С каждым годом появляется все больше способов и методов для развития своей физической формы. Современные тренеры все чаще используют для программы тренировок CrossFit для начинающих и бывалых спортсменов.
Данная система впервые появилась в США и была основана на тренировках людей, работающих в экстремальных условиях.
Люди, служащие в полиции, пожарной части или службе спасения должны быть всесторонне развиты. Речь идет не только о мускульной силе, но также и выносливости, ловкости и подвижности.
Программа тренировок кроссфит для мужчин и женщин создается из упражнений, максимально приближенных к прикладным действиям. Это позволяет развивать все полезные стороны физической составляющей человека.
Для спортсмена это полезно потому, что у него начинают слаженнее работать мышцы, сжигаются излишки веса, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, и растет качественная масса.
Когда можно приступать к выполнению тренировок
Большой ошибкой всех начинающих заниматься по данной системе является спешка.
Все упражнения в должны выполняться в круговом режиме без остановки. Это часто приводит к тому, что неразвитый спортсмен начинает неправильно выполнять технику подхода, из-за чего получает травму.
Специалисты не рекомендуют самостоятельно начинать заниматься кроссфитом новичкам, которые с трудом могут подтянуться 20 раз и пробежать 500 метров в среднем темпе.
Программа тренировок кроссфитом для начинающих должна составляться опытным тренером, имеющим представление о данной системе.
Чем выделяются тренировки
Главная цель тренировок не набор мышечной массы. Основная польза заключается в улучшении работы всего организма.
Сердце начинает активнее качать кровь, улучшается моторика и выносливость мышц, тренирующийся становится заметно стройней.
Конечно, прирост мускулатуры есть, и не маленький.
Нередко у спортсменов, использующих тренажеры, гипертрофированы определенные группы, руки или грудь. Но у тех, кто посвятил много времени кроссфиту развиваются все, даже мелкие мышцы, это делает телосложение эстетичнее.
Как тренироваться
Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.
- В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
- Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
- Завершающим будет выполнение кардио и заминки.
Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.
Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.
Достоинства и опасности кроссфита
В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.
Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.
Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.
Кроме того, при правильном выборе снаряда, нагрузка может быть приближена к той, которая оказывают базовые упражнения, что ведет к скорому росту мышечной массы.
Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.
Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.
Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:
- Выбрать правильные упражнения.
- Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
- Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
- Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
- Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.
Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.
Пример программы
Далее будет описана программа для спортсменов средней подготовки. Она является отличным средством для подготовки организма к более интенсивным упражнениям.
Первый день:
- Круговой разогрев и разминка: 4-7 минут выполнять - челноки(6 шт.), приседания(10 шт.), отжимания(10 шт.), подтягивания(10 шт.). По окончанию нужно 5 минут уделить разминке суставов и растяжению мышц.
- Основная тренировка. Выполнить по 20 раз: прыжки на скамейку, подтягивания широким хватом, толчок гантелей от плеча, отжимания узким хватом, скручивания на пресс, подъем ног, вися на перекладине. Выполнять 15-20 минут без остановки. Переходить к увеличению нагрузки можно только в том случае, если отсутствуют паузы между подходами.
- Заминка. Бег в среднем темпе 5 минут, и растяжка 5 минут.
Второй день:
- Работа с легкой гирей в течение 5 минут, приседания(20 шт.), скручивание на пресс(30 шт.), бег 5 минут.
- Бег на 1 км, с ускорением на последних 50 м. Суперсет с толчком штанги от земли вверх 10 раз. 10 минут на тренажере для гребцов.
- Заминка. Прыжки из упора лежа 10 раз, 5 минут бег, растяжка.
Третий день:
- Бег 10 минут, растяжка.
- Выполнять 10 минут подряд: 10 выпадов с гантелями, 20 подтягиваний широким хватом, 20 гиперэкстензий, 20 приседаний со штангой.
- Заминка.
Для девушек такая программа тренировок кроссфит может стать постоянным занятием. Так как им необходимо поддерживать упругость мышц и сжигать лишние калории.
Кроме того, им можно брать не слишком тяжелые снаряды для выполнения.
А вот мужчинам, после того, как они стали свободно делать все подходы без остановки, можно увеличивать веса штанг и гантелей.
Работа с гирей
Очень большое количество упражнений в стиле кроссфита основано на использовании такого полезного снаряда, как гиря.
Особенность ее конструкции требует от спортсмена напряжения всех групп мышц, что способствует увеличению интенсивности тренировок.
Программа тренировок кроссфит с гирей:
- Махи гирей 16-24 кг 20 раз.
- 50 выпадов каждой ногой с двумя гирями по 16 кг.
- Подъем гири к подбородку 50 раз.
- 15 выпадов с гирями по 24 кг.
- 50 толчков гири от плеча(25/25).
- 30 выпадов с гирями на 16 кг.
- Махи гирей 30 раз.
Данная программа должна применяться только опытными спортсменами. Это связано с большой интенсивностью нагрузок и необходимостью строгого соблюдения техники.
Упражнения с гирями являются травмоопасными и могут нанести вред позвоночнику, поэтому в самом начале нужно использовать самые легкие снаряды.
Но вместе со сложностью, такие тренировки обладают своими плюсами. Они ориентированы на быстрый рост массы, и отлично развивают координацию.
При неправильном хвате гири, центр тяжести смещается, заставляя спортсмена прикладывать больше усилий. Поэтому это тренирует внимание, которое пригодится не только при занятиях спортом.
Заключение
Кроссфит становится все популярнее среди спортсменов. Это обусловлено тем, что вместе с развитыми мышцами спортсмен становится выносливее.
Кроме этого у него улучшается осанка, так как работают мелкие мышц позвоночника, и развивается ловкость.
Система прошла проверку теми, от которых зависят жизни других, многолетний опыт позволил им развить систему до профессионального уровня.
Фото занятий кроссфитом
