Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Фитнес дома: комплекс из 40+ упражнений в домашних условиях. Фото/видео примеры тренировки, правила, схемы

Фитнес дома: комплекс из 40+ упражнений в домашних условиях. Фото/видео примеры тренировки, правила, схемы

Помните, что комплекс упражнений должен разрабатываться специально под конкретного человека, просто делать все упражнения одинаковое количество раз — не эффективно.
Тренировки дома должны быть такими же полноценными, как и занятия в тренажерном зале.
Не спешите, делайте упражнения правильно, а не быстро. Скорость в тренировках не нужна.
Занимаясь дома, используйте подручные элементы. Сделайте свое занятие не только эффективным, но и удобным.
Перед тем, как выполнять комплекс упражнений, обсудите с тренером детали, пусть он покажет вам как делать все упражнения.

Стать обладателем привлекающего внимание окружающих, красивого и подтянутого тела, в соответствии со стандартами привлекательности, мечтает каждый человек. Но не у всех есть возможность найти в плотном графике работы и семейных забот свободное время для посещения спортивного зала или фитнес-клуба.

Правильно подобранные и реализованный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях или для мужчин помогает сэкономить время и средства.

Такие тренировочные программы, составляемые в зависимости от комбинации определенных факторов, помогут воплотить в реальность собственные мечты и подтянуть форму.

Универсальная программа фитнеса и ее особенности

Чтобы подобрать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях или программы общеукрепляющей направленности необходимо учитывать ряд факторов.

Все воспроизводимые движения, составляющие эффективный тренинг должны отвечать определенной целевой направленности и при их отборе важно обращать внимание на следующие положения:

  • текущее состояние здоровья и предписания врача по возможным нагрузкам;
  • возможность работы с определенными усилениями, с гантелями и грузами;
  • соблюдение регулярного выполнения программы упражнений фитнеса;
  • разработка программы с учетом целевого назначения проводимых занятий.

Особенную роль играет личное желание достичь поставленных результатов и положительный психологический настрой на работу в условиях дома или квартиры.

Оптимальным решением станет полноценное изменение образа и способа жизни, стремление обновить собственный рацион и ввести в него здоровое питание с дополнением из соблюдения режима сна и отдыха.

Фитнес тренинг для всего тела: обязательные этапы

Тренировка с любыми движениями представляет собой программу нагрузок на мышцы и связки, внутренние органы.

Именно поэтому необходимо соблюдать последовательность этапов тренинга, что поможет максимально эффективно распределить нагрузку и добиться поставленных в процессе планирования целей:

Необходимая разминка. Разминочная программы включает определенные движения, нацеленные на предварительный разогрев мускульной и связочной ткани, что определяет эффективность техничного воспроизведения занятий.

Основная рабочая база. Программный комплекс, состоящий из комбинации занятий, которые могут изменяться по функционалу и последовательности воспроизведения, могут отличаться аэробными или силовыми нагрузками.

Заминка и закрепление. Этот этап необходим для нормализации работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, он помогает плавно завершить тренинг и максимально закрепить полученный результат.

Общая длительность занятий может не превышать 40-60 мин., при этом важно полноценно воспроизвести все важные этапы.

Начиная с разминки, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, что положительно скажется на общеукрепляющих процессах, поможет качественно сбросить лишний вес и даже набрать мышечную массу.

Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать

В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.

Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:

  • нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух;
  • тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок;
  • предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата;
  • особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений;
  • для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.

 

Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.

Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.

 

Упражнения для шеи и рук

Главный враг молодости и привлекательности это быстрое старение кожи, которая является индикатором отличного самочувствия.

Эффективный комплекс упражнений для морщин в домашних условиях предполагает обязательную проработку мышц шеи, что позволит подтянуть кожу и избавиться от второго подбородка.

 

Для получения оптимального результата можно использовать вращения головой и закидывание головы, вытягивание шеи вверх.

Полностью устранить жировые отложения в верхней части плеч можно благодаря проработке бицепсов и трицепсов, что реализуется благодаря сгибанию рук с гантелями весом не больше 1-2 кг.

 

Упражнения для мышц груди

Простой и легкий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях поможет проработать грудные мышцы и визуально приподнять грудь.

Занятия направлены на укрепление грудной мускулатуры и проводятся в положении лежа, руки с гантелями необходимо медленно перемещать за голову и возвращать в исходное положение.

 

Упражнения для живота и пресса

Не сложный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях включает возможность использования фитбола для избавления от обвисшего живота.

Начинать лучше с простых подъемов из положения лежа, руки при этом должны быть сложены в замок на затылке, постепенно можно усиливать нагрузки добавляя груз.

 

Упражнения для проработки талии

Дополнить комплекс упражнений на пресс в домашних условиях можно занятиями для приобретения тонкой и изящной талии.

Работа с корпусом предполагает выполнение наклонов тела с поддержанием ровного положения спины, что дополнительно способствует укреплению осанки и помогает стать обладательницей осиной талии.

Упражнения для ягодиц и спины

В комплекс физических упражнений в домашних условиях, нацеленных на укрепление мышц спины и ягодиц, включается знакомая с детства "ласточка".

Махи ногами обеспечат подтяжку мышечной ткани и способствуют повышению эластичности связок, такие занятия можно дополнить прыжками с использованием степ-платформы.

Отдельного внимания заслуживают фитнес-тренинги, включающие маховые движения и шаги с высоким поднятием коленок.

Выпады вперед дают возможность проработать мышцы ягодиц и убрать лишний жир с проблемных областей, подготовить внутренние поверхности бедер к дальнейшим нагрузкам и завершению тренинга.

Упражнения для ног и бедер

Практичный комплекс эффективных упражнений в домашних условиях важно завершать работой с ногами, достаточно подготовленными к нагрузкам.

Лучше всего для таких занятий использовать приседания, при этом стопы нельзя отрывать от пола, полноценно прорабатывая весь мышечный и связочный каркас.

Усилить результативность приседаний, и повысить уровень нагрузки можно за счет использовать гантелей или бутылок с водой.

Из положения лежа, мышцы ног можно прорабатывать подъемом таза и корпуса в максимальную точку, где важно задержаться на 5-10 сек., плавно опускаясь в исходное положение и проведя 15-20 повторений.

Растяжка: повышение эластичности мышц и связок

Завершающим этапом каждой тренировки остается заминка, в нее лучше всего включить тренинговые программ по растяжке мышечной ткани.

Опираясь спиной на стену, проводятся плавные приседания, из положения стоя осуществляются движения руками вверх, с необходимостью максимального вытяжения за кончиками пальцев.

Плавные повороты корпуса и медленные наклоны помогут завершить тренировку, и необходимы для придания гибкости всему телу.

Такие движения способствуют восстановлению дыхания и нормализации кровообращения, дают возможность закрепить полученный результат и успокоить возбужденную во время занятий нервную систему.

 

В тренировку можно постепенно вводить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, или заменить их пластиковыми бутылками с водой.

Для получения отличного результата и достижения поставленных целей необходимо не только регулярно заниматься, но и сформировать новые привычки питания и отказаться от вредных привычек.

Фото комплекса упражнений в домашних условиях

0 комментария
290 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий