Главная > Тренировки > Для спины > Подтягивание на турнике: тонкости и секреты эффективных программ

Подтягивание на турнике: тонкости и секреты эффективных программ

Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом.
Подтягивание обратным хватом относится к классу базовых, основная цель — проработку широчайших мышц спины и бицепса.
Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы.
При подтягивании узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и лучевые мышцы плеча, а также зубчатые мышцы.
Перед тем, как начинать занятия на турнике, советуем обратиться к врачу, вполне возможно, что у вас будут противопоказания, с которыми не стоит перенапрягать спину.

Чтобы заниматься спортом и достигать значительных результатов, нужно прикладывать невероятные усилия в борьбе с ленью и телом.

Чтобы иметь красивое и проработанное тело, нужно постоянно и длительно тренироваться, соблюдать здоровое питание, не иметь вредных привычек и вести правильный режим дня.

Все это позволит вам достичь успехов в спорте и сделать тело красивым и проработанным. Ни один поход в спортзал не обходится без подтягиваний на перекладине.

Подтягивание – это базовое упражнение, которое могут выполнять как профессиональные спортсмены, так и новички.

 

Данное упражнение направлено на укрепление мышц груди, спины и рук. Как вы уже могли догадаться, сегодня речь пойдёт о подтягивании на перекладине.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы подробно разобраться во всех тонкостях работы на перекладине, сначала давайте углубимся в анатомию и узнаем, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Это:

  • Дельта
  • Бицепс и трицепс
  • Ромбовидная мышца
  • Большая и малая грудная мышца берут на себя основную нагрузку
  • Зубчатая и передняя

Также при подтягивании мы оказываем нагрузку и на пресс, который помогает нашему телу подтягиваться вверх.

От того как вы будете выполнять данное упражнение, будет зависеть выносливость и количество повторений, которые сможете сделать.

При подтягивании всегда нужно задерживать дыхание, это значительно увеличит выносливость. Если этого не делать, то вскоре можно почувствовать сильную боль за грудиной.

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Подтягивание для новичков

Подтягивание – это отличное упражнение чтобы повысить выносливость, нарастить мышечную массу и выровнять позвоночник.

Для новичков в этом деле существует действенные методики, которые смогут сдвинуть прогресс с места.

Негативные повторения

Проверенная годами методика, которая будет полезна для начинающих спортсменов.

Её суть заключается в том, чтобы закрепиться на перекладине так, как будто вы уже подтянулись и провисеть максимальное количество времени.

Данная методика позволяет укрепить мышцы в начальной стадии и добавить уверенности в дальнейших тренировках.

Помощь напарника

Для этого вам нужен напарник, который будет вам помогать подтянуться. Вы висите на перекладине, а он подталкивает вас вверх.

Нужно сделать 3 повторения по 5-6 раз, но в этом случае не надо полностью полагаться на силы вашего напарника, прилагайте усилия сами.

Резинка

Эта методика в основном рассчитана на девушек.

С помощью резинки для подтягиваний на турнике вы сможете подтянуться большее количество раз, но эффект от таких тренировок наступит гораздо позже, чем при обычных подтягиваниях.

Популярные ошибки и проблемы

К сожалению, мы не всегда можем достичь результата, даже тогда, когда прилагаем огромное количество усилий. Этому может послужить несколько факторов таких как:

Неправильное выполнение упражнения. Можно правильно питаться, заниматься каждый день, выкладываться до потери сил, но если вы неправильно выполняете упражнения, то вам ничего не поможет. Очень важно соблюдать правильную технику и делать всё неспеша.

Наличие большого веса является популярной проблемой у многих людей, которые желают заниматься спортом.

Такой человек долго и усердно занимается, а результатов не показывает, он не знает как увеличить количество подтягиваний на турнике ведь всё застыло на одном месте.

В этом случае нужно сбросить лишний вес, примерно 7-10 килограммов и потом снова начать заниматься.

Не зацикливайте внимание только на одном упражнении, постоянно прокачивайте все группы мышц и только тогда вы увидите результат.

Перед началом выполнения подтягиваний всегда разогревайте мышцы. Проведите небольшую 5 минутную разминку, это значительно снизит вероятность травм и растяжений.

Не нужно в первую неделю работать до отказа, изнуряя организм нагрузками, всё должно происходить постепенно.

Интересно знать, что мировой рекорд по подтягиванию на турнике был установлен 70 летним мужчиной из Южной Кореи в 1994 году. Он смог подтянуться 630 раз. На данный момент этот рекорд никто не смог превзойти.

Советуем вам вести свой личный дневник результатов, в которой вы будете записывать личный рекорд подтягивания на турнике за один подход. Это позволит увидеть ваши результаты и даст мотивацию для дальнейших занятий.

Как правильно подтягиваться?

Правильное подтягивание не только заключается в выполнении данного упражнения, но и количестве выполняемых повторов.

Для этого существует специальная схема подтягиваний на турнике. Её можно найти в любом тематическом интернет источнике и детально ознакомится с ней.

Так в первую неделю нужно сделать не менее 120 подтягиваний. Каждый день 3 подхода по 15 подтягиваний. Эта методика поможет укрепить мышцы и подготовить их к ещё большим нагрузкам.

 

Виды подтягиваний

Давайте разберём, какие бывают подтягивания на турнике:

  • Супинированное подтягивание. Его выполняют с отягощением, бицепс находится на внешней стороне.
  • Смешанное подтягивание. Через раз вы меняете хват руки.
  • С помощью верёвки. Это упражнение под силу только бывалым спортсменам. Основная трудность заключается в том, что руки постоянно будут соскальзывать, а верёвка будет провисать в разные стороны.

Разработайте для себя таблицу подтягиваний на турнике и в ней распишите в какие дни вы будете выполнять тот или иной вид подтягивания, это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Риски получения травмы

Занятие спортом не гарантирует вам полной безопасности, всегда есть риск получить травму. Чтобы это предотвратить нужно придерживаться определённых правил.

Всегда обращайте внимание на состояние ладошек. Появление мозолей, это сигнал чтобы на время прекратить подтягивание.

Дайте своему телу отдохнуть и восстановиться. Чтобы вам было комфортней заниматься – используйте перчатки.

Никогда не делайте резких рывков, в таком случае вы рискуете получить растяжение мышц и перелом костей.

Чтобы не чувствовать боли во время подтягиваний, нужно разогревать мышцы.

 

Выполните небольшую 5 минутную разминку, она позволит разогреть мышцы и минимизировать риск получения травмы.

Где купить инвентарь?

Если у вас не хватает времени на посещение спортзала или похода на спортивную площадку, то всегда можно начать заниматься в домашних условиях.

Для этого нужен специальный инвентарь. Тогда сразу возникает вопрос, где купить турник для подтягивания?

К счастью с этим у вас не должно быть проблем. Турник и все его комплектующие можно приобрести в любом спортивном магазине. Средняя цена на настенный турник, будет стартовать от 2000 до 3500 тысяч рублей. Занимайтесь спортом, тренируйте тело и будьте здоровы!

Фото подтягивания на турнике

1 комментария
3918 просмотров
Леник
24 декабря 2018

До недавних пор никогда бы не подумал,что просто подтягиваясь на турнике можно получить серьезную травму. Месяц назад получил вывих правого предплечья когда старался рывками дотянуться до перекладины.Блин сейчас очень больно и тяжело, что раньше не нашел эту статью.Все-таки лучше все делать по технологии, а не переусердствовать, чтоб потом не валяться в больничной койке((((

Пожалуйста, оставьте комментарий