Главная > Упражнения > Пресс > Пресс у девушек: как быстро накачать? Видео обзор + фото инструкции эффективных методик

Пресс у девушек: как быстро накачать? Видео обзор + фото инструкции эффективных методик

Если вы решили сделать свой животик рельефным, подготовьтесь к длительным тренировкам, вам понадобится не меньше 1-2 месяцев, а может и пару лет для достижения желаемого результата.
Если жировая прослойка на вашем животике более 1 см, приготовьтесь к серьезным тренировкам, как минимум понадобится дополнительно заниматься бегом, силовыми тренировками и т.д.
Девушкам не рекомендуется заниматься спортом за день, во время в течение двух дней после месячных.
Заниматься придется серьезно, не смотря на то, что это занятия для пресса, вам все равно понадобятся специальные спортивные снаряды.
Когда речь заходит о прессе — все представляют только 8 красивых кубиков, но на самом деле пресс намного длиннее, поэтому придется очень постараться, чтобы добиться существенного эффекта.

Каждая представительница прекрасного пола хочет быть красивой, иметь идеальную фигуру. К сожалению, последнее не подарок природы, а следствие труда и основательной работы над собой.

Соотношение величины бюста с толщиной талии является главным показателем красоты их обладательницы.

Что же такое тонкая талия? Это плоский животик с рельефной фактурой. К нему идут через изнурительные тренировки в спортзале при скрупулезном подсчете калорий.

Многие хотят восстановиться после родов, кто-то готовится к летнему пляжному отдыху, а кому-то просто хочется быть здоровой, так как упругие накаченные мышцы живота решают многие проблемы с желудочной и мочеполовой системой.

С чего же начать и как накачать пресс девушке? Для этого требуется найти нужный комплекс из огромного количества предлагаемых упражнений и советов от друзей, знакомых и всемирной паутины.

Помимо всего, как выкроить время для тренировок в перерывах между профессиональной деятельностью, карьерой и семьей?

В таком случае идеальным вариантом считается качание пресса дома, потому что мышцы живота требуют постоянного ежедневного занятия.

Заниматься можно когда угодно, имея свободное время, а десять минут хватит для того, чтобы выполнять специальный комплекс, обхватывающий все проблемные зоны.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

  • внутренняя;
  • прямая;
  • поперечная;
  • наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Как добиться идеального пресса?

Выполнение поставленной задачи состоит из:

  • регулярных тренировок;
  • кардионагрузок;
  • диеты.

У женщины на талии имеется 20% жировой прослойки, а для очертания кубиков необходимо 10%.

Для достижения такого количества содержания подкожного жира придется жертвовать здоровьем, так как для женского организма такой уровень не является естественным.

Без посещение тренажерного зала и выполнение упражнений дома, приводит к тому, что тело развивается неравномерно, и фактурный пресс будет смотреться смешно рядом с не накачанным спинным поясом или руками.

К тому же одежда не дает рассматривать живот, а тонкая талия заметна всегда.

Как не перекачать живот?

Чтобы не переусердствовать и сделать именно женственной красивый пресс у девушек, а не получить мужской торс как у бодибилдера следует придерживаться следующего:

Необходимые развороты корпуса, развивающие косые мышцы, выполняются собственным весом и не делают широкой талию.

Упражнения на всю группу мышц совершаются в равных количествах.

Не следует часто приподнимать торс при зафиксированных ногах вверху, так как это действие глубоко прорисовывает мышцы. Лучше чередовать на одной тренировке подъем корпуса при поднятых ногах на специально наклонной скамье, а в другой раз совершать комплексные упражнения, лежа на полу.

Если занятия проходят очень легко, значит, тело привыкло и нужно переходить на более сложный уровень, только тогда будет необходимый эффект.

Нельзя забывать о дыхании и совершать его правильно, при том, что сокращение мышц происходит только на полном выдохе. Для видимого прогресса упражнения совершаются с полной силой и амплитудой движения, при этом расслабляться нельзя.

Чтобы укрепить пресс дома для девушек, которые только начинают заниматься, требуется ознакомление с видео уроками фитнес-тренеров и поэтапное изучение правильности ее проведения.

Заниматься следует в небольшом расслабленном темпе и в один подход на каждую группу вместе со статическим напряжением.

Делается пауза во время принятия исходного положения. Таким образом, не будет происходить рост белых мышечных волокон, которые делают мышцы твердыми без лишнего объема.

Тренировки проводятся не каждый день, так как требуется восстановление для дальнейшего роста мускульной массы.

Понимания рельефного пресса невозможно без кардиотренировок, при которых происходит сжигание жира. Вариантов достаточно много, каждая выбирает то, что больше нравится:

  • бег;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой и т. д.

Специальная диета

Быстрый прогресс невозможен без правильного питания, только тогда достается фактурный пресс за месяц девушке, занимающийся без длительных перерывов.

В первую неделю необходимо и отказаться от жирной еды и сладких напитков, копченостей и фастфуда, и других вредных продуктов.

Суточная норма калорий не должна превышать 2000, а количество выпитой воды должно доходить до двух литров, так как жидкость помогает сжигать жир.

Вторая неделя более строгая, норма калорий снижается до 1300. Организм из-за нехватки калорий начнет сжигать жир и кубики на животе становятся более заметными.

Третья и четвертая неделя подразумевает питание вареными овощами, всеми видами фруктов, молочными продуктами и орехами. Специалисты в этот период рекомендуют пропить курс витаминов.

Этот режим питания необходимо проводить наравне с кардиотренировками и регулярными занятиями спортом.

Женский организм накапливает и удерживает жидкость больше мужского, следовательно, в питании требуется уменьшить потребление соли, ведь отечность увеличивает вид фигуры, делая ее больше.

В главном секрете тонкой спортивной талии 70% составляет питание, а остальная часть - занятия спортом.

Комплекс физических упражнений.

Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек, необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм, при этом самыми эффективными считаются:

Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.

Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.

Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.

Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.

Поднимание ног и туловища совершается лежа на прямой поверхности на выдохе, одновременно поднимаются вверх ноги и корпус. Требуется дотянуться до пальцев ног.

Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.

Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.

Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.

Важно знать!

  • нельзя качаться сразу после еды, нужно подождать около двух часов, и столько же времени после занятии;
  • перерыв делается во время менструации;
  • комплекс периодически усложняется, так как мышцы привыкают и перестают укрепляться;
  • пить большое количество воды.

Картинки пресса у девушек заставляют восхищаться горделивой прямой осанкой и изгибами женской фигуры.

Для получения подобного результата в короткий месячный срок необходимы характер, сила воли, знания строения и функционирования организма.

И лишь вооружившись всем перечисленным можно перейти к задачам накачки красивого рельефного пресса или же твердого подтянутого живота, показывающего красоту и здоровье его обладательницы.

Фото пресса у девушек

0 комментария
1220 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий