Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Кроссфит - как тренироваться в домашних условиях? Готовый комплекс упражнений

Кроссфит - как тренироваться в домашних условиях? Готовый комплекс упражнений

Важно не только качественно сделать все упражнения, но и хорошо отдохнуть, полноценно выспаться, качественно питаться.
Если вы действительно хотите достичь результатов, то после тренировок у вас все мышцы будут уставшие и будут болеть. Подготовьтесь к этому морально заранее.
В условиях квартиры или собственного дома довольно сложно заниматься кроссфитом. Найдите просторную комнату и оборудуйте из нее зал под себя.
Скорость выполнения упражнений в кроссфите очень важно, но качественное выполнения упражнений более важно!!!
Ставить рекорды в кроссфите особенно важно, но не гонитесь за ними. Выполняйте качественно упражнения, правильно питайтесь и вы сможете развить свое тело.

Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.

Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.

Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.

Немного из истории кроссфита

Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.

Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».

В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту

Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:

  • Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
  • Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
  • Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.

Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.

Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.

Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.

Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.

В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.

Минусы кроссфита

Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.

Необходимый для тренировок инвентарь

Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.

Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок

Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.

Приседания с утяжелением

ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.

Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.

 

Взрывные приседания

Их еще называют «джамп» - «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.

«Уголок»

В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.

Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.

Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.

Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.

Отжимания от пола

Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.

Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.

«Планка»

Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.

В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!

Взрывные подтягивания

Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.

Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.

Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Сит-ап

Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.

Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.

Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.

Бег

Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.

Прыжки на скакалке

Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.

Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.

Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.

Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.

Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих

Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.

Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.

Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.

Меньше повторений, больше подходов

Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.

 

Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.

В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.

Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.

Роль правильного питания

Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.

Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.

Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.

Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.

Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.

Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!

Фото кроссфита в домашних условиях

6 комментария
626 просмотров
Алиса
27 января 2019

Я как-то не уверена, что кроссфит - это домашняя программа тренировок. Я занималась кроссфитом несколько лет назад, но занималась в специальном зале. В коллективе очень легко делать все, а вот так самому дома — неуверена. Мне кажется, что это тот вид занятий, который стоит делать в группе, только так можно получить желаемый эффект и подтянутое тело.

centrashi
Денис Чабан
27 января 2019

Здравсвуйте, Алиса. Отчасти вы правы, человек очень социален и заниматься в группе намног проще, чем самостоятельно большинству людей, но полностью исключаться возможность занятий в домашних условиях — неправильно. 

Есть люди, которым не нравится заниматься в группе, они стесняются или же смущаются, из-за чего тренировки проходят намного менее плодотворно, чем могли бы. 

В конкретном типе занятий дейтситвельно нужно много разных снарядов для эффективной тренировки, если вы можете купить себе домой хотя бы часть из них — можно заниматься дома максимально эффективно.smileyyes

Тренер Вадим
27 января 2019

лично я не считаю что вы правы. можно заниматься и дома. я тренер со стажем и сам занимался кроссфитом дома. дело в том что самое главное это правильная тренировка чтобы соблюдать все моменты и указания тренера

также важно придерживаться правильного питания. к примеру мне кроссфит помог легко избавиться от лишнего веса хоть и небольшого а также восстановаться после травмы. после года кроссфита я смог вернуться к работе тренера

Андрей Иркутск
27 января 2019

Привет! По-моему этот ваш кроссфит полная ерунда. Лично я занимался больше 1,5 лет и это ничего не дало от слова совсем. вообще никакого положительного эффекта. Я кстати в специализированном зале занимался под руководством тренера. и кстати не только у меня не было эффекта, у пары человек из группы было тоже самое.

Мне помог переход на силовые тренировки. хорошие два часа качалочки несколько раз в неделю и мышцы начали расти, а я начал чувствовать изменения в своем теле))) такчто кроссфит это вообще не панацея....

Диана
27 января 2019

Каждому свое, я кроссфитом занималась с подругой в специальном зале. Тренер девушка разработала специальную программу и занимаясь буквально за 2 месяца я скинула 4 кг и сделала свой животик подтянутым.

На других тренировках ничего подобного не получилось. Силовые мне вообще не подошли, а фитнес — ну я немного худела но это и все.

не знаю почему так но мне лучше всего пошел кроссфит. smileyheartkiss Желаю всем девочкам похудеть и быть самой красивой и привлекательной.

centrashi
Денис Чабан
27 января 2019

Диана, мы рады, что у вас получилось добиться желаемых результатов! Важно отметить, что кроссфит все же нацелен не на похудение, а скорее на придание телу рельефа и разивитие выносливости, улучшению спортивной формы. Постоянные тренировки позволяют легко поддерживать свою физическую форму.

Помните, что без правильного питания, ни одна система тренировок не поможет, самое важно подобраь систему питания конкретно под ваши нужны и ваш стиль жизни.

Пожалуйста, оставьте комментарий