Главная > Упражнения > Пресс > Пресс в домашних условиях: как накачать до кубиков с помощью 5 эффективных упражнений

Пресс в домашних условиях: как накачать до кубиков с помощью 5 эффективных упражнений

Накачать пресс в домашних условиях не легче и не сложнее, чем в тренажерном зале. Вам все равно придется затратить огромное количество усилий и потрудиться.
Качая пресс в домашних условиях, очень важно заниматься целенаправленно, соблюдая график занятий, по которому вы будете выполнять упражнения.
Рядом не будет профессионального тренера, поэтому не нужно форсировать тренировки, наращивайте нагрузку плавно.
Многочасовые тренировки пресса в домашних условиях не помогут вам обрести вожделенные кубики пресса. Необходимо вначале убрать слой жира, то есть поменять рацион на более правильный, а также заниматься кардиотренировками.
Особое внимание нужно лишь уделить поперечной мышце живота, которая сдерживает наши внутренние органы.

Красивый, плоский и подтянутый живот - мечта любого человека, а живот, на котором есть рельефные кубики - идеал. Все это не только влияет на внешний вид, но и является показателем вашего здоровья.

Вопрос о том как пресс в домашних условиях накачать не настолько сложный, как кажется сразу, так как это самая быстро накачиваемая группа мышц у человека.

Красивый пресс - не только постоянные тренировки этих мышц, но и совокупность нескольких правил.

Если у вас возник вопрос, как пресс в домашних условиях накачать? Вот ответ:

  • Правильное питание.
  • Кардио нагрузки.
  • Выполнение всех необходимых упражнений.

Правильное питание – это сбалансированное питание, которое основывается на натуральных продуктах.

При употреблении пищи, в организм поступают все необходимые микроэлементы наполненные витаминами.

Организм и вы насыщаетесь, но не наедаете лишние калории, которые так губительны на пути к идеальному телу.

Кардио нагрузки - эта физическая активность нужна для поддержания всего тела и организма в тонусе.

Благодаря занятиям именно такого типа сердечно-сосудистая система будет работать четче, и любые другие упражнения будут даваться в несколько раз легче.

Упражнения для новичков

Не каждый, кто жаждет иметь хорошую фигуру, может занимать в фитнес-зале по определенным причинам - иногда это недостаток времени, или финансовые проблемы.

Именно для такой категории людей будет полезна данная статья, так как в ней мы приведем различные упражнения для пресса в домашних условиях, которые с легкостью может выполнить новичок в этом деле.

Первое упражнение

  • стать в позицию боковой планки, верхняя рука на туловище;
  • насчет «раз» опускать таз в низ, «два» поднимаемся в основную позицию.

Повторять в течение 45 секунд.

Второе упражнение

  • становимся в позу для отжимания от пола, на вытянутые руки;
  • далее стоя в этой же позе опускаем руки по одной и становимся на локти;
  • по очереди также поднимаемся, разгибая руки в первоначальную позицию.

Делать на протяжении 60 секунд.

Третье упражнение

  • лягте на спину и поднимите ноги вверх, таким образом делаем угол в 90 градусов;
  • медленно опускаем две ноги вместе до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола.

Проделывать 30-35 раз.

Четвертое упражнение

  • ложимся в такую же позицию как в предыдущем упражнении;
  • сразу нужно опустить одну ногу, далее поднять ее в изначальное положение;
  • то же самое проделать и со второй ногой.

Делать по 15-20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение.

  • лечь на спину, одну ногу согнуть, а вторую положить пяткой на первую;
  • руки положить вдоль корпуса;
  • поднимать таз, отрывая поясницу от пола.

Повторять 40 раз. Данное упражнение поможет проработать нижний пресс в домашних условиях.

На выполнение этих манипуляций не понадобиться много времени, достаточно десяти минут в день.

Упражнения желательно делать через день, и после 3-4 недель, когда мышцы привыкнут даже к минимальным нагрузкам, можно переходить к более сложным, или добавлять новые.

Как избавиться от живота мужчине

Красивый пресс и кубики вместо круглого живота – мечта любого мужчины.

Добиться такого результата будет нелегко, многие уже после недели тренировок сдаются и прекращают какие-либо манипуляции ведущие к красивому телу.

Первое, и самое главное – отказаться мужчине от вредных привычек. Это бывает очень трудно, но все что нужно, поставить перед собой цель, ради которой все трудности будут проходимы.

Как сделать кубики пресса в домашних условиях?- Легко!

Отказаться от спиртных напитков. Самым большим врагом пресса является пиво.

Показателем этого является присущий многим «пивной живот», так же из-за алкоголя вырабатывается повышенное количество холестерина, который и помогает жировым клеткам откладываться на животе и боках.

Уменьшить потребление жирной пищи. Как мы все знаем, мужчины очень любят кушать много и сытно, и не всегда это полезная пища.

Зачастую потребляется очень калорийная еда, которая приводит к ожирению.

Нужно пересмотреть свой рацион, необязательно прекратить есть всю свою любимую еду, но нужно следить за тем, чтобы тратилось больше калорий чем употребляете.

