Красивый пресс – мечта многих женщин и мужчин. В интернете много методик, направленных на достижение желаемого, кажется, что обрести плоский и подтянутый живот очень просто.
Почему же тогда многие не могут похвастаться идеальной фигурой?
Ответ прост – они не знают, как правильно качать пресс дома и делают много ошибок при выполнении упражнений.
В чем секрет идеального пресса?
Пресс не появляется быстро и только с помощью тренировок. Чтобы обрести плоский накаченный живот, потребуется знание нескольких нюансов:
Важно не только уделять время спорту, но и следить за своим питанием. Порции должны быть небольшими, исключается жирная и жареная пища, газированные напитки.
В день количество калорий не должно превышать 1500 калорий.
Правильное качание пресса для мужчин и женщин подразумевает выполнение различных упражнений с регулярностью 2-3 раза в неделю. При этом неважно где проходят занятия (в зале или дома), главное не пропускать занятия.
Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Первые помогут обрести кубики и укрепить брюшные мышцы. Кардио (бег, прыжки и т.д.) направлены на сброс веса.
Если соблюдать все вышеперечисленное, положительный результат не заставит долго себя ждать.
Как накачать пресс без ошибок?
Многие считают, что если у них немного жира внизу живота, то нужно делать лишь упражнения, направленные на проблемную область. Это не так.
Чтобы получить идеальную фигуру, требуется качать все мышцы.
Правильно накачать пресс для похудения легко, если знать, какие мышцы существуют:
- прямые – так называемые кубики;
- косые и брюшные;
- зубчатая мышца.
Красивый живот прокачан равномерно, одинаково хорошо развиты все мышцы.
Главная ошибка большинства – упор на прямую мышцу и недостаточное внимание косым мышцам. Из-за этого ярко выражены кубики, но в общем пресс не выглядит рельефно и красиво.
Упражнение планка
Именно верно разработанные тренировки и регулярное их исполнение – прямой путь к достижению цели в виде идеального фигуры.
Одним из самых популярных и эффективных упражнений считается планка. Оно воздействует на все группы мышц и особенно полезно для пресса.
Правильная планка для пресса – достаточно сложное упражнение. Новичкам будет сложно простоять в позе даже 30-40 секунд.
Постепенно длительность планки будет увеличиваться благодаря развитию мускулатуры. Итак, как же ее делать?
- Лечь на пол животом вниз;
- Опереться на локти, стоять на носках;
- Голова не согнута вниз, а направлена прямо.
Простоять в таком положении как можно дольше. Бедра не должны провисать во время выполнения, ягодицы не выпячиваются наверх.
Если ощущается напряжение в руках и внизу спины – то техника неправильная. В идеале проводить занятия перед зеркалом.
Если же при исполнении чувствуется напряжение по всему телу, особенно в области живота, то значит, что происходит правильное качание пресса.
Повторять упражнение лучше каждый день для закрепления результата. 2-3 раза в неделю во время основных тренировок планку делать несколько раз с перерывами.
Скручивания
Не стоит забывать и об обычных скручиваниях. Именно они помогают убрать жир и обрести рельеф очень быстро, так как при работе задействуются все группы мышц брюшной области.
Как правильно качать пресс живота с помощью кранчей:
- принять позу лежа на спине, ноги стоят под прямым углом, руки расположены за головой, локти в стороны;
- теперь нужно верхней частью туловища подтянуться к коленям, не напрягая при этом низ спины;
- повторить несколько раз (10-15 раз по 4 подхода).
Во время выполнения требуется не просто оторвать спину от пола, но медленно потянуться, скруглив позвоночник и скрутить живот гармошкой.
Перед началом движения сделать вдох, а в самом процессе выдох. Тянуть шею не надо, подбородок не касается груди.
Ножницы
Несмотря на простоту в исполнении, помогают укрепить мускулатуру нижней части живота. Техника следующая:
- лечь на пол, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу;
- ноги приподнимаются над полом, выполняются скрещивающие движения;
- сделать 3 подхода по 30 секунд.
Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены и максимально низко находятся у пола. Именно это и помогает сделать «ножницы» эффективными.
Водолаз
При работе задействуются прямые, косые и поперечные мышцы.
- положение лежа, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу ладонями вниз;
- ноги приподнять, спину прижать к полу, натянуть носки на себя и делать движения как шаги;
- сделать 2-3 подхода по 30-40 секунд.
Как и в «ножницах», нижний пресс лучше прокачивается, если ноги находятся максимально низко и полностью выпрямлены.
Махи с согнутой ногой
Нагрузка при выполнении направлена на косые и прямые мышцы.
- лечь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол;
- правым локтем дотянуться до левой ноги, потом наоборот;
- повторить несколько раз.
Туловище отрывать от пола, а поясницу наоборот прижимать. Подбородок не прижимать к груди и не тянуться вверх руками.
Во время скручивания совершать выдох, а при возвращении в исходное положение вдох.
Чтобы облегчить нагрузку можно расположить стопы дальше от туловища или вытянуть нерабочую руку в сторону, чтобы обеспечить себе опору.
Скручивания на пресс
Чтобы выполнить так называемые кранчи или скручивания потребуется лавочка или любое другое приспособление, чтобы закинуть на него ноги.
- лежа на полу, ноги закинуть на лавочку, они должны быть согнуты в коленях;
- руки можно как расположить на груди, так и за головой;
- потянуться к нижней части туловища, лишь слегка оторвав лопатки от пола;
- повторить 10 раз по 2-3 подхода.
При исполнении нельзя помогать себе руками и тянуть локти вперед.
Поднятие таза
Укрепить спину, бедра и верхнюю часть тела поможет поднятие таза.
- лечь на спину, стопы поставить на пол, колени согнуты, руки вдоль туловища;
- медленно поднимать и опускать таз;
- повторить по 10 раз по 3 подхода.
Не напрягать шею и верхнюю часть спины.
Бег в упоре лежа
Очень эффективное упражнение, помогающее задействовать весь брюшной пресс.
- упереться руками в пол, стоять на носках, туловище приподнято;
- поочередно сгибать то одну, то другую ногу и прижимать к груди, будто бы вы бежите;
- выполнить по 30 секунд 3 подхода.
Особенно хорошо бег в упоре лежа укрепляет нижнюю часть.
Колени к груди
Сложное для выполнения, но от того и хорошее упражнение. Чтобы сделать все без ошибок, нужны достаточно крепкие мышцы поясницы.
- лечь на спину, руки под ягодицы;
- ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и подняты;
- теперь прижать их к себе, оторвав ягодицы от пола;
- выпрямить их и опустить;
- повторить несколько раз.
Новички могут попробовать выполнить его 5-10 раз.
Все вышеперечисленные упражнения легко выполнить в домашних условиях, не потребуется никакого дополнительного инвентаря типа гирь или гантелей – только вес тела.
Чтобы максимально быстро обрести красивый рельефный пресс, помимо планки и скручиваний можно крутить обруч, делать жиросжигающий массаж, не забывать о кардио тренировках.
Перед каждым занятием размять все тело, чтобы избежать травм.
Обязательно нужно следить за своим питанием, потому что добиться плоского и подтянутого живота не получится без диеты и регулярных занятий спортом.
Фото пресса
