Главная > Тренировки > Программа тренировок > Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале. ТОП-эффективных упражнений для начинающих

Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале. ТОП-эффективных упражнений для начинающих

Обратитесь к тренеру для составления правильно программы тренировок. Только специалист сможет составить сбалансированную тренировку для развития всех мышц.
Любая программа тренировок должна включать 15-ти минутную разминку.
Если Ваша цель - похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут.
Через три месяца после старта занятий, необходимо менять программу тренировок.
Не пропускайте занятия, старайтесь тренироваться в одно время.

Необходимой атрибутикой и определяющими составными составляющими комплекса оздоровления тела и духа являются сбалансированное и здоровое питание, повышенная активность и спортивные увлечения.

Тщательно выбранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек помогает повысить результативность работы над собой.

Для достижения поставленных целей, касающихся совершенствования своего тела и полноценного оздоровления важно полностью принять философию построения тела.

Красивое и подкачанное тело станет лучшей наградой для той представительницы прекрасной половины человечества, которая желает не просто оздоровить организм, но и не навредить собственному здоровью.

Физиологические особенности строения организма

Компонуемая с привлечением специалистов в области фитнеса и оздоровления программа тренировок для похудения девушкам имеет свои принципы.

Ее основными особенностями является непреложный учет факторов и отличий женской физиологии, что позволяет значительно повысить эффективность посещения спортзала:

  • пониженная концентрация и сниженная выработка мужского гормона тестостерона снижает возможность работы до полного измождения, поэтому не следует переживать о мифическом эффекте перекачивания мышц;
  • мускульные волокна в меньшей степени подвержены сокращению и растяжению, а самих мышц меньше в верхней части туловища, что подталкивает к подбору тренинга с предельно возможными нагрузками на ягодицы и бедра;
  • замедленный обмен веществ, по сравнению с мужским организмом, что касается углеводного расщепления, определяет необходимость обязательной проработки жировой прослойки, для снижения процента жира в теле.

 

При стандартном ритме жизни и размеренном распорядке дня мышечный гликоген, формирующийся благодаря углеводному обмену, превращается в лишние килограммы.

Именно употребление в пищу правильных углеводов, и стимулирование метаболических процессов обеспечивает проработку мышц для придания им необходимой формы и привлекательной выразительности.

Основные положения и рекомендации по планированию

Работа в спортзале с профессиональным инструктором и программа домашних тренировок для девушек основываются на определенном подходе.

Такие мероприятия важно правильно организовать, что определит повышенную результативность и обязательное получение требуемого эффекта, но при этом следует учесть такие факторы:

  • постановка цели и подбор программного наполнения;
  • проработка системы, технических и базовых основ;
  • использование дневника для корректировки тренинга.

Тщательный и продуманный подход определяет возможность проработать все тело, составив комплекс тренировочной программы на индивидуальной базе.

Акцентные тренинги и комбинация силовых, аэробных и общеукрепляющих упражнений открывает новые перспективы в формировании привлекательного тела любой женщины.

Цели и выбор программы

Поход в клуб или спортзал имеет определенную целевую направленность, для определения которой выбирается тематическое направление.

Для спортсменок новичков, выбор цели является основным на этапе подготовки и связанным с последующим подбором тренингов, программных планов и работы с инструктором:

  • избавиться от лишних килограммов и прорисовать рельеф мускулатуры;
  • эффективно нарастить массу и оптимально откорректировать тело;
  • поддерживать себя в форме и соответствовать стандартам привлекательности.

В ходе подбора программы необходимый упор делается на жиросжигающие или общеукрепляющие сеты, включающие упражнения для набора мышечной массы, аэробные и кардионагрузки.

Специалисты рекомендуют выбирать режим проведения занятий, ориентируясь на проработку всех мышц туловища или сплит-программу, для прокачивания определенной мускулатуры.

Система, техника и база

Эффективная программа тренировок в зале для начинающих девушек представляет собой тщательно проработанную и подготовленную систему.

