Рельефный пресс является мечтой миллионов. Именно поэтому нагрузка на мышцы живота присутствует практически в любом направлении фитнеса, для мужчин или для женщин.
И этой цели вполне реально достичь, нужно только включить в свои тренировки парочку подходящих упражнений из комплекса для брюшного пресса.
В этой статье подобрано несколько наиболее простых и эффективных примеров.
Упражнения на турнике: «уголок»
Мы неслучайно начинаем свой список именно с «уголка» - именно его рекомендуется делать первым в комплексе упражнений на пресс. Мужчины часто отдают ему предпочтение, потому что это движение задействует не только живот, но и спину.
Повисните на турнике, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Важно доводить бедра до положения, когда они оказываются параллельны полу.
Есть несколько вариантов выполнения «уголка». Самый простой — это описанный выше подъем коленей на счет. 30 повторений за подход является оптимальным количеством. Можно поднять колени и зафиксировать их в такой позиции. Тогда упражнение перейдет в разряд статичных. Оно станет более эффективным, но и более утомительным тоже.
Особенно интенсивное напряжение идет на косые мышцы живота, те, что расположены сбоку. Но прямые и поперечные тоже оказываются включены в работу. Активно участвует и мускулатура поясницы, верхней части бедер.
Есть более сложные вариации «уголка». С подъемом прямых ног под углом в 45 градусов от пола. Или движения со скручиванием. Однако подобные изыски требуют уже более серьезной подготовки.
Лучшее статическое упражнение на пресс - «планка»
Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».
Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.
Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.
В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.
Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.
Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.
Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.
Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?
Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.
Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.
Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.
Не помогайте себе руками, на протяжении всего упражнения они должны оставаться за головой.
В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.
Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.
После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.
Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием
Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.
Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.
Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.
Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.
Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.
Это косая мускулатура — именно на нее получается возложена максимальная нагрузка при этом движении. Но прямая и поперечная мускулатура пресса тоже работает.
Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.
Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»
Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.
Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.
После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.
Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.
Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.
Родной брат «ножниц» - «водолаз»
По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.
Базовая позиция та же — нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.
Обратите внимание, что стопы должны быть при этом напряжены. Время выполнения этого движения за подход — все те же 30 секунд.
Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.
Быстрее вращайте невидимые педали - «велосипед»
Эту часть комплекса упражнений для пресса в домашних условиях тоже можно отнести к традиционным. Многие хорошо ее знают. Однако мы рекомендуем вам проверить себя — вдруг вы вращаете невидимые педали как-то неправильно?
Прилягте на спину, затем оторвите голову, руки и лопатки от пола.
Обратите внимание, что поясница обязательно должна остаться лежать на месте. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, и начните совершать ими круговые движения, как будто бы вы отправились на велопрогулку.
Один подход составляет от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.
Прелесть данного упражнения заключается в том, как много всего оно заставляет работать.
Прямые, косые и поперечные мускулы живота — это само собой. Но также на нагрузку откликаются и ягодицы, бедра, ноги, спина.
Словом, это очень хорошее, комплексное упражнение.
Что даст посещение тренажерного зала?
Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?
И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.
Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.
Фото комплекса упражнений для пресса
