Кардио тренировки или, как их еще называют, аэробные тренировки – это те упражнения, в ходе выполнения которых основная нагрузка идет на увеличение сердечного ритма и улучшение циркуляции крови по организму.
Наверное, самой популярной кардио тренировкой являются беговая дорожка и велотренажер. Но, к сожалению, не у всех есть возможность пристроить дома достаточно громоздкие аппараты или ходить в тренажерный зал.
Поэтому в этой статье мы постараемся разобраться, как безопасно и максимально продуктивно подобрать упражнения для кардио тренировки дома?
Почему важны кардио тренировки?
Как уже говорилось ранее, кардио упражнения активно задействуют сердечно-сосудистую систему, а значит, способствуют ее укреплению.
Также данный вид тренировок полезно включать в комплекс, если целью человека является сброс веса.
При этом приобретаемым бонусом будет еще и увеличение выносливости за счет тренировки сердечной мышцы.
В последнее десятилетие проводилось множество исследований, в ходе которых ученые установили, что регулярные кардио тренировки снижают риск развития депрессивных состояний и повышают стрессоустойчивость.
Это связано с тем, что во время выполнения упражнений появляется возможность выброса накопившихся негативных эмоций.
Поскольку при кардио тренировке ускоряются метаболические процессы, снижается риск заболевания сахарным диабетом, улучшается работа дыхательной системы, а также повышается тонус мышц и плотность костной ткани.
В частности, ни в коем случае нельзя пренебрегать пользой кардио тренировок дома начинающим, поскольку частая ошибка новичков, занимающихся без тренера, – это полное игнорирование кардио упражнений и увлечение силовыми.
Особенности проведения кардио тренировок в домашних условиях
Очевидно, что проведение кардио тренировки дома в целях сжигания жировой массы будет иметь свои нюансы.
И самое первое, о чем следует помнить – это собственная безопасность. Ведь в домашних условиях нет возможности заниматься под надзором профессионального тренера, а значит, вся ответственность за качественное выполнение упражнений ложится на плечи самого человека.
Поскольку кардио тренировки всегда сопряжены с увеличением пульса, приобретение пульсометра будет отличным вкладом и в свою безопасность, и в эффективность выполнения упражнений.
С одной стороны, вы сможете контролировать пульс, удерживая его в пределах своей физиологической нормы, с другой стороны, снижать пульс ниже значения 130-150 ударов в минуту, значит проводить кардио тренировку впустую. Именно такое значение пульса позволяет сжигать калории качественно и безопасно.
Если приобрести пульсометр не представляется возможным, делайте перерыв между упражнениями раз в 10-15 минут и измеряйте пульс.
Может казаться, что домашние тренировки не требуют какой-то особенной подготовки, но это не так, особенно когда дело доходит до экипировки.
Удобная и качественная спортивная обувь – это то вложение, которое лучше сделать, чтобы не получить неприятную травму суставов.
А нескользящий резиновый коврик позволит вам избежать недовольства со стороны соседей во время выполнения прыжков.
С чего начать?
Обязательно начинайте кардио тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и получить запал энергии на весь последующий комплекс упражнений.
В качестве мотивирующего компонента используйте зажигательную музыку, которая позволит вам не снижать темп выполнения упражнений.
Если очень сложно замотивировать себя на начало тренировки, посмотрите несколько видеороликов на ютубе «до и после» или вступите в группы для новичков в спорте.
Там вы сможете найти поддержку, поделиться трудностями и даже принять участие в марафоне с гарантированным призом победителю.
Продолжительность и частота тренировки дома
Что касается продолжительности тренировки, то следует отметить, что она не должна быть короче 20-30 минут, поскольку именно это время необходимо, чтобы организм перестал сжигать глюкозу и начал сжигать жир
Если вы только начали заниматься спортом, то достаточно будет 40-60 минут, постепенно можно увеличивать время тренировки до 90 минут.
Оптимальная частота выполнения кардио тренировок дома 2-3 раза в неделю.
Бег и прыжки в домашних условиях
Очень часто для женщин кардио тренировка дома становится чем-то трудно досягаемым в силу того, что кажется, будто она отнимает много времени и требует больших пространственных затрат.
Но на самом деле, такие простые упражнения как бег и прыжки можно легко адаптировать к условиям домашнего быта.
Например, выполнять бег на месте. Тут важно учитывать, что следует задать и сохранять хороший темп, перетаптывание с ноги на ногу не принесет желаемого результата.
Отличным вариантом будет интервальный бег – пара минут обычного бега, затем бег с высоко поднятыми коленями, а после еще пара минут бега с захлестом – касание пятками ягодиц.
Во всех вариантах важно активно работать руками.
Для прыжков подстелите под ноги коврик, и чередуйте разные виды подпрыгиваний:
- мелкие невысокие прыжки – для разогрева;
- глубокие прыжки из приседа;
- ноги вместе и ноги врозь, при этом руки опускаются вдоль корпуса и поднимаются над головой в хлопке соответственно;
- выпрыгивания в «упор лежа» – из положения стоя, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и поставить на пол руки, затем сделать ногами прыжок назад и принять положение «упор лежа».
