Главная > Питание > Питание на массу > Питание для набора массы: Обзор лучших вариантов меню, советы диетологов. Все что следует знать для быстрого набора мышечной массы!

Питание для набора массы: Обзор лучших вариантов меню, советы диетологов. Все что следует знать для быстрого набора мышечной массы!

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо составить полезное меню на 4-5 приемов пищи в день.
Калорийность пищи имеет огромное значение, поэтому вы должны точно знать, сколько калорий едите в день.
Пейте большое количество воды. Если воды будет мало — процесс набора мышечной массы может замереть на долгий период времени.
Все приемы пищи должны быть четко фиксированы во времени, не стоит нарушать график приема пищи.
Кушайте и до, и после тренировок. За 2 часа — до начала занятий и спустя 40 минут после.

Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.

Вопреки ожиданиям, процесс набора массы сложнее, чем процесс похудения, требует упорства и усилий, длителен по времени.

Причина худобы кроется в изначальных особенностях функционирования организма, в его специфическом метаболизме, а корректировать такие особенности весьма непросто.

Наиболее сложные случаи худобы – деструктивные процессы, происходящие у переусердствовавших с диетами похудения в погоне за модельной внешностью.

Критическая недостаточность массы, особенно переходящая в дистрофию, исправляется крайне тяжело. Здесь уже требуются усилия не только диетологов, но и врачей.

Правильное питание для набора массы

Самое главное условие при наборе массы – регулярность питания. Нужно составить график, по которому ежедневно в одно и то же время осуществлять приём пищи.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (второй завтрак, полдник). Между приёмами пищи стоит также делать перекусы орехами, сушёными бананами, курагой, финиками.

Не стоит перегружать ужин тяжёлыми для переваривания продуктами, иначе это будет препятствовать хорошей работе желудка и полноценному сну.

Завтрак должен быть плотным, но не жирным. Обед – ещё более плотным. В обеденном меню обязательно присутствие горячего первого блюда (суп, борщ, щи, солянка, уха).

Если нет возможности воспользоваться в течение рабочего дня услугами столовой или кафе, в целях соблюдения графика приёма пищи стоит обзавестись специальными контейнерами, куда дозированно размещать продукты дневного рациона. Сейчас появились модели контейнеров с подогревом, что особенно удобно.

Для корректировки массы тела требуется увеличивать не только объём мышечной ткани, но и объём прослойки брюшного и подкожного жира – энергетический запас организма.

Ведь жир – не только сконцентрированная энергия, но и защитный слой, предохраняющий наши внутренние органы от травмирования.

Программу правильного питания для набора массы необходимо согласовывать с опытным диетологом. Он даст подходящие рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма клиента.

Питание на неделю для набора массы

Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.

Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.

Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:

  • для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
  • для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.

Калорийность потребляемой пищи проверяют по специальным таблицам, в которых содержатся данные о каждом пищевом продукте.

Самые высококалорийные продукты:

  • свиное мясо и сало;
  • жирные сорта баранины и говядины;
  • пшённая каша;
  • рисовая каша;
  • кукуруза;
  • картофель;
  • жирные сорта твёрдых сыров;
  • сладкая творожная масса;
  • сухофрукты;
  • грецкие орехи;
  • все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
  • горячий шоколад;
  • соевое масло.

Самые низкокалорийные продукты:

  • вода;
  • овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
  • грибы;
  • бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
  • фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.

Питание для набора мышечной массы мужчине

Программа повышения массы тела для мужчин - сложный комплексный рацион, в который входит много белков, жиров, углеводов, витаминов.

Осуществляется под контролем опытных диетологов и тренеров, поскольку практически во всех случаях является разновидностью спортивного питания для набора массы.

Программа включает в себя не только контроль питания, но и употребление специальных пищевых добавок, а также занятия на силовых тренажёрах.

Питание для набора массы девушкам

Программы набора массы для девушек более щадящи. Здесь делается упор на корректирование режима питания.

В случаях особой худощавости девушкам предлагаются специальные стационарные условия, где режим питания строго регламентирован. После прохождения курса диетологи и врачи продолжают контроль пациентки, выдавая ей регулярные домашние задания для набора массы.

Рацион питания для набора массы

Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.

Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.

Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.

Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.

Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.

Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.

Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.

Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.

Образцы типового меню питания для набора массы

Меню 1

Завтрак: овсянка, два варёных яйца, какао с чёрным шоколадом, груша.

Второй завтрак: творог с мёдом или вареньем, чёрный чай.

Обед: суп-лапша, гречневая каша с жареной курятиной, салат из свежих овощей, компот.

Полдник: варёное яйцо, бананы, чёрный чай с шоколадом.

Ужин: рисовая каша с отварной рыбой, два варёных яйца, апельсин, зелёный чай.

Меню 2

Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, два варёных яйца, молоко, яблоко.

Второй завтрак: орехи или сухофрукты, варёное яйцо, чёрный чай, мандарин.

Обед: борщ с говядиной, овсяная каша с жареной рыбой, чёрный чай, виноград.

Полдник: овсяная каша, молоко.

Ужин: творог с вареньем, два варёных яйца, чёрный чай, банан.

Меню 3

Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.

Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.

Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.

Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.

Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.

Набор массы – процесс сложный и долгий. Настоящий устойчивый результат появится не ранее, чем через год после начала курса.

После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.

Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.

Фото питания для наборы массы

0 комментария
776 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий