Главная > Упражнения > Пресс > Кубики пресса: правила эффективных тренировок, полное пошаговое руководство в схемах и картинках

Кубики пресса: правила эффективных тренировок, полное пошаговое руководство в схемах и картинках

Очень важно, перед началом упражнений, делать разминку или растяжку, так как без разогрева мышц вы можете существенно их повредить.
Для получения красивого пресса, необходимо делать комплексы упражнений, так вы сможете быстро и эффективно прокачать мышцы брюшной полости.
Важна регулярность тренировок. Дома или в зале, главное, занимайтесь с одинаковым интервалом и тогда вы сможете добиться существенного эффекта.
После каждой тренировки вы должны чувствовать боль в мышцах, над которыми работаете, эта боль переходит в тяжесть. Если вы не чувствуете ничего подобного — вы тренируетесь неправильно.
Важно постепенно задавать нагрузку. Переусердствовав, вы сорвете мышцы, тем самым только усложните их развитие и можете навредить своему здоровью.

В условиях современных технологий и информационной доступности, многие до сих пор не знают, как накачать кубики пресса. В сети можно наткнуться на сотни различных программ тренировок, которые могут выполняться дома, на улице или в спортзале.

Но опытные спортсмены знают, как можно добиться результатов, и каким образом можно пустить титанические усилия прахом.

Далее будут приведены основные упражнения, которые подойдут для новичков железного спорта и опытных атлетов.

Однако тренировки вовсе не единственное, на что следует обращать внимание.

Накачать пресс кубиками можно и за неделю, но при этом нужно соблюдать ряд определенных правил.

Рекомендации

Первое, что нужно себе уяснить, это то, что пресс уже поделен на квадратоподобные области. Он имеет такое разделение с самого рождения человека. Это необходимо для регуляции внутрибрюшного давления.

Некоторые органы, в процессе своей деятельности видоизменяются и увеличиваются в размерах. Так, мочевой пузырь, наполняясь, давит на нижние кубики пресс, которые расслабляются и прогибаются, уменьшая давление на стенки органа.

Использование дополнительного веса

Из этого следует, что для того, чтобы рельеф живота был более выразительным, нужно увеличить размен каждого отдельного кубика.

Это можно сделать, применяя принципы тренировки мышц, используемые при любых тренировках на массу.

Поэтому сделать пресс кубиками можно, если добиваться появления микронадрывов мышечных волокон и дальнейшего их восстановления.

Принцип гиперкомпенсации делает место надрыва сильнее и толще, за счет чего мышцы и растут. Поэтому, не нужно делать выматывающие подходы по 100 повторений.

Это ничего кроме усталости и нервного перенапряжения не даст. Лучше сделать 15-20 качественных подходов с утяжелителями, что также способствует и гормональному скачку.

Пресс одна из самых выносливых мышц в человеческом теле. Она осуществляет связь нижней части с верхней. Принимает участие, практически в каждом движении и поэтому способна быстрее восстанавливаться и работать на пределе возможного.

Со временем, когда ткани перестанут долго болеть после нагрузок, можно сделать работу на брюшные мышцы ежедневным хобби.

Но все равно не стоит лезть на рожон. Новички часто, желая поскорее добиться видимого прогресса убивают себя на столько, что теряют дальнейшую мотивацию к тренировкам.

Чтобы этого избежать, можно первое время качать кубики пресс в домашних условиях. Через неделю, когда мышцы поймут что нужно активнее работать, можно переходить в спортзал или добавить вес дома.

Диета и аэробика

Есть одно условие, без которого невозможно накачать пресс до кубиков, какими бы изматывающими не были тренировки. И это условие, отсутствие преграды между глазом и мышцей, в виде жировой прослойки.

У профессиональных пауэрлифтеров, обладателей одних из самых больших и сильных тел, брюшные мышцы развитее, чем у фитнес-моделей.