Если позволяет физическая подготовка, в этом положении можно остаться на 10-15 секунд, затем сделать ногами прыжок к рукам и на последний счет выпрямиться.
Зональные тренировки
Ни для кого не секрет, что существуют те проблемные зоны, которым каждый тренирующийся уделяет максимально много внимания.
У женщин чаще всего возникает желание избавиться от жира на бедрах и боках.
Для избавления от жировой массы в нижней части корпусы можно использовать следующие упражнения:
Удары ногами
Следует принять положение «стоя на присогнутых ногах», руки сжать в кулаки и разместить перед собой на уровне лица. Представьте, что вы защищаетесь от нападающего на вас человека.
Необходимо поочередно делать удары ногами вперед, назад и в сторону.
Очень важно не разгибать колено до упора при ударе, чтобы не травмировать колено.
Прыжки в планке с разведением ног
Примите упор лежа на вытянутых руках, затем перенесите вес тела на руки и совершайте прыжки ногами с разведением, стараясь при этом держать корпус максимально параллельно.
Если говорить о домашней кардио тренировке на бока, то максимально эффективным другой блок упражнений:
Скалолаз
Из упора лежа необходимо так поочередно поджимать ноги, чтобы они касались локтя одноименной руки.
Старайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе, при этом для удобства отдайте предпочтение скользящим поверхностям.
Бурпи
Это одно из самых эффективных и в то же время самых сложных упражнений, поскольку в нем задействуются все группы мышц.
Необходимо сесть так, чтобы руки плотно стояли на полу, а колени касались груди, затем быстрым движением выпрямить ноги и тем самым перейти в планку, по возможности задержаться на несколько секунд.
Следующим движением будет подтягивание ног обратно и максимально высокий прыжок вверх.
Лучше повторить это упражнение 10-15 раз, если прыжок вверх получается выполнить с трудом, можно начинать просто с выпрямления корпуса, постепенно усложняя упражнение.
Видео тренировки как помощники
Ни одна статья и ни один тренер не сможет предложить такое многообразие упражнений как интернет.
Изобилие видео кардио тренировок для женщин в домашних условиях иногда даже играет злую шутку для начинающих спортсменов, поскольку они начинают теряться.
Здесь важно уделить время просмотру нескольких занятий с разными тренерами от начала до конца, чтобы понимать, на что они направлены, какие упражнения включают, и какой инвентарь требуют.
В конце концов, вам может не понравиться само преподнесение материала, а это немаловажный момент.
Сейчас на просторах интернета можно найти записи тренировок самых именитых тренеров: Джилиан Майклс, Трейси Андерсен и даже именитой модели Синди Кроуфорд.
А также менее известные блогеры предлагают очень эффективные кардио тренировки дома для девушек совершенно разной продолжительности.
Круговая тренировка дома: миф или реальность?
Максимально эффективная тренировка в любых условиях, как в зале, так и дома, включает в себя как силовые, так и кардио упражнения.
Такая тренировка, происходящая в быстром темпе и задействующая все группы мышц, называется круговой
Может показаться, что в домашних условиях круговая кардио тренировка дома – это что-то запредельно нереальное, но это не так.
Да, для выполнения данного вида упражнений нужно будет выполнять чуть больше правил и иметь хотя бы пару гантелей или бутылок с водой. Но, в остальном, усилия, затраченные на выполнение круговой тренировки, полностью оправдывают ее высокую эффективность.
Главное помнить следующие важные моменты:
- круговая тренировка включает от 4 до 8 силовых и кардио упражнений;
- между подходами нет перерыва или он максимально короткий (5-10 секунд);
- выполняется не менее 10 кругов;
Комплекс упражнений в круговой тренировке может быть любым, для примера рассмотрим самую простую и понятную схему круговой тренировки:
- кардио упражнение с упором на пресс;
- кардио упражнение с упором на нижнюю часть тела;
- силовое упражнение для верхней части тела;
- силовое упражнение на пресс;
- упражнение в планке;
- кардио упражнение в положении лежа.
Вы можете увеличивать или уменьшать количество упражнений в зависимости от физической подготовки и актуального самочувствия, поскольку круговая тренировка, пожалуй, самая сложная для выполнения.
Но, с другой стороны, это один из лучших видов кардио тренировок дома для повышения выносливости, поскольку включает аэробную и анаэробную нагрузки.
В завершение
Каждый человек, приступающий к домашним тренировкам, делает это по своей собственной причине. Это может быть стремление к красивому телу, забота о здоровье или поиск нового хобби.
Главное то, чтобы вы точно знали, зачем вы это делаете, и регулярно выполняли хотя бы самый минимальный набор упражнений. И тогда результат точно не заставит себя ждать!
Фото кардиотренировок дома
