтобы занятия были наиболее результативными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Заниматься лучше через один-два часа после ужина.
Делайте упражнения плавно, прислушиваясь к каждой мышце. Усилие делаем при вдохе, а при выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
Старайтесь не напрягать шею и держать осанку. Правильно сделанное упражнение важнее количества повторений.
Начните делать с 10 повторов, постепенно доводя до 30 повторов в три подхода. Людям со слабым здоровьем важно следить за пульсом и давлением.
При плохом самочувствии следует отдохнуть или прекратить занятия. Тренироваться оптимально три раза в неделю.
Меняйте план занятий каждые полтора-два месяца. Если целью тренировок является похудение, то необходимо соблюдать диету.
Прежде чем приступить к занятиям, нужно посмотреть видео, как правильно качать пресс.
Техника выполнения
Чтобы правильно качать пресс девушкам требуется знать, на что обращать внимание, чтобы избегать ошибок. Надо внимательно относиться к своим ощущениям.
Если болит какая-то группа мускулатуры, например, шея, то упражнения выполнялись неправильно.
При работе над мышцами живота выталкивайте вперед грудную клетку. Обязательно делайте комплекс разнообразных упражнений, а не сосредотачивайтесь на выполнении одного.
Работая с прессом, обязательно выполняйте комплекс на мышцы спины, иначе у вас будут серьезные нарушения осанки.
Общий комплекс для пресса
Комплекс включает разминку, накачку и растяжку. Разминку делаем обычную в среднем темпе. Для выполнения основных упражнений постелите коврик.
Чтобы правильно качать пресс женщинам необходимо выполнять весь комплекс в предложенной нами последовательности. Не торопитесь, делайте медленные и плавные движения.
Базовые упражнения
Скручивания 1. При выполнении необходимо плавно поднимать верхнюю часть тела из положения, лежа на спине, ножки согнуты так, что бы подошвы были поставлены на коврик. Кисти рук соединить на затылке. Постарайтесь чувствовать свой живот.
Крутим велосипед. Надо лечь на спину, поднять и согнуть ножки. Вращать ими, как будто вы едете на велосипеде.
Строим лодочку. Нужно лечь лицом вниз. Ручки вытянуты. Тянуть вверх левую руку и правую ногу. Потом меняем: правую руку и левую ногу.
Работаем над верхним прессом
Скручивание 2 (для хорошо подготовленных людей). Повторяем предыдущее скручивание, только с поднятыми и согнутыми под прямым углом ножками. Руки потянуть вперед.
Скручивание 3. Лежа на спине, носками нужно зацепиться за опору, пальцы на затылке. Поднимаем верхнюю часть туловища и голову. Не прижимайте подбородок к шее, а локти к голове.
Работаем над нижним прессом
Чтобы правильно качать нижний пресс, нужно выполнять всего два упражнения.
Имитация ножниц. Принять положение тела, лежа на спине, ручки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимаем прямые ноги и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.
Шагаем. Положение тела тоже, как в предыдущем упражнении. Делаем движения прямыми ногами вверх и вниз поочередно, имитируя шаги.
Работаем над косыми мышцами
Махи согнутой ногой. Положение тела, лежа на спине и согнув ножки так, что бы подошвы были поставлены на коврик. Кисти рук соединить за головой на затылке. Не поднимая от пола поясницу, тянуть за поднятое правое колено локоть левой руки. Потом делать также другими конечностями. Удерживайте подбородок в исходном положении, иначе можно потянуть мышцы шеи.
Наклоны. Положение тела, стоя, ножки на ширине плеч, кисти на затылке. Попеременно наклоняемся влево и вправо, при этом не нужно наклоняться вперед.
Махи ногой в стороны. Встаем боком к опоре, держась за нее. Делаем махи с максимально большой амплитудой.
Тренируемся на скамье
Сжечь жир на животе можно, если правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно найти такую скамью, где можно удобно зафиксировать ноги. Пальцы на затылке.
На выдохе плавно поднимаем туловище до угла 90 градусов. Задержка 3-5 секунд. На вдохе опускаемся в первоначальное положение.
Можно выполнять это упражнение, держась за скамью руками, при этом работать ножками.
Тренируемся на мяче
Убрать живот можно, если правильно качать пресс на мяче. С помощью мяча можно делать различные виды скручивания.
Например, лежа на спинке и удерживая мяч ногами, плавно описываем дуги вправо и влево.
В том же положении, удерживая мяч руками, поднимаем верхнюю часть туловища и опускаем ее.
Тренируемся с тренажером
Очень эффективно можно накачать пресс, если правильно пользоваться роликовым тренажером.
Становимся на коленки, руками упираемся в ручки ролика. Медленно катаем его вперед и назад. При этом тело наклоняется вперед и возвращается.
Можно сесть на пол, при этом ступнями ног катать ролик, наклоняя корпус вперед.
Еще одно упражнение, сидя на полу раздвинуть ноги, как можно шире. Катаем ролик, при этом наклоняем тело и возвращаем его назад.
Растяжка
Завершить тренировку следует растяжкой. В положении лежа, потянитесь и почувствуйте расслабление всех мышц.
Особенности питания
Во время усиленных нагрузок тело направляет свою энергию на мышечную деятельность. Чтобы помочь ему справиться с этой работой, нужно скорректировать свой рацион питания.
Поддержите свой водный баланс. Это необходимо для того, чтобы ускорить обменные процессы, избавляться от токсинов и продуктов распада жира.
Кушайте небольшими порциями несколько раз в день. Пятую часть рациона должны составлять разнообразные овощи и несладкие фрукты.
Начать свой день желательно с каши и полезного коктейля или сока. Напиток лучше делать самим, используя овощи, фрукты и зелень.
При усиленных тренировках есть жирную пищу не хочется. А вот нежирное мясо, куриную грудку и рыбу в свой рацион обязательно включайте в достаточных количествах.
Белки способствуют росту мышечной массы. Обязательно кушайте кисло-молочные продукты и яйца.
Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и здоровьем, вам нужно набраться терпения, изменить свой образ жизни и приучить себя к регулярным тренировкам.
Пройдет немного времени, ваш организм окрепнет, тело станет красивым и изящным и самочувствие улучшится.
Повысится самооценка и настроение. Выполняя наши рекомендации, любая женщина сможет правильно накачать пресс. В каждом деле главное – начать.
Фото советы как правильно накачать пресс
