Настоящей классикой стали отжимания для грудных мышц на брусьях. Это связано с тем, что при простоте выполнения и отсутствии необходимости в сложном тренажере, любой спортсмен может развить мощную грудь.
Это связано с тем, что в отличие от обычных отжиманий, в которых часть веса спортсмена опирается на ноги, снижая интенсивность движения, на брусьях атлет находится в свободном положении и может при желании добавить вес.
Нюансы выполнения упражнения
Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.
Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.
Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.
Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.
Таким образом, работу по подъему тела в прежнее положение, по большей части будет совершать нижняя и внешняя часть грудной клетки.
Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.
Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.
Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.
Плюсы и минусы отжиманий на брусьях
Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.
Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.
Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.
В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.
Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.
Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.
Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.
Техника выполнения упражнений
Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.
Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.
Желательно соблюдать следующие рекомендации:
- Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
- Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
- Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
- После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
- После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.
Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.
Как можно улучшить тренировки
У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.
Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.
Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:
Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.
Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.
Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.
Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.
Упражнения
Турник для отжиманий на брусьях является поистине универсальным для верхней части тела снарядом.
Немного изменяя положение корпуса, можно переключиться на работу диаметрально противоположной группы мышц.
Отжимания на трицепс
Расположившись вертикально, нужно скрестить ноги, либо повесить их. Руки на ширине плеч, локти отводятся назад. Оптимальный угол погружений 90 градусов.
Стараться делать усилие нужно в большей степени руками, тогда развиваться будет трицепс.
Отжимания на грудь
Чтобы перенести нагрузку с минимальным риском для суставов на грудную область, нужно разводить локти не назад, а под углом в 30-45 градусов. При этом, наклонив подбородок к груди, а колени подтянуть к себе.
Глубина погружения будет больше, чем при занятиях на трицепс, это связано с тем, что увеличенная амплитуда будет оказывать больший эффект для роста тканей.
Отжимания с весом
Дополнительный вес является отличным средством для стимуляции набора веса. Но нужно учитывать, что и риск появления травмы многократно возрастает.
Поэтому не стоит сразу переходить к большим утяжелителям. Необходимо планомерно увеличивать нагрузки. Для этой цели лучшим средством будет рюкзак с гантелью или блином от штанги.
Отжимания с частичной амплитудой
Когда остались силы после выполнения основной программы, есть средство, как увеличить отжимания на брусьях.
Для этого из последних сил спортсмен выполняет частичное опускание корпуса, примерно на 30-50 градусов вниз.
Работают в основном мелкие мышцы, которые на следующей тренировке будут брать на себя дополнительную нагрузку, позволяя делать больше повторений.
Программы
В зависимости от опыта и подготовки каждого отдельного спортсмена, нужно подбирать подходящую схему тренинга.
Программа для новичков
Так как подходы на брусьях являются сложным упражнением, и к тому же травмоопасным, начинать нужно с 5 повторений. Сделать нужно 3-5 подходов.
На следующей неделе, в случае, если тренирующийся выполняет свободно все подходы с соблюдением техники, нужно увеличить количество до 10.
Программа для опытных спортсменов
Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.
Можно применять следующие приемы:
Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.
Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.
Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.
Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.
Изменение типа занятий окажет дополнительный стресс, вызывающий выброс гормонов.
Программы для женщин
Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.
Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.
Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.
При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.
Заключение
Брусья являются популярным и эффективным тренажером, позволяющим хорошо проработать грудь и трицепс.
Именно поэтому профессиональные спортсмены, в условиях полного оснащения всевозможным оборудованием, часто выполняют подходы на данном снаряде.
Фото отжиманий на брусьях
