Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Кардио тренировка дома - самая эффективная методика для сжигания жира

Кардио тренировка дома - самая эффективная методика для сжигания жира

Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг.
Утренние тренировки натощак самые эффективные. Мышцы быстрее разогреваются, благодаря чему сжигается больше подкожного жира.
Не забывайте пить воду. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания организма.
Темп тренировок нужно подбирать индивидуально для каждого человека.
Подбирайте удобную одежду для занятий и хорошую обувь — это позволит избежать травм и растяжений.

Кардио тренировки или, как их еще называют, аэробные тренировки – это те упражнения, в ходе выполнения которых основная нагрузка идет на увеличение сердечного ритма и улучшение циркуляции крови по организму.

Наверное, самой популярной кардио тренировкой являются беговая дорожка и велотренажер. Но, к сожалению, не у всех есть возможность пристроить дома достаточно громоздкие аппараты или ходить в тренажерный зал.

 

Поэтому в этой статье мы постараемся разобраться, как безопасно и максимально продуктивно подобрать упражнения для кардио тренировки дома?

Почему важны кардио тренировки?

Как уже говорилось ранее, кардио упражнения активно задействуют сердечно-сосудистую систему, а значит, способствуют ее укреплению.

Также данный вид тренировок полезно включать в комплекс, если целью человека является сброс веса.

При этом приобретаемым бонусом будет еще и увеличение выносливости за счет тренировки сердечной мышцы.

В последнее десятилетие проводилось множество исследований, в ходе которых ученые установили, что регулярные кардио тренировки снижают риск развития депрессивных состояний и повышают стрессоустойчивость.

Это связано с тем, что во время выполнения упражнений появляется возможность выброса накопившихся негативных эмоций.

Поскольку при кардио тренировке ускоряются метаболические процессы, снижается риск заболевания сахарным диабетом, улучшается работа дыхательной системы, а также повышается тонус мышц и плотность костной ткани.

В частности, ни в коем случае нельзя пренебрегать пользой кардио тренировок дома начинающим, поскольку частая ошибка новичков, занимающихся без тренера, – это полное игнорирование кардио упражнений и увлечение силовыми.

 

Особенности проведения кардио тренировок в домашних условиях

Очевидно, что проведение кардио тренировки дома в целях сжигания жировой массы будет иметь свои нюансы.

И самое первое, о чем следует помнить – это собственная безопасность. Ведь в домашних условиях нет возможности заниматься под надзором профессионального тренера, а значит, вся ответственность за качественное выполнение упражнений ложится на плечи самого человека.

Поскольку кардио тренировки всегда сопряжены с увеличением пульса, приобретение пульсометра будет отличным вкладом и в свою безопасность, и в эффективность выполнения упражнений.

С одной стороны, вы сможете контролировать пульс, удерживая его в пределах своей физиологической нормы, с другой стороны, снижать пульс ниже значения 130-150 ударов в минуту, значит проводить кардио тренировку впустую. Именно такое значение пульса позволяет сжигать калории качественно и безопасно.

Если приобрести пульсометр не представляется возможным, делайте перерыв между упражнениями раз в 10-15 минут и измеряйте пульс.

Может казаться, что домашние тренировки не требуют какой-то особенной подготовки, но это не так, особенно когда дело доходит до экипировки.

Удобная и качественная спортивная обувь – это то вложение, которое лучше сделать, чтобы не получить неприятную травму суставов.

А нескользящий резиновый коврик позволит вам избежать недовольства со стороны соседей во время выполнения прыжков.

С чего начать?

Обязательно начинайте кардио тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и получить запал энергии на весь последующий комплекс упражнений.

В качестве мотивирующего компонента используйте зажигательную музыку, которая позволит вам не снижать темп выполнения упражнений.

Если очень сложно замотивировать себя на начало тренировки, посмотрите несколько видеороликов на ютубе «до и после» или вступите в группы для новичков в спорте.

Там вы сможете найти поддержку, поделиться трудностями и даже принять участие в марафоне с гарантированным призом победителю.

Продолжительность и частота тренировки дома

Что касается продолжительности тренировки, то следует отметить, что она не должна быть короче 20-30 минут, поскольку именно это время необходимо, чтобы организм перестал сжигать глюкозу и начал сжигать жир

Если вы только начали заниматься спортом, то достаточно будет 40-60 минут, постепенно можно увеличивать время тренировки до 90 минут.

Оптимальная частота выполнения кардио тренировок дома 2-3 раза в неделю.

Бег и прыжки в домашних условиях

Очень часто для женщин кардио тренировка дома становится чем-то трудно досягаемым в силу того, что кажется, будто она отнимает много времени и требует больших пространственных затрат.

Но на самом деле, такие простые упражнения как бег и прыжки можно легко адаптировать к условиям домашнего быта.

Например, выполнять бег на месте. Тут важно учитывать, что следует задать и сохранять хороший темп, перетаптывание с ноги на ногу не принесет желаемого результата.

Отличным вариантом будет интервальный бег – пара минут обычного бега, затем бег с высоко поднятыми коленями, а после еще пара минут бега с захлестом – касание пятками ягодиц.

Во всех вариантах важно активно работать руками.