Регулярное посещение спортзала стоит сопровождать техничным воспроизведением тренингов, при этом особенно важно соблюдать следующие рекомендации от квалифицированных инструкторов:

  • тренировкам необходимо выделить 3 дня в неделю, делая перерывы 1-2 дня;
  • силовая нагрузка не должна превышать по длительности 40-60 мин из одного занятия;
  • для повышения результативности следует соблюдать технику и уделять внимание базе.

Не рекомендуется резко увеличивать вес, а для проработки технически верных движений лучше тренироваться перед зеркалом в медленном режиме.

Базовые упражнения играют особенную роль в построение и пластике тела, формировании мышц, а ко второму типу относится тренинг, позволяющий дополнительно прокачать мускулатуру с работой на разных тренажерах.

Ведение дневника занятий

Усиленная программа тренировок на ягодицы для девушек или для пресса и спины включают разные виды упражнений с определенной интенсивностью.

Их выполнение имеет определенную результативность, которую можно отслеживать и корректировать программные показатели в зависимости от полученного результата.

Соотнося занятия с поставленными целями, важно вести дневник, в него заносятся сведения о домашних нагрузках и работе в спортзале.

В определенных фитнес-клубах эту задачу выполняет тренер, который берет на себя функции по ведению всех записей, что помогает ему отслеживать индивидуальные параметры своих подопечных.

Составляющие этапы работы в спортивном зале и дома

Проверенная и достаточно результативная программа тренировок ног для девушек, как и другие программные комплексы обязательно включает несколько этапов.

Они имеют разную длительность по времени и составляющие элементы, но обязательность воспроизведения программной направленности обусловлена физиологическими процессами:

  • разминка. Проводится с целью предварительного разогрева мускулатуры, подготовительной растяжки связок и повышения подвижности суставов, усиления кровообмена;
  • база. Проработка базовых основ тренинга обеспечивается повторениями и подходами к сетам упражнений и систем, подобранных для реализации поставленных целей;
  • завершение. На этом этапе обеспечивается закрепление результатов, восстановление сил и проработка комплекса, необходимого для выхода из состояния интенсивных нагрузок.

Действенная программа тренировок для сжигания жира девушкам и направленная на наращивание массы содержит все этапы работы.

Отказ и пренебрежение любыми составляющими может привести к повышенной вероятности травматизма и снижению полученных результатов по сравнению с запланированными ожиданиями, что становится основой снижения энтузиазма.

Целевая направленность: выбор упражнений для работы

Узнать, как составить программу тренировок для девушек можно после консультации с врачом, опытным тренером и диетологом.

Такой комплексный подход гарантирует обеспечение повышенной результативности занятий, а выбранный будет включать упражнения, имеющие разную степень интенсивности проработки мышц.

Похудение

Избавиться от лишних килограммов и не эстетичных накоплений жира помогут кардио и гиперэкстензия, приседания с нагрузкой.

Для этого используются подходы в жиме с переменной сменой рук для весовых гантелей, тяга верхнего блока на тренажере за голову, тренинги по растяжке и отжимания, подтягивания с широким хватом.

Набор массы

Добиться формирования идеальной фигуры невозможно без проработки определенных групп мышц, придания им рельефности и прорисовки.

Дополнить ее рекомендуется подъемами ног к груди, усиливая упор рук, при этом важно соблюдать все рекомендации инструктора и стабилизировать фигуру корректным режимом питания и пополнения запасов организма белковой пищей.

Укрепление спины

Мускульная система спины требует особого внимания при укреплении и оздоровлении, необходимости выравнивания и формирования осанки.

Усилить комплекс можно за счет введения тренинга по сведению и разведению ног, разгибанию их лежа и сидя, скручивания на пресс, лежа и в наклоне, тяги горизонтального блока на плечи и грудь.

 

Идеальный пресс

Сформировать идеальную фигуру поможет программа тренировки пресса для девушек, включающая скручивания на скамье в наклоне.

Здесь начинающей спортсменке помогут гиперэкстензия и разнообразные виды становой тяги, планка и жим штанги к груди из наклонного положения отжимания с разных положений и приседания.

Фото программы тренировок для девушек

0 комментария
390 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий