Правильное питание для набора массы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо составить полезное меню на 4-5 приемов пищи в день.

Калорийность пищи имеет огромное значение, поэтому вы должны точно знать, сколько калорий едите в день.

Пейте большое количество воды. Если воды будет мало — процесс набора мышечной массы может замереть на долгий период времени.

Все приемы пищи должны быть четко фиксированы во времени, не стоит нарушать график приема пищи.

Кушайте и до, и после тренировок. За 2 часа — до начала занятий и спустя 40 минут после.

Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.

Вопреки ожиданиям, процесс набора массы сложнее, чем процесс похудения, требует упорства и усилий, длителен по времени.

Причина худобы кроется в изначальных особенностях функционирования организма, в его специфическом метаболизме, а корректировать такие особенности весьма непросто.

Наиболее сложные случаи худобы – деструктивные процессы, происходящие у переусердствовавших с диетами похудения в погоне за модельной внешностью.

Критическая недостаточность массы, особенно переходящая в дистрофию, исправляется крайне тяжело. Здесь уже требуются усилия не только диетологов, но и врачей.

Самое главное условие при наборе массы – регулярность питания. Нужно составить график, по которому ежедневно в одно и то же время осуществлять приём пищи.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (второй завтрак, полдник). Между приёмами пищи стоит также делать перекусы орехами, сушёными бананами, курагой, финиками.

Не стоит перегружать ужин тяжёлыми для переваривания продуктами, иначе это будет препятствовать хорошей работе желудка и полноценному сну.

Завтрак должен быть плотным, но не жирным. Обед – ещё более плотным. В обеденном меню обязательно присутствие горячего первого блюда (суп, борщ, щи, солянка, уха).

Если нет возможности воспользоваться в течение рабочего дня услугами столовой или кафе, в целях соблюдения графика приёма пищи стоит обзавестись специальными контейнерами, куда дозированно размещать продукты дневного рациона. Сейчас появились модели контейнеров с подогревом, что особенно удобно.

Для корректировки массы тела требуется увеличивать не только объём мышечной ткани, но и объём прослойки брюшного и подкожного жира – энергетический запас организма.

Ведь жир – не только сконцентрированная энергия, но и защитный слой, предохраняющий наши внутренние органы от травмирования.

Программу правильного питания для набора массы необходимо согласовывать с опытным диетологом. Он даст подходящие рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма клиента.

Питание на неделю для набора массы

Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.

Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.

Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:

для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.

Калорийность потребляемой пищи проверяют по специальным таблицам, в которых содержатся данные о каждом пищевом продукте.

Самые высококалорийные продукты:

свиное мясо и сало;
жирные сорта баранины и говядины;
пшённая каша;
рисовая каша;
кукуруза;
картофель;
жирные сорта твёрдых сыров;
сладкая творожная масса;
сухофрукты;
грецкие орехи;
все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
горячий шоколад;
соевое масло.

Самые низкокалорийные продукты:

вода;
овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
грибы;
бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.

Питание для набора мышечной массы мужчине

Программа повышения массы тела для мужчин - сложный комплексный рацион, в который входит много белков, жиров, углеводов, витаминов.

Осуществляется под контролем опытных диетологов и тренеров, поскольку практически во всех случаях является разновидностью спортивного питания для набора массы.

Программа включает в себя не только контроль питания, но и употребление специальных пищевых добавок, а также занятия на силовых тренажёрах.

Питание для набора массы девушкам

Программы набора массы для девушек более щадящи. Здесь делается упор на корректирование режима питания.

В случаях особой худощавости девушкам предлагаются специальные стационарные условия, где режим питания строго регламентирован. После прохождения курса диетологи и врачи продолжают контроль пациентки, выдавая ей регулярные домашние задания для набора массы.

Рацион питания для набора массы

Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.

Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.

Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.

Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.

Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.

Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.

Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.