Здоровый внешний вид и атлетически подкачанное тело привлекают внимание окружающих и становятся залогом собственной успешности для человека.
Именно поэтому так важно правильно подобрать режим тренировок и организовать все условия для гармоничного развития мускулатуры, что будет соответствовать современным требованиям красоты.
Начинающим атлетам и опытным спортсменам известно, что регулярные занятия в спортивном или тренажерном зале и дома необходимо сочетать с правильным питанием на набор массы.
Здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек в комбинации с приобретенными привычками употребления сбалансированного меню обеспечат получение отменного и желаемого результата.
Правила набора массы и увеличения силы
Интенсивные и усиленные тренировки для набора массы не дают возможность сбалансировано развивать мускулатуру, что вредно для здоровья.
Дополняя занятия грамотно составленным графиком дня и режимом употребления правильной и полезной пищи, можно добиться желаемого, при условии соблюдения следующих правил:
- постепенное увеличение рабочего веса для стабильного роста мышечного роста в прогрессе;
- применение программы, разработанной на основе базовых и проверенных упражнений;
- важно обеспечивать отдых разным группам мышц, нагружая их по очереди для результативности;
- во время отдыха происходит рост мускулатуры, для него стоит обеспечить правильное питание;
- новичкам рекомендуется прорабатывать отдельные группы мускулов в разные дни тренингов.
Именно отдыху важно уделять максимум внимания, в это время происходит восстановление организма и его качественная перестройка.
При кратковременном сне происходит истощение физической силы и нервной системы, что может стать причиной ослабления иммунитета, развития разнообразных заболеваний, психической нестабильности.
Советы от профессиональных инструкторов
Правильно составленная программа на набор массы это один из важных для соблюдения пунктов, которые помогают сделать прорыв в достижении результата.
Кроме этого, опытные тренера предлагают индивидуальные занятия, которые становятся основой пластики тела и обеспечивают оптимальный уровень результативности, при учете следующих советов:
Тянем больше, чем толкаем, это помогает развить слабую мускулатуру, не задействованную в программе.
Прокачиваем плечи, они будут участвовать в подъеме большого веса, поэтому должны быть максимально сильными.
Важно разбудить грудь, для роста мышечной массы и разработки плечевых суставов, не участвующих в программных тренингах.
Бицепс качается быстро для активации моторных единиц, это дает возможность избежать необходимости поднимать огромный вес.
Не забываем про трицепс, прокачивая бицепс и трехглавую можно ускориться, используя отжимания уголком, с мощным приливом крови к голове.
Достаем широчайшие, расположенные в верхней части спины, она станет мощной и широкой благодаря гребному тренажеру.
Укрепляем ноги, увеличивая амплитуды при реализации упражнений по выпадам, при этом можно использовать степ-платформу.
Уделяем внимание приводящим и при выполнении становой тяги с большими весами правильно работаем руками для избежания травм.
Работа в парных разрядах, для чего необходим партнер, это помогает повысить эффективность занятий для обоих участников.
Работаем с икрами, реализуя борцовский мост опираясь на лавку, для создания максимального силового напряжения в голени и бедрах.
Разрабатываем ягодицы, работая в приседании и становой тяге, но при этом важно следить за коленями, их нельзя сводить вместе.
Кор для самых ленивых можно выполнять и в домашних условиях, расположившись на диване, но лучше работать на твердом полу.
Больше работы с ягодицами для стабилизации любой позиции, что позволит работать с максимально тяжелыми весами в других упражнениях.
Снимаем обувь перед становой тягой, что помогает не переводить нагрузку на квадрицепсы и дает возможность поднимать наивысший вес.
Следует учитывать, что в разных клубах и спортзалах могут быть определенные ограничения и правила поведения которые строго соблюдаются.
Если в носках заниматься нельзя, необходимо подобрать максимально удобную обувь, без каблука и на низком ходу, что обеспечит максимальную пользу от реализуемой программы.
Питание на массу и режим потребления пищи
Огромное значение для приобретения атлетического телосложения имеет правильно подобранное питание мужчинам для набора массы.
Спортивная диета представляет собой тщательно сбалансированный и грамотно составленный рацион, нацеленный на увеличение объема мускулатуры за счет потребления необходимого количества калорий, что возможно при таких условиях:
- калорийность блюд рассчитывается индивидуально и должна превышать норму не больше чем на 20%;
- важно соблюдать и регулировать баланс белков, жиров и углеводов в определенном соотношении (20/20/60);
- при усиленных тренингах можно дополнять рацион аптечными комплексами витаминов и микроэлементов;
- углеводные окна после тренингов важно закрывать приемами пищи или полезными перекусами на белковой основе;
- категорически запрещается пропускать завтраки, употребляя заранее подобранные блюда из здорового меню.
Основным строительным материалом для мускул выступает белок, поэтому важно обеспечить его своевременное потребление в объеме для организма.
Инструкторы и диетологи рекомендует употреблять не меньше 2 гр. белка на 1 кг живой массы, с возможностью получения белковой массы из употребляемых пищевых добавок.
График дня
Дневной распорядок тщательно планируется и расписывается на несколько недель, что дает возможность соблюдать правильный график.
Начинающий или опытный атлет не должны становиться заложниками кухни, поэтому для реализации задуманного отлично подойдет принцип дробного питания, который имеет свои специфические особенности.
Составляя меню для набора массы, определяется количество частого приема пищи в рамках установленного объема потребляемых калорий.
Дневной и ночной сон необходимы для полноценного восстановления физических и моральных сил, роста мускулатуры и мышечных клеток, формирования и укрепления волокон, для увеличения силы и выносливости.
Правильный выбор продуктов: залог успеха
Постоянное соблюдение режима и рациона питания становится основой стабильного наращивания мышц тела, и возможность приобрести новые пищевые привычки.
В ежедневный график можно вводить прием дополнительных веществ, таких как протеин для набора массы, витаминные комплексы и натуральные пищевые добавки.
Правильный психологический настрой дает практичную возможность стабилизировать и систематизировать рост мускулатуры.
Употребляя натуральные продукты и гейнеры для набора массы можно не просто формировать атлетическую фигуру, но и значительно оздоровить организм, соблюдая режим питания, работы и отдыха.
Распространенные методики работы над телом
Разнообразные упражнения для набора массы отличаются разной эффективностью и определяют возможность самостоятельно подбирать необходимую программу.
Рекомендуется предварительно провести консультацию с тренером и врачом, что позволит заручиться их поддержкой и сохранить здоровье, минимизируя риск травматизма.
Массонабор+сушка
Рост мускулатуры, сочетаемый с сушкой, является достаточно сложной тренировкой, которая под силу только опытным атлетам.
Это возможность не просто наращивать мышцы, но и одновременно прорисовывать их рельеф на теле, такую методику выбирают спортсмены перед соревнованиями или те, кто приводит фигуру в порядок перед отпуском.
Набор сухой массы
Набирая так называемую сухую массу, можно дополнительно избавляться от лишней жидкости, которая способствует искусственному увеличению мышечной массы.
При этом можно существенно потерять в показателях объема мускулатуры, поэтому так важно внимательно отнестись к режиму восстановительных занятий и питания.
Ограничение + набор
Техника ограничения в питании и одновременного набора массы за счет активных и интенсивных тренировок выступает оптимальным решением для всех спортсменов.
При этом необходимо достаточно тщательно проработать меню на несколько дней вперед, подобрать график дня и активности с учетом дневного и ночного сна.
Фото набора массы
