Подтягивания на турнике на одной руке является не просто упражнением или трюком, которым можно удивлять девушек. Прикладывая усилия, способные поднять вес целого человека, всего одной конечностью, спортсмен развивает отличные силовые показатели.
Нервная система, отвечающая за импульс мышцам, начинает работать с большим усердием, чем раньше, что увеличивает результативность в других силовых тренировках.
Рекорд подтягиваний на одной руке принадлежит нашему соотечественнику, Сергею Смирнову, который смог, удерживая свой вес на одной руке, подтянуть подбородок к перекладине 22 раза.
Подготовка
Перед тем как начать тренировать данную технику, нужно понимать, что подтягивания на одной руке не в два и не в три раза сложнее, чем классический стиль выполнения.
Нередко спортсмены, без труда одолевающие три десятка повторов с двумя руками, не способны сделать и одного с использованием одной.
Сложность заключается не только в силе мускулов.
Здесь слаженно работать должны сразу все системы опорно-двигательного аппарата и нервная система, которая должна понимать, какую команду давать телу, и какое количество энергии на это направить.
Подготовка мышц у нагрузкам
Чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам потребуется:
Увеличить количество подтягиваний на прямых руках до 15-20 раз минимум.
Занимающийся должен без особого труда достичь данных результатов минимум 4 раза. Это будет говорить о том, что креатиновый запас мышц в руках достиг достаточного уровня и можно приступать к высокоинтенсивным упражнениям.
Укрепить сухожилия кисти. Для этого отлично подойдет ежедневная работа с различными эспандерами. Заменой им может быть обычный вис на перекладине.
Для начала желательно неделю висеть на двух руках, когда вы без труда сможете висеть 2-3 минуты можно одну из них убирать.
Главное, за чем нужно следить, это за напряжением в мышцах плеча. Они должны быть напряжены, и оказывать поддержку суставу, иначе можно получить травму.
Чтобы ускорить укрепление, можно висеть на трубе, обернутой полотенцем. Это увеличит нагрузку на пальцы.
Это то, без чего телу будет крайне тяжело выполнять вашу задумку. Но простой физикой дело не ограничивается, нужно также понять, какой тип усилия прикладывать для поднятия корпуса вверх.
Тренировки подтягиваний на одной руке со временем научат нервную систему автоматически выполнять поставленную цель. Но вначале все будет не так оптимистично.
Нервная система
Управление всеми мышцами и нервами лежит на нервной системе. Без ее ведома ни одна мышца не сократится.
Спортсмены, занимающиеся определенным видом деятельности, со временем обретают навыки, основанные на регулярном повторении одних и тех же движений.
Их нервная система вскоре позволяет выполнять нужные движения без особых усилий со стороны сознания. Такой эффект также носит название мышечная память.
Каждый сталкивался с тем, что какое-нибудь движение ему вначале дается сложно, а потом возникает ощущение, что он с рождения так мог.
Это происходит благодаря закреплению навыка, благодаря тому, что центр управления телом понял, как и что должно происходить, чтобы получился нужный результат.
Чтобы начать свободно выполнять программу подтягиваний на одной руке, желательно медленно подводить свой организм к правильному усилию.
Для этого можно выполнять специальные упражнения. Они делятся на два типа, первый, это при помощи сторонней помощи достигнуть высшей точки амплитуды, а после этого, негативную фазу стараться выполнить одной рукой.
Многие, даже опытные спортсмены не могут удержаться на одной руке больше двух секунд. Но после недели таких усилий, они могут свободно опускаться медленно, напрягая нужные сухожилия и связки.
Второй тип упражнений это совершение усилий двумя руками, но с постепенным уменьшением нагрузки неработающей руки.
Во время данной тренировки, на рабочую рука постепенно растет нагрузка, и ей не остается нечего другого, кроме как расти или становиться сильнее, или искать способы переносить нагрузку. Оба варианта подойдут.
Наибольший эффект спортсмен получает при комбинировании данных техник. Для этого можно применять данные упражнения:
Совершать классические подтягивания, при этом уменьшая количество задействованных пальцев нерабочей руки. В конце должен оставаться один мизинец.
Сделать опору ниже, чем та за которую держится рабочая рука. Лучшим вариантом будет полотенце, перекинутое через перекладину.
Подтянувшись, делать негативную фазу с опорой на одну кисть. При этом не нужно убирать вторую, чтобы не допустить быстрого падения. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не допустить травм.
В конце тренировки делайте попытки подтянуться на одно руке. Сначала тело ну будет понимать, как согнуть локоть. Потом усилием пресса будет даваться первый толчок, который будет подхватывать плечо, а далее бицепс.
Возможные проблемы
Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.
Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.
Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.
Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.
Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.
Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.
Техника подтягиваний
Существует два типа выполнения данного упражнения. Они отличаются способом держать руки при подтягивании. Это либо прямой, либо обратный хват.
Выполнение каждого задействует разные группы мышц, и для скорейшего получения результата желательно чередовать их во время тренировок.
На что стоит обращать внимание:
Тело нужно удерживать в прямом положении относительно перекладины. Для этого нужно с самого начала дать определенное усилие на плечевые мышцы, а свободную руку поместить за спину.
Не стоит расслабляться достигнув нижней точки после удачного подхода. Сухожилия плеча могут не выдержать нагрузки и получить повреждения. К тому же, тело может начать вращаться, что также не будет полезно для сустава.
Используйте ноги для придания жесткости корпусу. Для этого можно скрестить щиколотки и согнуть колени, чем больше мышц будет сосредоточено ближе к прессу, тем лучше.
Упражнения для подтягивания рук для женщин должны иметь щадящий характер. Хоть их связки и сухожилия и обладают большей гибкостью, отсутствие генетической прочности не будет играть им на руку.
Прогресс
После того как вы внезапно подтянитесь на одной руке, не стоит останавливаться на достигнутом. Самое главное вы уже сделали, научились подтягиваться.
Здесь речь идет не только о вновь обретенной силе. Мозг, наконец, понял последовательность, с которой должны сокращаться мышцы.
Дальнейший прогресс будет идти быстрее до тех пор, пока не будет достигнут лимит.
Этот период является отличной возможностью накачать руки подтягиваниями, так как вы одной рукой поднимаете вес, который бодибилдеры не могут, с имеющимся у них железом.
Рекомендации
После того, как было совершено первое подтягивание, обязательно начните усиленную тренировку другой руки.
В противном случае, различиями в объеме бицепса не ограничитесь.
Ведь это упражнение нагружает не только руку. Все группы, начиная от ягодиц и пресса, дают толчок, позволяющий локтю преодолеть первое движение.
Во время подготовки можно использовать различный инвентарь, такой как дополнительные веса и ремни. Они позволяют перенести нагрузку с кисти на основные рабочие мышцы.
Заключение
Данный вид упражнений является внушительным показателем силы. Не каждый опытный спортсмен способен поднять собственный вес усилием одной руки.
Кроме того, такие подтягивания в значительной степени укрепляют хват спортсмена и увеличивают максимальное усилие, которое он может сделать в других упражнениях.
В сети можно найти множество видео подтягивания на одной руке, в которых профессионалы по воркауту объясняют базовые принципы и собственные тренировки.
Привести к положительному результату может только добросовестная регулярная работа.
Фото подтягивания на одной руке
