Отмечено, чтобы обрести красивое тело, недостаточно просто прийти в тренажерный зал или выделить время для домашних занятий.
Добиться желаемого результата получиться только при условии следования составленному плану. Поэтому стоит рассмотреть, как грамотно составить программу тренировок в зависимости от целей и индивидуальных возможностей.
Как учесть потребности девушек во время составления программы
Перед тем как составить программу тренировок для девушек, необходимо понимать особенности женского организма.
Если принять во внимание этот фактор, можно обеспечить лучший результат меньшими усилиями.
Физиологические отличия женщин от мужчин заключаются в скорости обмена веществ, строении и расположении мышц.
Так, питательные вещества у девушек усваиваются медленнее. Поэтому снижение количества потребляемых углеводов оказывают эффективное воздействие при стремлении избавиться от лишнего веса.
Большая часть мышечных тканей у женщин расположены в нижней части тела. Поэтому ноги и ягодицы у них накачиваются быстрее.
В структуре мышц преобладают волокна первого типа, что позволяет справляться с большими объёмами нагрузки. Это позволяет девушкам тренировать группы мышц чаще, чем мужчинам.
Более низкие показатели артериального давления помогают им выносить более интенсивные нагрузки, а способность быстро восстановить пульс и дыхание дает возможность делать меньшие перерывы между подходами.
Кроме того, такая структура позволяет получать большую пользу от кардио упражнений, выполняемых в медленном темпе.
В то же время взрывные задания, предполагающие работу с весом близким к максимальному, подходят для девушек в меньшей степени.
Цели тренировок
На то, как составить программу тренировок в тренажерном зале, влияют поставленные задачи. Они могут предполагать:
- коррекцию веса;
- формирование красивого рельефа тела;
- развитие силы;
- работу над выносливостью;
- упражнения для лечения или профилактики конкретного заболевания.
В зависимости от этого выбираются график занятий, способ их проведения, тип и сложность упражнений, количество подходов.
Основы эффективной тренировки
До того, как самостоятельно составить программу тренировок, следует освоить несколько принципов, которые позволят направить усилия в нужное русло.
Так, если для занятий выбран тренажерный зал, стоит взять несколько уроков у тренера, которые способен объяснить назначение тренажеров и обучить правильно пользоваться ими. Это позволит в дальнейшем планировать нагрузки своими силами.
Каждое занятие должно начинаться с разминки, независимо от наличия или отсутствия вспомогательного инвентаря.
Прежде, чем начинать прорабатывать мышцы, качать пресс или выполнять силовые упражнения, необходимо сделать приседания, наклоны корпусом и несколько других простых заданий, чтобы разогреть мышцы.
Планируя, как составить индивидуальную программу тренировок, стоит ориентироваться на поставленную цель.
Чтобы увеличить силу, будет достаточно 6-8 повторений каждого упражнения. Для наращивания мышц это число требуется увеличить до 12-15, а сжигание жировых клеток можно добиться путем 20-30 повторений упражнения.
Также с целью похудеть можно прорабатывать все мышцы, выполняя тренировочный комплекс по кругу.
Начинать следует с бицепсов бедер, квадрицепсов и широчайших мышц спины. Затем переходить на более мелкие мышечные группы.
Для работы над рельефом тела требуется в течение одного занятия выполнять задания на конкретные мышцы.
Причем если тренировки идут 2 дня подряд без перерыва, на них нельзя прорабатывать смежные группы мышц.
Организация питания
Работа над фигурой невозможна без правильной организации питания.
С одной стороны, не нужно перегружать организм тяжелой пищей, богатой быстрыми углеводами.
С другой стороны, сидение на низкокалорийных диетах остается одним из основных противопоказаний к тренировкам.
При работе над тем, как правильно составить программу тренировок, не стоит забывать об особенностях менструального цикла.
Так, наиболее интенсивные нагрузки должны приходится на первые дни после овуляции, и постепенно снижаться по мере приближения к началу нового цикла.
В первые дни месячных допустима только минимальная физическая нагрузка.
Курс для начинающих в тренажерном зале
Для человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, будет сложно сразу приступить к тренировочному курсу, предназначенному для бодибилдеров со стажем.
Поэтому специалисты рекомендуют для них программу по циклической системе, состоящей из следующих заданий:
- подъема ног, вися на турнике;
- приседаний с широкой расстановкой ног;
- тяги блока в сторону груди;
- мертвой тяги на прямых ногах;
- гиперэкстензии;
- разводки;
- подъёма гантелей;
- отжиманий;
- прыжков со скакалкой.
На первом занятии необходимо выполнять каждое задание по 15 раз.
На работу со скакалкой отводится полторы минуты. Как только организм привык к такой нагрузке, следует начинать увеличивать количество повторений, а также уменьшать время на перерыв между подходами.
Другим способом увеличить интенсивность тренировок считается постепенное увеличение веса.
Программа для опытных
Решая, как самой составить программу тренировок для одновременного сжигания жира и роста мышечной массы, стоит остановить выбор на поочередной проработке разных групп мышц.
Для этого стоит заниматься трижды в неделю через день. Одно из занятий можно использовать для проработки нижней части тела.
Для этого следует уделить внимание:
- приседаниям со штангой;
- румынской тяге;
- разгибаниям ног на квадрицепсе;
- сгибанием ног;
- выпадам с гантелями;
- гиперэктензии.>
Для проработки мышц верхней части тела стоит выполнить следующий комплекс:
- тяга штанги в наклоне;
- жим штанги из положения сидя на скамье с углом наклона в 20-30 градусов;
- махи гантелями в стороны до плеч;
- пресс на скамье с наклоном;
- тяга на спину через верхний блок;
- жим ногами в антигаке:
- гиперэкстензия.
Так как оба комплекса выполняются поочередно, то каждую неделю один из курсов будет выполняться дважды.
Согласно рекомендациям мастеров, которые составляют программу тренировок бесплатно онлайн, после разминки надо начинать выполнять самые сложные упражнения, постепенно облегчая нагрузку к концу занятия.
Особенности занятий в домашних условиях
Считается, что занятия в тренажерном зале приносят большую эффективность, поскольку хорошо оборудованное помещение даёт возможность выполнять большее количество различных упражнений, корректируя нагрузку в зависимости от меняющихся потребностей тела.
Кроме того, при работе с тренером меньше риск выполнить задание неправильно. Однако все эти недостатки самостоятельно организованных тренировок можно преодолеть, используя несколько рекомендаций.
Хотя особенности жилья не позволяют разместить все элементы тренажерного зала, есть смысл приобрести несколько гантелей разного веса и фитбол.
Первый агрегат позволят эффективно выполнить приседания, заменить тягу горизонтального блока при работе в наклоне. Мяч будет полезен для гиперэкстензии.
Чтобы проверять правильность работы, стоит смотреть видеоролики в интернете, а также проводить тренировки перед зеркалом. Так удастся соотносить собственные достижения с увиденным.
Рассмотрев, как составить программу домашних тренировок, подведем итоги: соблюдая основы построения комплекса и технологию выполнения задания можно добиться поставленной цели вне зависимости от места тренировки.
Фото советы как составить программу тренировок
