Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление плеч и поясничного отдела спортсмена. Для реализации тренировки необходимо подготовить ровную поверхность на полу.
Включается в комплекс разминочных действий, в качестве зарядки или занятиях в спортзале.
Регулярность выполнения упражнения планки для мужчины позволяет достигнуть общеоздоровительного эффекта и ускорения процесса сушки тела.
Преимущества планки
Эффективность исполнения планки молодыми спортсменами не оценивается по достоинству. Однако при реализации занятий на постоянной основе заметны изменения уже в течение месяца.
Упражнение добавляется на фитнес-занятиях, йоге, бодибилдинге.
Польза упражнения "Планка" для мужчины заключается:
- укрепление мышц живота, ягодиц, поясницы, плеч;
- снятие болевого ощущения в позвоночнике;
- создание красивой осанки;
- ускорение процесса обмена веществ (во время занятия происходит увеличение метаболизма);
- повышение уровня гибкости;
- снижение границы травматичности спины, позвоночника;
- улучшение настроения и уменьшения стресса;
- комплекс упражнений планка для мужчин ведет к повышению выносливости организма.
Занятия в статическом варианте позволяют сильному полу достигать сушки тела в ускоренные сроки.
Противопоказания к выполнению планки
Имеется ряд противопоказаний к выполнению планки. Запрещено проводить занятия статического типа, если:
- диагностирована грыжа;
- имеется травма позвоночника;
- повышено давление;
- наличие травм связок или сухожилий;
- воспалительный процесс;
- хроническая патология в обостренной форме.
Что дает упражнение «Планка» мужчинам при регулярном нарушении?
Во-первых, риск получения травмы увеличивается в разы. Во-вторых, без консультации с лечащим врачом начинать занятия спортом запрещены. Нагрузки приведут к негативным последствиям.
Техники выполнения планки
Существуют несколько видов упражнения «Планка» для мужчин. Техника выполнения их различна.
Разберем классическая вариация проведения:
- Принять позу на полу «Упор лежа», встав на локти, пальцы ног.
- Удерживать спину ровно, стремясь не прогибаться.
- Локти располагаются под плечевым поясом.
- Голова на уровне позвоночника.
- Таз наравне со спиной – не поднимать вверх.
- Мышцы ног в напряжении, вытянутые максимально.
- Дышать не спеша, ровно.
На фото упражнение планка для мужчины выполнена для наглядности грамотно.
Боковая планка
Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.
Техника исполнения следующая:
- Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
- Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
- Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
- Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.
На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.
Усложненная планка
Максимальный эффект дает планка в усложненном варианте исполнения. Для ее реализации занимается базовая позиция бокового варианта упражнения.
Далее соблюдается техника:
- Верхняя нога приподнимается параллельно нижней и удерживается на весу на уровне чуть выше головы.
- Рука вытягивается ровно вверх.
- Опорными точками являются левые части туловища.
- Взгляд устремляется вперед.
Упражнение «Планка» на 30 дней для мужчин может выполняться в различных вариациях.
Планка с приподнятой ногой
Усложнить классическую стойку статического типа допускается приподнятой ногой. Такой подход нагружает мышцы максимально. Для этого:
- Базовая стойка на ровной поверхности.
- Одна нога поднимается вверх, достигая уровня макушки и чуть выше.
- Носок максимально вытягивается.
- Мышцы напряжены и нога выпрямленная.
- Позднее сменяете ноги.
Планка на коленях
В сети имеются отзывы об упражнении планка для мужчин, выполняемая на коленях. Считается, что вариант занятия подходит для будущих качков и спортсменов.
Техника заключается в том, чтобы принять позу «собаки» (на карачках). Упор идет на колени. Допускается выпрямить локти или же оставить в полусогнутом положении.
Удержать позу требуется 2 минуты. Достигнув положительного результата, можно перейти к классическому варианту исполнения.
Упражнние "Супермен"
Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.
- Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
- Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
- Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
- Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
- Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.
Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий - фитбол, книг или гантелей в виде опоры.
30-и дневная программа проведения упражнения "Планка"
В кругу спортсменов имеются нормативы для проведения упражнения. Знаменитый полицейский из Китая известен благодаря тому, что мог держать планку без перерыва 481 минуту.
Инструкторы же сообщают, что общепринятых нормативов не существует. Учитывать при реализации планки следует состояние здоровья и физические возможности.
