Как начать правильно питаться, если вы раньше никогда этого не делали? Это не сложно, справится даже новичок. Действовать необходимо постепенно, плавно приобретая и вырабатывая новые привычки. Главное – понимать, что вы не садитесь на временную диету, а планируете полностью поменять свой образ жизни. Даже небольшой шаг в сторону правильного питания сегодня способен положительно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Преимущества правильного питания:
- Улучшение здоровья:
- Поддержка иммунитета – получаемые питательные вещества улучшают защитные возможности организма;
- Поддержание здоровья органов – витамины и минералы помогают сердцу, печени, почкам выполнять свою работу;
- Профилактика воспалений – снижение уровня любых воспалительных процессов.
- Повышение уровня энергии:
- Оптимизация энергии – сбалансированное питание, включающее сложные углеводы, дает больше энергии;
- Снижение усталости – достаточный уровень железа и витаминов поддерживает заряд энергии долгое время;
- Устойчивость к стрессу — правильное питание помогает организму лучше переносить умственные и физические нагрузки.
- Поддержание хорошего настроения:
- Стабилизация уровня сахара;
- Повышение когнитивных функций.
- Снижение риска хронических заболеваний:
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- Снижение риска диабета;
- Профилактика онкологии.
- Нормальный вес:
- Вы контролируете калорийность;
- Ускоряется метаболизм;
- Постепенное снижение тяги к вредной пище.
- Улучшение физической формы:
- Укрепление мышц;
- Повышение выносливости;
- Повышение гибкости и подвижности.
- Ускорение метаболизма и улучшение общего самочувствия:
- Ускорение обмена веществ;
- Стабилизация гормонального фона;
- Общее улучшение самочувствие ввиду остальных положительных последствий для организма.
Основные принципы здорового питания
Правильное питание для начинающих должно строиться на основных принципах. Они включают:
- Баланс макронутриентов. Белки нужны для восстановления тканей, жиры – для энергии, а углеводы служат в качестве топлива. Нехватка чего-то одного повлечет за собой проблемы со здоровьем;
- Клетчатка, минералы и витамины в рационе. Питание для здоровья нуждается в клетчатке, т.к. она улучшает пищеварение и регулирует уровень сахар в крови. А витамины поддерживают иммунитет, здоровье волос, кожи и органов;
- Минимум сахара и трансжиров. Ограничение этих веществ снижает риски хронических заболеваний, улучшает состояние сердца и сосудов;
- Достаточное количество воды. Это исключает обезвоживание и улучшает работу всех органов;
- Контроль калорий и частоты потребления пищи. Регулярное питание небольшими порциями улучшает метаболизм и предотвращает переедание. А контроль калорий позволит избежать лишнего веса;
Соблюдение основ правильного питания поддерживает здоровье, помогает управлять весом и улучшает общее самочувствие.
План питания на неделю
Примерный план правильного питания на каждый день недели:
| День недели | Перекус | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Горсть миндаля; Йогурт без сахара | Овсянка с орехами и/или фруктами; Зеленый чай | Куриная грудка; Салат из овощей, заправленный оливковым маслом | Рыба на пару; Овощи на гриле |
| Вторник | Яблоко; Обезжиренный творог | Яичница; Авокадо; Цельнозерновой хлеб | Чечевичный суп; Салат из свежих овощей | Индейка на пару; Тушеные овощи |
| Среда | Морковь; Хумус | Гречневая каша с ягодами; Зеленый чай | Тушеная говядина; Овощной рататуй | Омлет с брокколи и шпинатом |
| Четверг | Горсть орехов; Несколько долек темного шоколада | Смузи с бананом, протеином и шпинатом | Куриный суп с овощами; Салат с авокадо и шпинатом | Рыба на гриле; Салат с кускусом |
| Пятница | Груша; Йогурт без сахара | Цельнозерновые тосты с арахисовой пастой; Банан | Рагу из индейки с овощами; Цельнозерновой хлеб | Треска на пару; Салат с помидорами и огурцами |
| Суббота | Орехи; Сухофрукты | Омлет с помидорами и зеленью | Куриные фрикадельки с овощами и киноа | Тунец; Салат из свежих овощей |
| Воскресенье | Сыр; Яблоко | Овсянка с ягодами и медом | Тушеная говядина; Тушеный картофель и овощи | Лосось на гриле; Салат с зеленью на оливковом масле |
Не обязательно использовать именно этот план. Ознакомьтесь с базовыми правилами, как составить рацион на неделю, чтобы создать идеальное меню для личных предпочтений.
Советы по здоровому питанию:
- Планируйте меню сразу на неделю, чтобы наглядно оценить разнообразие блюд;
- Составляйте список продуктов, разделяя их на категории (фрукты, овощи, крупы и т.д.). Так будет проще ориентироваться в магазине;
- Контролируйте порции. В этом помогут кухонные весы, мерные чашки или тарелочки со шкалой;
- Внимательно изучайте состав продуктов;
- В качестве перекусов или добавок к каше выбирайте замороженные ягоды и овощи;
- Фокусируйтесь на сезонных продуктах, т.к. они обеспечивают максимумом витаминов.
Чтобы правильное питание для улучшения самочувствия и поддержания фигуры не нарушалось, используйте правила гибкости в процессе планирования. Включайте пару вариантов блюд для замены. Если не удастся что-то приготовить, вы всегда сможете быстро заменить конкретные продукты, сохраняя правильное питание.
Типичные ошибки новичков
Распространенные ошибки при переходе на правильное питание:
- Резкое ограничение калорий и жесткие диеты. Сильное сокращение приведет к дефициту питательных веществ. Изменения должны быть постепенными;
- Недостаток разнообразия в питании. Однообразные продукты ограничивают поступление витаминов и минералов;
- Пренебрежение физической активностью. ПП должно сочетаться с регулярной физической активностью, чтобы поддерживать здоровье и контролировать вес;
- Использование готовых продуктов и полуфабрикатов. Во многих готовых продуктах содержится сахар, трансжиры и соль, что противоречит принципам ПП. Приготовленная самостоятельно пища гарантированно будет полезной.
Заключение
Здоровое питание – реальный и проверенный тысячами людей способ улучшить здоровье и самочувствие. Чтобы питаться правильно, не нужно долго учиться, мучить себя диетами и ограничениями. Путь к ПП не требует радикальных изменений, он основывается на постепенном внедрении новых привычек. Со временем вы станете более осознанно выбирать продукты и планировать меню. Будьте терпеливы и последовательны, начинайте с малых шагов, которые приведут вас к долгосрочным положительным изменениям в жизни.