Но многие задаются вопросом: почему же тогда они выглядят как обычные мужики крупных размеров? Дело в том, что их образ жизни и тренировок не предполагает работы на рельеф. Из-за этого результаты их работы незаметны для неопытного глаза.

Из этого можно сделать вывод, что тренировки сделают ваш пресс сильным и рельефным. Но для того, чтобы окружающие могли оценить результат вашей работы, нужно избавиться от жира на животе. Это можно сделать двумя способами:

Низкоуглеводная диета. Она предполагает снижение потребления энергетически ценных продуктов, за счет чего телу придется использовать внутренние запасы. Это эффективный метод, но он требует много эмоциональной энергии, и не каждый, особенно в условиях посещения спортзала сможет следовать выбранному распорядку.

Подвижные тренировки. Их суть заключается в выполнении движений, требующих много энергии. Выполняя их регулярно, медленно, но верно организм перейдет на работу с жировыми запасами.

Конечно, каждый из этих способов обладает своими достоинствами и недостатками. Поэтому тренера, составляя программу тренировок, пытаются использовать сочетание положительных качеств каждого из методов.

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков, лучшим вариантом является организация щадящего рациона, в котором количество калорий немного меньше нормы.

Если не впадать в крайности, нервная система не заметит особых изменений, и не будет особо страдать. Одновременно с этим, желательно начать выполнение аэробных упражнений.

Упражнения

Чтобы накачать пресс кубиками мужчине в кратчайшие сроки, нужно использовать дополнительные веса.

В данном случае организуется достаточная нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечной ткани и последующему их восстановлению. П

ри этом эндокринная система использует гормоны для адаптации тела к возрастающей нагрузке, что также способствует увеличению мышечной ткани.

Скручивания

Классическое упражнение, недооцененное многими новичками, которые предпочли новомодные тренажеры столь эффективному средству.

Правильная техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать всю область живота, делая его крепче и рельефнее.

Лежа на полу, упереться ногами для обеспечения устойчивости. Руки расположить за головой, локти развести в разные стороны.

На выдохе, для того, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начиная с головы, начать скручивать корпус к ногам.

Спина должна начать округляться. Не нужно тянуть себя руками за голову, так снимается напряжение с брюшной области и можно получить травму.

Чтобы увеличить отдачу от занятий и активировать процесс набора мышечной массы, воспользуйтесь утяжелителем. Это может быть гантель или блин от штанги, даже бутылка с водой сможет помочь вам, но она не удобная в использовании.

Подъемы ног на перекладине

На фото кубиков пресса профессиональных бодибилдеров можно наблюдать приятную картину. Их живот располагает на себе набор из гармонично развитых квадратов.

Такая эстетика приходит после того, как общий размер и рельеф дополняется работой над отстающими областями.

Классические скручивания позволяют развить пресс равномерно, но нижние области больше, и они не всегда также заметны как верхние. Чтобы исправить ситуацию можно сместить фокус напряжения ниже.

Используя раздвижной турник в квартире, или на любой перекладине на улице или спортзале нужно начать работы нижней части тела. Повиснув, позвольте ногам свободно свисать под действием силы тяжести.

На выдохе, напрягая низ живота, поднимите ноги в горизонтальное положение. На вдохе полностью опустите их вниз. Новичкам желательно начинать с 3 подходов по 10 повторений.

Добавить нагрузки можно, если прикрепить к ногам утяжелители. Даже пяти килограммов из-за большого плеча силы будет достаточно для значительного увеличения прогресса.

Склепка

Отличное упражнение, для тех, кто не знает, как накачать кубики пресса девушке. Оно сочетает в себе тройную пользу:

  • Проработка верхней области от скручиваний;
  • Нижней от подъема ног;
  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Лежа на полу, нужно одновременно поднять прямые ноги и выполнить скручивание. Руками при этом нужно постараться достать да пальцев стоп. Это подвижное упражнения позволяет сжигать лишние калории, делать мышцы прочнее и рельефнее.

Фото кубиков пресса

0 комментария
1429 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий