Углеводы в рационе спортсмена играют очень важную роль и их присутствие обязательно. Именно они в процессе расщепления и усвоения дают человеку энергию. А она крайне необходима спортсменам. И несмотря на распространенные заблуждения, ни один спортсмен не достигнет высоких результатов, если не будет употреблять достаточно продуктов питания, богатых углеводами.
Мифы об углеводах
Их очень много, диванные эксперты регулярно объясняют, как правильно употреблять углеводы, какие из них являются полезными или вредными и т.д. Но есть ТОП-3 распространённых заблуждения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью спортсмена.
№1. Углеводы приводят к набору веса
Вес набирают только из-за избытка калорий, углеводы повлиять на него не способны. Более того, здоровые углеводы для спортсменов помогают поддерживать энергию и метаболизм. К ним относят овощи или цельные злаки.
№2. Худеют быстрее, если отказываются или минимизируют количество углеводов
Если отказаться от углеводов, то вы будете терять не жир, а воду. Если и будет эффект, то кратковременный и опасный для здоровья. Длительный отказ от углеводов приведет к дефициту энергии и серьезным нарушениям метаболизма.
№3. Любые углеводы – вредные
Такие простые углеводы, как сахар или выпечка, действительно следует ограничивать. Однако сложные углеводы требуются для правильной работы мозга, развитию и поддержанию мышц и в целом для здоровья человека.
Какие углеводы полезны для спортсменов
Существуют медленные и быстрые углеводы, которые отличаются по гликемическому индексу. Быстрые играют роль повышения уровня сахара в крови, обеспечения энергией. Медленные не дают мгновенного результата, но они обеспечивают стабильным притоком энергии длительное время.
Медленными углеводами богаты такие продукты, как:
- Цельнозерновые – гречка, бурый рис, овсянка;
- Овощи – шпинат, кабачки, брокколи, сладкий картофель;
- Бобовые – нут, фасоль и чечевица.
Важно: вы должны не только выбрать подходящие продукты питания, но и научиться правильно употреблять их.
Питание до и после тренировки отличается. До физической активности нужна мгновенная энергия. Это может быть мед или банан, который вы съедите за полчаса до начала. после тренировки нужно восстановить уровень гликолена. В этом помогают фрукты или белый рис. Быстрые углеводы можно употреблять и при постоянной высокой активности, например, если вы бежите марафон или занимаетесь триатлоном.
Роль углеводов в тренировках
Правильное питание с углеводами – важная составляющая жизни спортсмена. Они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени. И во время физической активности именно он становится источником энергии, особенно если предстоят интенсивные нагрузки. Если употреблять углеводы в достаточном количестве, то вы избежите усталости на тренировке и проведете ее максимально продуктивно.
Оптимальное время для потребления углеводов:
- До тренировки – за 60-30 минут до начала. Подойдут быстрые углеводы. Можно выбрать овсянку с ягодами или йогурт с медом.
- После тренировки – в течение 30 минут. Подойдет комбинация белков и углеводов. Можно выбрать протеиновый коктейль с бананом или белый рис с курицей.
Углеводы для восстановления после тренировки разделяются на 2 категории. Первая – быстрая, такие продукты должны употребляться почти сразу, чтобы помочь организму справиться с последствиями нагрузки. Вторая – спустя 1-1,5 часа. Это должен быть полноценный ужин, восстанавливающий калории, восполняющие потребности организма в полезных веществах.
Как включить углеводы в рацион спортсмена
Удобнее всего рассчитывать количество углеводов в зависимости от режима тренировки:
| Тип | Количество | Описание |
| Легкая активность | 5 г/1 кг веса | Фитнес, легкая пробежка |
| Умеренная активность | 7 г/1 кг | 1-2 часа занятий в день |
| Интенсивные нагрузки | 10 /1 кг | Более 2 часов в день |
| Подготовка к соревнованиям | 12 г/1 кг | Высокие нагрузки |
Углеводы для набора мышечной массы и стандартных тренировок нужно правильно распределять в течение дня:
- Утро – высокий % гликогена, чтобы пополнить запасы энергии на день.
- Перед тренировкой – быстрые углеводы.
- После тренировки – для восстановления.
- Вечером – исключительно сложные углеводы.
Примеры блюд:
- Завтрак – овсянка с ягодами и медом, йогурт. Здесь медленные углеводы и белок.
- Обед – гречка с курицей и овощами.
- Ужин – лосось с овощами.
- Перекус перед тренировкой – банан или тост с медом (быстрые углеводы).
- Перекус после тренировки – протеиновый коктейль с фруктами (белки и углеводы).
Можно составить правильный завтрак, выбирая по одному продукту из каждого столбца:
Заключение
Роль углеводов заключается в поддержании энергии, восстановлении после физической активности и наращивание мышечной массы. Поэтому спортсменам (как и людям, далеким от спорта) крайне не рекомендуется исключать углеводы из рациона. Просто необходимо употреблять продукты с высоким углеводным содержанием осознанно и правильно.
