Если планируете ввести в свою жизнь физическую активность, рекомендуется ознакомиться с несколькими рекомендациями, как начать тренироваться. Безусловно, вы можете просто взять и выполнить несколько упражнений сегодня вечером. Но если правильно подойдете к вопросу, то сможете подготовить свое тело, обеспечить себя мотивацией и регулярным совершенствованием.
Подготовка к началу тренировок
Начало тренировок требует понимания целей. Они могут быть разными, например:
- Укрепление здоровья – кардио или силовые средней интенсивности.
- Похудение – акцент на HIIT или кардио. Силовые только для ускорения метаболизма.
- Увеличение мышечной массы – силовые с большими весами.
В зависимости от цели определяется тип тренировки:
- Кардио – бег, велотренажеры, аэробика. Развивает выносливость и сердечно-сосудистую систему.
- Силовые – тренажеры, работа с весом. Увеличивает силу и размеры мышц.
- Функциональные – растяжка, баланс, прыжки. Подходят для улучшения общей устойчивости и координации.
- Пилатес или йога. Улучшают гибкость и укрепляют мышечный корсет.
Для тренировки также потребуется подготовить несколько необходимых вещей:
- Удобная одежда;
- Спортивная обувь, которая поддерживает стопу и снижает нагрузку на суставы;
- Вода для поддержания баланса;
- Фитнес-трекер для отслеживания сердечных сокращений. Не обязательный элемент, но желательный, т.к. сможет сделать кардио-тренировки более эффективными;
- Спортивный инвентарь – эластичные ленты, скакалка и т.д. На первых этапах можно обойтись без него.
Пошаговое руководство для начала тренировок
Планирование тренировки и выполнение всех этапов — ключевые факторы успеха для новичка. Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, основные упражнения развивают нужные физические качества, а заминка способствует восстановлению. Например, можно воспользоваться следующей готовой программой для первой тренировки:
Этап | Упражнения | Преимущества |
Разминка | Легкий бег на месте – 10 мин | Разогрев мышц, ускорение потока крови |
Вращение кистей и ступней – 3 мин | Разработка наиболее уязвимых суставов | |
Наклоны вперед-назад, вправо-влево – 3 мин | Плавная активная растяжка застоявшихся мышц | |
Основная тренировка | Приседания – 10/3 | Развивают мышцы ног и ягодицы |
Отжимания – 5/3 | Укрепляют грудные и плечевые мышцы | |
Планка – 20 сек/3 | Повышает выносливость и укрепляет мышцы корпуса | |
Заминка | Растяжка – по 2 мин на каждую группу мышц | Повышение гибкости и постепенное замедление сердцебиения |
Вы можете выбрать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих, если хотите работать под руководством тренера или хотя бы косвенным наблюдением. Также можно остановиться на тренировке для начинающих в домашних условиях , если вы хотите быть наедине с собой на старте своей физической активности.
Советы по регулярности и прогрессу
Чтобы прогрессировать, новичкам достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Так вы позволите своему телу адаптироваться к нагрузкам, а также дадите ему достаточно времени на восстановление. Постепенно можно увеличивать частоту занятий, но только если почувствуете, что ваша сила и выносливость уже достаточно высоки для этого.
Прогресс также зависит от постепенного увеличения нагрузки. Например, если выполняете силовые упражнения, тогда постепенно добавляйте вес. Если кардио – время выполнения. Если смешанные тренировки – количество подходов.
А чтобы не потерять мотивацию, нужно отслеживать прогресс. Вы будете наглядно видеть, как улучшается ваше тело, насколько быстро вы сбрасываете вес и т.д. Отслеживание результатов позволяет скорректировать программу, если потребуется.
Ошибки новичков и как их избежать
Как правильно начать тренироваться, чтобы не навредить своему здоровью и достичь хорошей эффективности? – рекомендуется на старте ознакомиться с распространёнными ошибками и проверенными способами их избежать:
- Отсутствие разминки и заминки, что повышает риски травм. Нельзя начинать и заканчивать тренировки без них.
- Быстрый старт. Не делайте много и сразу, это приведет к болям. Начинайте с базовых упражнений и минимальной нагрузки.
- Неправильная техника, что снижает эффективность и увеличивает риски травм. Обязательно изучите технику выполнения каждого упражнения, даже если кажется, что оно предельно простое.
- Недооценка отдыха. Физическая активность требует восстановление, поэтому у вас должны быть дни отдыха и качественный сон.
Особенно важно избегать ошибки на начальном этапе, когда формируются базовые навыки и привычки.
Заключение
Начинать тренировки с правильной техники, ставя перед собой реалистичные цели и постепенно формируя привычку – означает создать прочную основу для будущего прогресса. Так вы снизите риски травм, поможете организму быстро адаптироваться к нагрузкам, а ваши занятия будут приятными и эффективными.