Пищевое поведение играет огромную роль на пути достижения цели иметь тело, о котором мечтается. Нет универсальных принципов. Питание до и после тренировок для похудения будет существенно отличаться от занятий, направленных на увеличение мышечной массы.
Формируя собственный рацион, следует помнить, что содержание и график еды будет зависеть от:
- назначения: на массу или на сжигание жира.
- пола и возраста человека: женщины и мужчины нуждаются в разном количестве ежедневных калорий, различном соотношении витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей.
- продолжительности и интенсивности спортивных занятий.
Соблюдать режим во время тренировочных дней необходимо. Это поможет быстрее добиться желаемых результатов и оставаться здоровым и подтянутым.
Питание до и после тренировки на массу
Стремлением иметь мускулистое и рельефное тело озадачено большинство мужчин и не малая часть современных девушек.
Главный принцип – потреблять калорий больше, чем расходуется в течение дня. Чем больше в теле человека мышц, тем больше расходуется энергии.
Рацион и график приёма пищи должен быть сбалансирован так, чтобы мышцы получали достаточное количество питания, как до, так и после тренировки.
Питание до нагрузки
«До» - не значит непосредственно перед походом в зал, по сути, это любой приём пищи от времени пробуждения до старта физических нагрузок. Ключевые аспекты:
- Завтрак; сложные углеводы – главная составляющая.
- Баланс углеводов и белков в тарелке: 70/30 – стандартная пропорция.
- За 30 минут до завтрака и непосредственно за час до похода в зал выпить казеиновый коктейль или аминокислоты. Это помогает взбодриться и глушит процесс катаболизма.
Питание после тренировки вечером
Цель – помочь восстановиться, дать энергию и строительный материал мышцам.
В этом случае рекомендуется употреблять белково-углеводную пищу с минимальным содержанием жиров.
Моментальные (ещё в зале) - спортивные добавки - удобное решение. Подойдут протеин, креатин, декстроза и аминокислоты.
Из перечисленных ингредиентов необходимо приготовить свежий коктейль и выпить.
Сразу после него можно съесть 1 банан. Банан даст необходимую энергию и витамины, а коктейль будет работать по назначению – растить мускулатуру.
Сразу после (по пути домой) подойдут продукты, которые закроют потребность в углеводах: натуральный виноградный сок (250мл.), крупный не переспелый банан (твёрдый, сильно жёлтый), фитнес-батончик или злаковый снек; морковные палочки, сельдерей - практически любые фрукты и овощи, подходящие для употребления по пути.
Перед сном:
- быстрые углеводы меняются на медленные и сложные (гречка, рис, макароны твёрдых сортов, картофель);
- соотношение белка в общей порции выше, ориентировочно на 1 часть углеводов 2 части белка; белок обязательно природный: перепелиные и куриные белки яиц, грудка курицы или индейки, телятина, натуральный творог до 5% жирности.
Вечерняя мужская тренировка, направленная на массу и рельеф, обязательно предполагает полноценное питание после!
Питание до и после тренировки для сжигания жира
Главный принцип – потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.
Питание до нагрузки
Всё, что будет съедено перед началом интенсивных упражнений, является потенциальным топливом. Пища не должна быть тяжёлой и жирной.
Оптимальными продуктами станут каши, фрукты и овощи, хлебцы, орехи и злаковые батончики, то есть продукты быстрого распада.
Углеводистая пища - помощник, так как большинство расщепленной энергии будет потрачено на работу и не уйдёт в подкожный жир.
Питаться не позднее, чем за 2 часа до начала тренинга.
Если выдержать 2-х часовой интервал не получается, допустимо сокращение до 1-1,5 часа, перекусом может стать стакан кефира, морковные палочки, сельдерей или йогурт без добавок.
Пить воду и соки до начала занятий можно в любом количестве.
Питание после нагрузок
Для желанного похудения женщине необходимо в рационе до и после тренировок максимально сократить количество лишних углеводов.
После завершения тренинга «голодное» время: первый перекус или полноценный приём еды через 1,5-2 часа тренинга.
Во время занятий воду потреблять в достаточном количестве, после – в течение часа-полутора безводное окно.
Вместо воды при работе в зале можно употреблять свежевыжатый сок цитрусовых. Не в чистом виде, а 1:1 смешанным с водой. Это поможет избежать гипогликемии при интенсивном кардио и поддержит баланс жидкости.
Если поход в зал состоялся поздним вечером, с точки зрения питания, лучшей едой для девушки после тренировки станет цитрусовый фрукт.
