Мышечная энергия и сила напрямую зависит от баланса белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Можно составить питание для силы и энергии, которое будет покрывать базовые запросы организма, равно как те, что требуются для физической активности.
Белки как основа силы и энергии
Белок – строительный материал для мышц. Но на этом его функции не заканчиваются. Также он участвует в производстве энергии и поддержании метаболизма. Это незаменимый элемент рациона питания физически активного человека.
Главные источники белка:
- Курица (грудка). Универсальный продукт, который легко и быстро готовится, а также обеспечивает набором мышечной массы и силы.
- Яйца. В его составе помимо белка жизненно важные аминокислоты. А в желтках содержатся жиры и витамины.
- Рыба. Является источником белка и омега-3. Особенно полезными для тех, кто регулярно занимается спортом, являются лосось и тунец.
Если в организм попадает достаточно белка, то мышечные волокна будут восстанавливаться быстрее. Также от него зависит баланс аминокислот.
Роль жиров в рационе для активных людей
Жиры – источник энергии, особенно важный при интенсивных тренировках или длительных нагрузках. Достаточное количество жиров защищает суставы, поддерживает гормональный баланс. Источники полезных жиров:
- Орехи – источники жирных кислот. В их составе присутствуют магний и цинк.
- Оливковое масло. Полезно для сердца. В составе есть антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.
Чтобы обеспечить организм оптимальным уровнем защиты и энергии, каждый прием пищи должен включать полезные жиры. Лучше всего, если они составляют около 30% от общей калорийности блюда.
Важно: полезными являются только ненасыщенные жиры. Трансжиры и насыщенные жиры лучше вообще не употреблять.
Пример рациона для активного человека
Планируя, что есть для силы и энергии, можно воспользоваться готовыми меню на день. Его можно корректировать в зависимости от уровня физической активности, итоговых целей и личных пожеланий. Вот примерное меню, которое поможет поддерживать силу и выносливость на протяжении дня:
| Прием пищи | Блюдо | Польза |
| Завтрак | Яйца с авокадо и зеленью | Полноценный белок для восстановления мышц, а в авокадо содержатся полезные жиры для энергии и работы сердечно-сосудистой системы |
| Перекус | Йогурт с орехами | Пробиотики с полезными жирами помогут поддержать энергию |
| Обед | Бурый рис с куриной грудкой и овощами | Блюдо – кладезь сложных углеводов. В курице достаточно белка для мышечного восстановления. А овощи обеспечат клетчаткой и витаминами |
| Полдник | Творог с фруктами | Медленно усваиваемый белок с добавлением витаминов и полезного сахара |
| Ужин | Запеченная рыба с овощами и киноа | Источник жирных кислот для здоровья суставов. А в овощах и киноа много аминокислот, витаминов |
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу (11), тогда перед сном можно выпить протеиновый коктейль. Он поддержит уровень аминокислот, что поможет вашему организму восстанавливать мышцы даже в процессе сна.
Совет: сразу после тренировки можно выпить протеиновый спортивный коктейль. Такая добавка быстро усваивается и ускоряет процесс восстановления и роста мышц.
Питание до и после физической активности
Правильное питание до и после тренировки имеет большое значение для восстановления мышц и поддержания уровня энергии. Перед физической активностью лучше выбирать продукты, обеспечивающие быстрой энергией:
- Бананы – быстрые углеводы и калий. Можно перекусить за 0,5-1 час до тренировки;
- Йогурт с ягодами – белок, кальций и антиоксиданты. Снижает окислительный стресс при нагрузке;
- Овсянка – сложные углеводы. Можно добавить орехов или фруктов.
А после физической активности употребляют продукты для восстановления мышечных волокон и пополнения энергетических запасов:
- Куриное филе с рисом – белок, углеводы;
- Творог с медом – казеин и углеводы;
- Протеиновый коктейль с бананом – аминокислоты, углеводы.
Также можно использовать спортивные добавки. Не забывайте, что они не могут заменить правильное питание, а только дополняют его. Кроме того, вы должны правильно подбирать добавки в соответствии с целями, дозировками и личными физиологическими особенностями.
Заключение
Питание для силы и энергии должно быть не только сбалансированным, но и правильно подобранным в зависимости от будущей нагрузки. Подходящий рацион перед и после тренировки поможет улучшить результаты, равно как ускорить восстановление. Учитывайте не только базовые потребности организма, но и уровень физической активности, в соответствии с которым необходимо корректировать питание, чтобы поддерживать достаточную бодрость в течение дня и общее состояние организма.
