Правильное питание – залог не только здоровья, но и энергии в течение всего дня. Если вы хотите оставаться продуктивными с утра и до самого вечера, тогда нужно составлять сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и полезных микроэлементов.
Питание с акцентом на сложные углеводы
Правильное питание для энергии и бодрости должно состоять преимущественно из сложных углеводов. Цельнозерновые продукты, вроде бурого риса или гречки, содержат углеводы, которые медленно усваиваются организмом, обеспечивая стабильным притоком энергии. Кроме поддержания сытости отмечается и отсутствие скачков сахара.
Можно выбрать такие продукты, как:
| Продукт | Польза (кроме сложных углеводов) | Альтернатива |
| Ячмень | Улучшает пищеварение, поддерживает энергию | Цельнозерновой рис |
| Овсянка | Богата клетчаткой и витамины группы В | Киноа |
| Лебеда (киноа) | Содержит клетчатку и белок | Булгур |
| Яблоки | Плавно повышают энергию | Груши |
| Батат | Содержит антиоксиданты, калий и витамин А | Тыква (но она хуже) |
| Чечевица | Богата клетчаткой и белком | Нут |
| Морковь | Полезна для зрения и кожи | Свекла |
Роль перекусов для поддержания энергии
Питание для бодрости и энергии обязательно включает в себя перекусы. Например:
- Овощи с хумусом – источник клетчатки и полезных жиров, улучают пищеварение.
- Греческий йогурт – содержит белок и пробиотики.
- Грецкие орехи или миндаль – обеспечивают полезными жирами и белком, улучшают концентрацию.
- Фрукты (яблоки или бананы) – натуральный сахар, предотвращает усталость, обеспечивает быстрым зарядом энергии.
- Цельнозерновые крекеры с авокадо – полезные жиры, которые дают плавный уровень энергии.
Регулярные перекусы каждые 2-3 часа поддерживают стабильный уровень сахара в крови, исключают резкие скачки или упадок энергии. Также они позволяют придерживаться заданного режима питания, не ощущая чувства голода, которое может отвлекать от спорта, повседневных задач или отдыха.
Пример меню для поддержания энергии на день
| Прием пищи | Блюда/продукты | Ингредиенты | Дополнительно |
| Завтрак | Овсянка с фруктами и орехами | Овсяные хлопья; Вода/молоко; Банан; Ягоды; Миндаль или грецкие орехи | Быстро готовится, богат клетчаткой и витаминами |
| Перекус | Йогурт с медом и ягодами | Греческий йогурт; Мед; Ягоды | Легкий перекус, источник белка и антиоксидантов |
| Обед | Салат с киноа и рыбой | Киноа; Рыба; Шпинат; Помидоры; Авокадо; Оливковое масло; Лимонный сок | Питательный, сытный, богат белком и Омега-3 |
| Перекус | Цельнозерновые крекеры с хумусом | Крекеры; Хумус (например, нут, тахини) | Поддерживает энергию, богат клетчаткой |
| Ужин | Овощное рагу с курицей | Куриное филе; Кабачки и баклажаны; Морковь; Сладкий перец и томаты; Зелень; Оливковое масло | Питательное блюдо, не нагружающее желудок перед сном. Богато белком и витаминами |
Гидратация и её роль в поддержании бодрости
Вода играет ключевую роль в поддержании уровня энергии. Она требуется для:
- Правильной работы клеток.
- Переноса питательных веществ к органам.
- Выведения токсинов.
Если воды недостаточно, организм обезвоживается, что ускоряет утомляемость, т.к. замедляет обмен веществ. Даже если у вас будет легкая степень обезвоживания, это приводит к последствиям:
- Появляется чувство усталости;
- Снижается концентрация;
- Ухудшается физическая активность;
- Снижается повседневная активность.
Нужно выпивать не менее 30 мл воды на каждый кг массы тела ежедневно. Если же есть активная физическая нагрузка, то это количество увеличивается минимум в 1,5 раза.
Важно: учитывается именно чистая вода. Ее нельзя заменить другим напитком, тем более – кофе. Кофеин способен дать краткосрочный заряд бодрости, однако большие дозы приводят к серьезным колебаниям энергии. Ваша работоспособность временно увеличивается, но потом резко снижается концентрация и ощущается сильная усталость. Более того, большие дозы кофеина вызывают привыкание. Впоследствии вам будет сложно отвыкать от кофе.
Рекомендуется употреблять кофе только в первой половине дня, но не более 2 чашек в сутки. Со временем можно заменить его другим напитком с похожим эффектом. Например:
- Травяные чаи;
- Имбирные настои;
- Вода с лимонным соком;
- Классические чаи с мятой.
Помимо заряда бодрости, такие напитки также богаты антиоксидантами. А стимуляторы в них – натуральные. Такие напитки помогут поддерживать стабильный уровень энергии, исключая резкие спады.
Заключение
Правильное питание – это не только сбалансированное, но и регулярное. При составлении рациона вам следует ориентироваться не только на баланс макроэлементов, но и перекусы, равно как продукты со сложными углеводами. Простые и доступные продукты для бодрости и энергии (65) представлены в большом разнообразии, любой человек найдет что-то на свой вкус. Тогда вы поддержите свое здоровье и получите стабильную энергию до самого вечера.
