Главная > Упражнения > Для мужчин > Комплекс упражнений для мужчин: ТОП-лучших тренировок для начинающих. Фото, видео-уроки, рекомендации инструктора

Комплекс упражнений для мужчин: ТОП-лучших тренировок для начинающих. Фото, видео-уроки, рекомендации инструктора

Занятия с гантелей чаще всего практикуются для развития бицепса, трицепса и трапецевидной мышцы.
Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития мускулатуры и выносливости.
Правильная стойка — залог эффективной прокачки мышц без повреждений и травм.
Выполнив комплекс растяжки перед тренировкой, вы убережете себя от травм и сможете эффективнее выполнять упражнения.
Во время занятий с гантелями опускайте и поднимайте гантели медленно — это позволит получить максимальный эффект от упражнений.

Внешняя привлекательность и отличное самочувствие обеспечиваются регулярными физическими нагрузками и возможностью сделать свое тело идеальным. Колоссальное значение в этом случае играет программа подобранных занятий и выполняемых упражнений, частота реализации тренировок и особенно количество подходов или повторов.

Разная степень подготовки влияет на подбираемый комплекс упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях для мужчин и особенности их воспроизведения. 

При этом огромное значение имеет правильный подход к постановке цели, выбор подхода к планированию, использование эффективных методик и техник, позволяющих оздоровить организм и сделать тело красивым.

Целевое назначение программы и постановка задачи

Постановка цели позволяет максимально эффективно подобрать комплекс утренних упражнений для мужчин или подобрать их для вечерних занятий. Целевая постановка позволяет определить задачи и реализовать их максимально быстро и точно, групповая классификация дает возможность установить преследуемые цели, они могут быть:

  • избавление от избыточного веса и лишних жировых отложений;
  • оптимальное моделирование тела и наращивание мускулатуры;
  • увеличение собственных силовых параметров и возможностей;
  • прорисовка рельефа и эстетическое усовершенствование фигуры;
  • поддержание на установленном уровне достигнутых форм;
  • закрепление показателей ловкости, выносливости и силы.

Профессиональные инструкторы рекомендуют выбирать работу в одном направлении и максимально реализовать поставленные цели.

При распылении усилий и выборе нескольких направлений можно причинить вред своему здоровью и не достигнуть желаемого, потеряв интерес на фоне бесплодных усилий и безрезультатных тренингов.

Ориентированность на результат, психологический настрой

Мужские спортивные тренинги отличаются от женских повышенной интенсивностью с упором на усиление прикладываемых усилий.

Возможности вариативности позволяют сформировать комплекс физических упражнений с гантелями для мужчин или с применением других аксессуаров, нацеленный не на снижение веса, а на увеличение силы и набор массы.

Важно понимать, что результативность следует оценивать в перспективе, не ожидая быстрого получения желаемого результата.

Невозможно сбросить вес, посетив несколько раз клуб или увеличить объем бицепса, приобретя недельный абонемент в зал, подобные тренинги нацелены на привлечение внимания посетителей.

Этапы и составляющие части программного комплекса

Эффективный силовой мужской тренинг требует применения продвинутой программы, подбираемой на основе индивидуального подхода.

Учитывая особенности здоровья и физиологические параметры, возможности каждого отдельно взятого человека вырабатывается уникальный тренинг, но это важно понимать, что общая последовательность занятий остается следующей:

  • первоначальная разминка и разогрев мышц;
  • основная тренировка с распределением нагрузки;
  • заминка, необходимая для восстановления сил.

Работа в зале и домашний комплекс разнообразных упражнений для мужчин могут значительно отличаться, ведь дома не всегда можно установить необходимые стенды и снаряды.

Посещение спортивного учреждения связано с дополнительной выработкой дисциплины и совершенствованием самоорганизации, необходимой для достижения конечного результата.

Предварительная разминка

Разминочная программа, проводимая в первые разы исключительно под внимательным присмотром тренера играет важную роль в начале занятия.

Она необходима для предварительной подготовки в последующей нагрузки и обеспечивает возможность безопасной тренировки, которая будет максимально продуктивна, что достигается благодаря:

  • разогрев суставов с улучшением их смазки за счет естественных физиологических процессов;
  • оказание меньшей нагрузки на хрящевые соединения на фоне активных силовых занятий;
  • максимальная разработка сухожилий для придания им эластичности со снижением риска разрыва.