Апельсины, грейпфруты полезны тем, что имеют отрицательную калорийность и содержа много воды.
Особенности восстановления после тренировок
Отдых – такой же полноценный участник спортивной жизни.
График спортивных занятий должен быть составлен таким образом, чтобы организм восстановил не только исчерпанные резервы мотивации, но и успел построить мышечную ткань или отдохнуть после расщепления ненужных жиров.
Спортивное питание после тренировки для восстановления.
Особенно важно поесть после тренировки тем, кто работает на увеличение мышечной массы.
Тем же, кто стремится похудеть, после занятий есть противопоказано. Однако и для первых, и для вторых есть некоторые рекомендации по спортивному питанию.
Работа на похудение:
- протеин, до 20 гр.;
- BCCA, до 5 гр., или иные аминокислоты.
Приём этих веществ защитит мышцы от разрушения и поможет быстрому восстановлению.
Работа на массу:
- углеводы с высоким гипогликемическим индексом;
- сывороточный коктейль;
- BCCA, 5-8 гр.;
- гейнер – сбалансированная смесь углеводов, белков, аминокислот, микроэлементов и витаминов; после тренировки помогает истощенным мышцам восстановиться;
- казеиновый протеин лучше всего принимать перед сном.
Периоды отдыха будут полноценными, когда соблюдается режим питания, а время перерыва между тренировками заполняется правильными привычками поддержания тела в тонусе, что способствует быстрому восстановлению после тренировок:
Эффективный и сбалансированный график спортивных занятий. Перерыв между посещением зала или домашними нагрузками должен составлять минимум 24-36 часов. Держать паузу важно.
Частые тренировки обернутся разрушением имеющейся мышечной массы, так как она не успевает прирасти и восстановиться в должной мере.
Устраивать день минимальной нагрузки в стандартной нагрузке раз в два месяца. Пропускать занятия не следует, но иногда намеченную тренировку можно загрузить всего на 50-70%. Запланированный «выходной» поможет организму восстанавливаться эффективнее.
Прохладный душ полезен непосредственно после тренировки. Холодные струи воды успокаивают работающие мышцы, снимают имеющиеся боли и напряжение.
В обычной жизни рекомендуется контрастный душ. По завершению гигиенических процедур следует уделить 3-4 минуты на чередование тёплого и холодного душа.
Мощными струями холодной воды омываются руки, ноги, тело. Процедура благотворно влияет на состояние кровеносных сосудов, поддерживает в тонусе кожу, способствует бодрости.
Запрещенные продукты «после»
Всем тренирующимся надо помнить о запретах. Например, категорически запрещено употреблять алкоголь. Спиртные напитки являются дегидрантом, существенно замедляют выведение воды из организма.
В стремлении помочь телу и повысить эффективность спортивных нагрузок после тренировок надо отказаться от:
- Жиров, в том числе входящих в состав белковой пищи. Не рекомендуется творог, йогурты, сывороточные коктейли жирностью больше 3%. Причина: жиры ухудшают всасываемость полезных веществ: замедляют скорость передачи в кровь белков и углеводов.
- Кофеина в любом его проявлении. Причина: кофеин ухудшает выброс инсулина в крови, это приводит к низкой перезагрузке гликогена в мышцах, а, следовательно, плохой усвояемости белка и замедлении в образовании новой мышечной ткани.
Распространённые мифы
Обилие информации влечёт за собой неизбежное её искажение. Самые распространённые заблуждения о питании для спортсменов.
Обязательный приём «углевод+белок» немедленно после тренинга. Такое правило действительно есть, но работает на пользу оно только тем, кто работает на массу.
При работе на рост мышц протеиновый коктейль или белок надо принять сразу после занятий. Не верно. Можно спокойно принять душ, собраться и только спустя 15-30 минут принимать протеин.
Немедленным потреблением протеина невозможно усилить синтез белка, он гораздо эффективнее проходит спустя время.
Анаболическое окно длится 3 часа. Не правда. Организм нуждается в восполнении энергии и белка для восстановления мышц в течение минимум 24 часов. А полное восстановление происходит за 36-48 часов.
Лекарственные препараты помогают при безболезненном восстановлении мышц. Ложь. Несмотря на то, что боли в мышцах при интенсивных нагрузках являются неприятным следствием, тем не менее фармакологические препараты принимать не рекомендуется. Они препятствуют росту мышц, мешают восстановлению, затормаживают синтез белка.
Фото питания после тренировки