Существует таблица, в которой приведены приблизительные сроки перехода для усложнения упражнения. Приведем их для наглядности:
- Уровень спортсмена, выдерживающего 5 мин планки, известен, как Мастер. Отличной физподготовкой считается временной интервал, равный 3-м минутам упражнения.
- Спортсмены, которые достигли уровня выдержки "Планки" в 2 минуты, относятся к очень хорошему уровню подготовки.
- Если говорить о 1,5 мин исполнения упражнения за один подход, то такая ступень подготовки считается хорошей.
- Средним показателем спортсмена является 1 минута удержания позы упражнения.
- Для новичков успехом называют выдержку в 0,5 мин (30 сек).
Первоначально требуется ежедневно проводить упражнение по несколько раз. Начинать следует с позы «На коленях». Довести исполнение требуется до 30 секундного удержания планки.
Без подобной подготовки запрещено начинать тренировку, рассчитанную на месяц занятий. Итогом неправильно проведенной техники становится появление боли в спине.
Инструкция как выполнять планку
Для того чтобы вред от упражнения планка мужчинам был минимизирован, следует четко соблюдать инструкции.
После подготовительных занятий на практике реализуется классический вариант исполнения. Подходы и объем времени удержания стойки зависят от физической возможности спортсмена.
Краткая программа выполнения планки состоит из:
Подготовка тела к статическим занятиям – поза «На коленях».
Далее реализуется вариант "Классика" с согнутыми руками.
Усложняется занятие жесткой опорой на кисти вытянутых рук.
Достигнув уровня удержания планки, переходить следует на усовершенствованный вариант исполнения - с поднятой конечностью. Постепенно утяжелять нагрузку с мячом, гантелей в качестве подвеса. В ходе упражнения рука вытягивается параллельно полу.
Добавляется к новшеству поднятая нога. Руки в исходном положении остаются – на полу. Тщательно отслеживается спортсменом тот момент, что вытянутая конечность должна быть идеально прямой. Позднее для увеличения нагрузки на пресс, следует согнуть ногу и притянуть к груди.
Упражнение заключается в одновременном поднятии конечностей (рука-нога противоположны). Допускается в качестве утяжелителей применять гантель, гирю.
Превосходно динамическое выполнение планки. Для этого занимается исходное положение (первоначальный вариант). Вдох и прыжок с тем расчетом, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Выдох и принятие исходного варианта через прыжок.
Для упражнения необходимо подготовить 2 резиновых жгута. Ими обвязываются запястья и лодыжки. Из классической стойки отводятся рука-нога (противоположные) в стороны и возвращаются в начальную позицию. Выполняется медленно с несколькими подходами.
Фитбол – отличный вариант опоры для предплечий и ног. Классический вариант исполнения усложняется тем, что руки напряжены и вытянуты, а ноги на мяче. Допускаются отжимания в таком положении.
Реализация боковой планки, техника которой была указана выше.
С уровня хорошей подготовки допускается сочетать в одной тренировке до 6 разновидностей планок. При этом минимальное время выполнения каждой стойки составляет 30 секунд.
Новичкам и середнячкам разрешается нагрузка до 3х стоек за занятие. При этом на каждую отводится по 20 секунд. Перерыв между подходами составляет 30 секунд. Максимальный отдых достигает 60 сек.
Ошибки выполнения упражнения
Минимизировать травматичность и шансы на растяжение связок возможно при грамотном подходе к занятиям. Избежать проблем можно, если не допускать ошибок в выполнении планки. Запрещено:
- Прогибать спину или выгибать ее при реализации упражнения.
- Выпячивать зад или опускать ягодицы вниз. Таз всегда должен быть на одном уровне с туловищем.
- Расположение шеи, плеч и головы выше или ниже линии позвоночника. Идеал - продолжение тела в одной плоскости.
- Ноги при выполнении упражнения согнуты - ведет к перенапряжению поясницы и эффективность снижена. При правильном выполнении ноги вытянуты и напряжены.
Последствия неправильной реализации планки
Спорт – это риск получить травму. При реализации в спорте статического типа разнообразных упражнений возникают:
- боль;
- сорванные мышцы живота;
- воспаления.
Результат от выполнения планки очевиден через пару недель ежедневных упражнений. Однако для сушки тела требуется комплексный подход, систематическое выполнение.
Фото мужчин в планке