Правильно проведенная разминка не занимает больше 10 мин., и может включать комбинацию следующих, индивидуально подобранных компонентов:

  • в комплекс полезных упражнений Кегеля для мужчин и другие программы включаются вращательные движения, нагружающие все тело и группы мышц, с задействованием всех отделов позвоночника, суставов и плеч, для их подготовки к дальнейшей работе;
  • бег в сдержанном темпе, прыжки в разных исполнениях и кардионагрузки на тренажерах, продолжительностью не больше 4-5 мин., что обеспечивает комплексный разогрев всего тела и учащение пульса до уровня 130-160 ударов в минуту.

Такие программы на практике можно использовать как комплекс эффективных упражнений утренней зарядки для мужчин, благодаря возможности разогреть тело и суставы.

Специалисты утверждают, что хорошая разминка, проведенная без базовой тренировки намного полезнее чем основный нагрузки, осуществляемые без качественной предварительной подготовки.

Базовый и основной план

Основательный подход обеспечивает формирование программы, которая позволит вовлечь в работу максимальное количество разных групп мышц.

Правильно составляя план, необходимо придерживаться основного целевого назначения нагрузок, поэтому программные занятия должны состоять из следующих компонентов:

  • приседания со штанговой нагрузкой;
  • эффективный жим из положения лежа;
  • правильно реализованная становая тяга.

Хороший и действенный комплекс упражнений для пресса мужчинам, приседания и тяга сортируются по группам вовлеченных мышц.

Их итоговое количество напрямую зависит от частоты проведения занятий с учетом качества разработанной программы, работы в спортивном и тренажерном зале или исключительно в домашних условиях.

Для массы

Силовая работа позволяет прорабатывать не больше 3-х мускульных групп, комбинируемых в зависимости от регулярности осуществления тренингов.

При этом важно задействовать блочное построение базового плана с реализацией 2-3 подходов, в идеале лучше поочередно тренировать мышцы антагонистического типа, расположенные симметрично.

Похудение

Для оптимального снижения жировой прослойки и полноценного снижения веса достаточно использовать принцип небольшой нагрузки на мускулатуру.

Поочередная работа с включением упражнений для напряжения верхней и нижней части туловища позволяет обеспечить максимальный уровень сжигания калорий, принцип блока использовать не рекомендуется.

Рельеф

С целью проработки рельефа мышц всего тела или отдельных групп необходимо реализовать программу, предназначенную для набора массы.

Дополнительно, важно обеспечить максимально корректный режим питания, упражнения подбираются в зависимости от особенностей организма человека и характера выбранной диеты, регулярности посещения зала.

Форма

Универсальный комплекс упражнений на каждый день мужчинам, который позволяет поддерживать отличную форму и внешнюю привлекательность. Длительность такой программы может значительно сокращаться в зависимости от индивидуальных, физиологических параметров, обеспечивая получение не просто косметического, но и оздоровительного эффекта.

Проработка мышц на растяжку

Достаточно универсальный блок может дополнять программу тренинга, его включают как в разминочный комплекс, так и в базовые занятия, он необходим для растяжки:

  • квадрицепсов и бедренной двуглавой мышцы;
  • наружной и внутренней поверхности бедер;
  • ягодичных и икроножных мускулов, поясницы.

Для эффективного выполнения движений на растяжку достаточно пяти минутного занятия, но для более жесткой мышечной ткани можно увеличить это время увеличить вдвое.

Завершение работы

Особенностью проведения любого тренинга является необходимость его правильного завершения с мягким уходом от силовой нагрузки. Это позволяет закрепить полученный результат от реализованной нагрузки, исключая получение обратного эффекта, сюда включают программы по восстановлению дыхания и снижению напряжения.

Просмотрев видео комплекс упражнений для мужчин можно подобрать простую базу для самостоятельной реализации.

Перед проведением тренинга рекомендуется провести консультацию с врачом и тренером и составлять программу исходя из личных параметров здоровья, поставленных целей и выбранных методов их достижения.

Фото упражнений для мужчин

2 комментария
730 просмотров
Николай Артуров
25 ноября 2018

Полная ерунда эти все комплексы, я занимался по ним несколько лет и вообще никакого эффекта.

Потом с друзьями как-то разговаривали и они мне сказали, что нужно на протеин переходить, тогда сразу мукалутару растет. ну там в течение нескольких месяцев.

все так и оказалось. так что народ не обращайте внимание на все эти чудо комплексы занятий, полный бред. от них толку нету....

Володя
25 ноября 2018

Николай, вы подаете неправдивую информацию! Ну разве так можно??!!smiley

Действительно, комплекс упражнений сам по себе не поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Чтобы быстро росли мышцы нужно много употреблять белка, пправильно и очень много есть, постоянно заниматься. можно принимать протеиновые коктейли в определенный период до и после тренировок. 

НО опять так, как просто употребление протеина ничего не даст, так и просто тренировки не дадут существенного эффекта)

Пожалуйста, оставьте комментарий