Для прыжков подстелите под ноги коврик, и чередуйте разные виды подпрыгиваний:

  • мелкие невысокие прыжки – для разогрева;
  • глубокие прыжки из приседа;
  • ноги вместе и ноги врозь, при этом руки опускаются вдоль корпуса и поднимаются над головой в хлопке соответственно;
  • выпрыгивания в «упор лежа» – из положения стоя, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и поставить на пол руки, затем сделать ногами прыжок назад и принять положение «упор лежа».

Если позволяет физическая подготовка, в этом положении можно остаться на 10-15 секунд, затем сделать ногами прыжок к рукам и на последний счет выпрямиться.

Зональные тренировки

Ни для кого не секрет, что существуют те проблемные зоны, которым каждый тренирующийся уделяет максимально много внимания.

У женщин чаще всего возникает желание избавиться от жира на бедрах и боках.

Для избавления от жировой массы в нижней части корпусы можно использовать следующие упражнения:

Удары ногами

Следует принять положение «стоя на присогнутых ногах», руки сжать в кулаки и разместить перед собой на уровне лица. Представьте, что вы защищаетесь от нападающего на вас человека.

Необходимо поочередно делать удары ногами вперед, назад и в сторону.

Очень важно не разгибать колено до упора при ударе, чтобы не травмировать колено.

Прыжки в планке с разведением ног

Примите упор лежа на вытянутых руках, затем перенесите вес тела на руки и совершайте прыжки ногами с разведением, стараясь при этом держать корпус максимально параллельно.

 

Если говорить о домашней кардио тренировке на бока, то максимально эффективным другой блок упражнений:

Скалолаз

Из упора лежа необходимо так поочередно поджимать ноги, чтобы они касались локтя одноименной руки.

Старайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе, при этом для удобства отдайте предпочтение скользящим поверхностям.

Бурпи

Это одно из самых эффективных и в то же время самых сложных упражнений, поскольку в нем задействуются все группы мышц.

Необходимо сесть так, чтобы руки плотно стояли на полу, а колени касались груди, затем быстрым движением выпрямить ноги и тем самым перейти в планку, по возможности задержаться на несколько секунд.

Следующим движением будет подтягивание ног обратно и максимально высокий прыжок вверх.

Лучше повторить это упражнение 10-15 раз, если прыжок вверх получается выполнить с трудом, можно начинать просто с выпрямления корпуса, постепенно усложняя упражнение.

Видео тренировки как помощники

Ни одна статья и ни один тренер не сможет предложить такое многообразие упражнений как интернет.

Изобилие видео кардио тренировок для женщин в домашних условиях иногда даже играет злую шутку для начинающих спортсменов, поскольку они начинают теряться.

Здесь важно уделить время просмотру нескольких занятий с разными тренерами от начала до конца, чтобы понимать, на что они направлены, какие упражнения включают, и какой инвентарь требуют.

В конце концов, вам может не понравиться само преподнесение материала, а это немаловажный момент.

Сейчас на просторах интернета можно найти записи тренировок самых именитых тренеров: Джилиан Майклс, Трейси Андерсен и даже именитой модели Синди Кроуфорд.

А также менее известные блогеры предлагают очень эффективные кардио тренировки дома для девушек совершенно разной продолжительности.

Круговая тренировка дома: миф или реальность?

Максимально эффективная тренировка в любых условиях, как в зале, так и дома, включает в себя как силовые, так и кардио упражнения.

Такая тренировка, происходящая в быстром темпе и задействующая все группы мышц, называется круговой

Может показаться, что в домашних условиях круговая кардио тренировка дома – это что-то запредельно нереальное, но это не так.

Да, для выполнения данного вида упражнений нужно будет выполнять чуть больше правил и иметь хотя бы пару гантелей или бутылок с водой. Но, в остальном, усилия, затраченные на выполнение круговой тренировки, полностью оправдывают ее высокую эффективность.

Главное помнить следующие важные моменты:

  • круговая тренировка включает от 4 до 8 силовых и кардио упражнений;
  • между подходами нет перерыва или он максимально короткий (5-10 секунд);
  • выполняется не менее 10 кругов;

Комплекс упражнений в круговой тренировке может быть любым, для примера рассмотрим самую простую и понятную схему круговой тренировки:

  • кардио упражнение с упором на пресс;
  • кардио упражнение с упором на нижнюю часть тела;
  • силовое упражнение для верхней части тела;
  • силовое упражнение на пресс;
  • упражнение в планке;
  • кардио упражнение в положении лежа.

Вы можете увеличивать или уменьшать количество упражнений в зависимости от физической подготовки и актуального самочувствия, поскольку круговая тренировка, пожалуй, самая сложная для выполнения.

Но, с другой стороны, это один из лучших видов кардио тренировок дома для повышения выносливости, поскольку включает аэробную и анаэробную нагрузки.

В завершение

Каждый человек, приступающий к домашним тренировкам, делает это по своей собственной причине. Это может быть стремление к красивому телу, забота о здоровье или поиск нового хобби.

Главное то, чтобы вы точно знали, зачем вы это делаете, и регулярно выполняли хотя бы самый минимальный набор упражнений. И тогда результат точно не заставит себя ждать!

Фото кардиотренировок дома

0 комментария
672 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий