Что есть для энергии – таким вопросом задаются новички и опытные спортсмены. Есть продукты, которые повысят уровень вашей активности и выносливости, что сделает упражнения более эффективными. Но также есть продукты, которые утяжелят желудок, помешают активностям. Нужно грамотно подбирать перекусы, чтобы зарядиться энергией и не навредить здоровью.
Лучшие источники углеводов перед тренировкой
К сложным углеводам относятся:
- Овсянка – медленно усваивается, обеспечивая стабильной энергией.
- Батат – в составе есть клетчатка и витамины.
- Коричневый рис – богат витаминами группы В.
- Киноа – универсальна, является источником сложных углеводов, белка и клетчатки.
- Гречка – обеспечивает стабильной энергией без скачков.
Фрукты, например бананы или яблоки, содержат быстро усваиваемые углеводы. Поэтому они мгновенно повышают уровень сахара в крови, обеспечивая зарядом энергии. В бананах много калия, что защищает от судорог. А в яблоках содержатся антиоксиданты, которые защищают организм в целом.
Белки и жиры перед тренировкой
Легкие белки, вроде греческого йогурта или курицы, способствуют восстановлению и поддержанию мышц. В составе йогурта содержатся пробиотики, улучшающие пищеварение. А куриная грудка – источник нежирного белка, который поддерживает вашу выносливость и мышечную силу.
Также можно использовать полезные жилы для поддержания энергии в долгосрочной перспективе. Например:
- Авокадо – поддерживает не только энергию, но и здоровье сердца;
- Миндаль или грецкие орехи – стабилизируют уровень сахара;
- Семена льна или чиа – богаты жирными кислотами, дают ощущение сытости;
- Кокос – обеспечит быстрой энергией.
Внимание: важны не только правильные перекусы перед тренировкой, но и соблюдение техники выполнения упражнений. Также предлагаем ознакомиться с советами, как избежать повреждений на тренировках, чтобы держать себя в форме, развивать силу и выносливость, но без вреда для здоровья.
Пример предтренировочного рациона
Что есть перед тренировкой для энергии? – это обязательно должно быть что-то полезное и не «тяжелое» для желудка. Со списком полезных закусок, включающих белки, жиры и углеводы, удобнее будет ознакомиться в таблице:
| Продукт | Чем полезен | Перед какими тренировками употреблять |
| Греческий йогурт | Поддерживает выносливость и предотвращает разрушение мышц | Силовые |
| Овсянка | Поддерживает стабильный уровень энергии в течение 2-3 часов | Кардио и силовые |
| Миндаль | Поддержит здоровье сердца и энергию | Долгие кардио |
| Банан | Высокий уровень калия помогает предотвратить мышечные судороги | Кардио и силовые |
| Вареное яйцо | Легкий белок, поддерживает мышечную выносливость | Силовые |
| Тост из цельнозернового хлеба | Улучшает выносливость, что важно для долгих тренировок | Кардио и силовые |
| Яблоко с ореховым маслом | Повышает выносливость | Кардио и силовые |
| Смузи с ягодами | Восстанавливает энергию, поддерживает зрение | Кардио и легкие силовые |
Если вам нужен перекус непосредственно перед тренировкой, например, за 30 минут, тогда выбирайте быстрые и легко усваиваемые углеводы, продукты, где почти отсутствует белок. Подойдет банан и немного орехового масла или яблоко с нежирным йогуртом. Этот перекус даст вам энергию, но не нагрузит систему пищеварения.
Напитки перед тренировкой
Вода – основа гидратации, которая крайне важна для нормальной работы всего организма, особенно во время тренировки. Она выполняет несколько функций:
- Поддерживает терморегуляцию.
- Предотвращает усталость.
- Повышает физическую производительность.
Есть специальные изотонические напитки, которые популярные не только среди спортсменов. Люди, следящие за здоровьем, тоже регулярно их употребляют. В их составе содержатся электролиты и углеводы, которые быстро усваиваются, поддерживают уровень энергии в момент тренировки. Кроме того, входящие в их состав полезные микроэлементы позволяют быстрее восстановиться после интенсивных занятий.
Желательно употреблять не просто воду, а изотонические напитки, если вы:
- Планируете подготовиться к соревнованиям, из-за чего вынуждены тренироваться более активно.
- Занимаетесь летом, т.к. жаркая погода способствует быстрой потере жидкости.
- Только приучаете свой организм к нагрузкам.
Также следует придерживаться нескольких советов, которые защитят от тяжести желудка во время тренировки:
- Никакой тяжелой пищи минимум за 3 часа до тренировки;
- Соблюдение режима;
- Отказ от овощей и бобовых, богатых клетчаткой, в дни тренировок. Они вызывают метеоризм;
- Пейте воду, но без фанатизма. Не стоит выпивать сразу много жидкости перед тренировкой. Лучше растянуть 1-1,5 литра воды на все занятия, восстанавливать воду в организме в перерывах между упражнениями.
Заключение
Сбалансированное питание не менее важно, чем сами тренировки. Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, равно как гидратация, помогут вам достичь максимальных результатов.