Как правильно мужчине качать пресс

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько простых правил:

  • Разминка - необходимо всегда перед началом занятий сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит вероятность травм, которые особенно присущи новичкам.
  • Заниматься нужно регулярно для получения желанного результата, но без фанатизма. Лучше всего изначально выбрать себе дни для тренировки, специалисты рекомендую делать это не чаще 4 раз в неделю.

Не нужно пренебрегать этими правилами, так как вместо того что бы накачать красивые кубики можно получить довольно-таки серьезную травму и «отбить» желание заниматься спортом на долгое время.

Упражнения для мужчин

Первое упражнение мужчинам для пресса в домашних условиях – планка.

Очень распространенное упражнение, при его выполнении работает несколько мышц. Выполняем:

  • стать в позицию как для отжимания от пола;
  • руги согнуть и стать на локти.

В таком положении стаять одну минуту.

Второе упражнение

  • станьте в такую же позу как для планки;
  • одну руку поднять вверх, затем опустить;
  • то же самое проделать и со второй, упражнение похоже на так называемую «мельницу».

Третье упражнение

  • лечь на спину, ступни поставить на пол, руки сложить за головой;
  • делать скручивания, правым локтем нужно дотронуться до левого колена;
  • такое же действие только с другой парой конечностей.

Также нужно помнить о турнике, занятия на нем всем нам известны еще со школы, они также эффективны и помогут прийти к своей цели.

Важно помнить что невозможно накачать пресс в домашних условиях за неделю, это долгий и кропотливый путь к свое идеалу.

Как правильно качать пресс девушкам.

Девушкам по сравнению с мужчинами правильно распределить время своих тренировок намного сложнее, из-за менструального цикла. Все потому что во время, за несколько дней до и после менструации занятия спортом не рекомендуются.

Также не нужно забывать от том, что заниматься спортом не стоит сразу после приема пищи, подождите 60-120 минут и тренировка будет даваться намного легче.

Многие девушки перед пляжным сезоном в ускоренном темпе приводят себя в порядок, и самым проблемным местом является живот.

В статье мы разберемся как быстро в домашних условиях для девушек накачать пресс.

Упражнение «вакуум»

Тренировка такого типа направлена на внутренние мышцы и укрепляет стенки брюшной полости.

Вакуум пользуется очень больной популярностью так как не требует особой физической нагрузки и выполнять его можно в любом подходящем для вас месте.

Как выполнять.

  • нужно стать прямо, но также можно просто лечь на спину принять ровное положение;
  • сделать именно носом глубокий вдох;
  • сильно выдыхать воздух, и в это время втягивать живот насколько это возможно;
  • застыть в таком положении на 10 секунд;
  • вдохнуть воздух и расслабить живот.

Повторяйте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение не поможет добиться рельефности на животе, однако сократит его объемы и талию.

 

В домашних условиях тренировка пресса

В этом разделе вы узнаете как накачать пресс в домашних условиях быстро, для этого приведены пару примеров основных упражнений.

Первое упражнение – шаги на весу.

  • лягте на спину руки положите под ягодицы;
  • расположите ноги на 45 градусов основательно пола;
  • имитируйте в этом положении движения напоминающие шаги.

Выполнять 45 секунд.

Второе упражнение

  • нужно лечь в такое же положение, как и в первое упражнении;
  • ногами выполнять маховые движения в стороны, скрещивать их.

Выполнять 35-40 секунд.

Третье упражнение.

  • необходимо стать, ноги на ширине плеч;
  • наклоняться три раза в правый бок, тир раза в левый;
  • при наклоне в право, левую руку положите за голову, и аналогично в левую сторону – правую руку за голову.

Делайте по 30 раз на каждый бок.

И еще одно, четвертое, является одним из самых сложных упражнений. Поза которую необходимо будет принимать напоминает букву «V».

Из-за своей сложно его рекомендуется выполнять в последнюю очередь, так как будет затрачено громадное количество энергии.

  • лягте на спину, руки вытяните вверх;
  • одновременно поднимайте руки и ноги вверх для того сто бы в верхней точке ими соприкоснуться;
  • медленно опуститесь вниз и расслабьтесь.

Не обязательно дотрагиваться пальцами рук до пальцев ног, делай столько, насколько у вас получается. Выполняйте 5-10 раз.

Как сохранить результат?

Самое главное что просто необходимо запомнить это то, что всегда нужно совершенствоваться. Постоянно в свои тренировки добавляйте новые упражнения и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

Даже если вы получили тело своей мечты ни в коем случае не нужно прекращать тренировки, так как быстро придете в старую форму.

Тренировки могут быть не такими интенсивными и частыми, но все-таки должны быть для поддержания тела в тонусе.

И никогда не забывайте о технике безопасности, ведь при неправильном выполнении тренировка пресса в домашних условиях может быть опасна.

Запомнив самые элементарные правила, также можно посмотреть видео о прессе в домашних условиях любые упражнения вам будут давать легко и безболезненно.

В данной статье приведены только самые элементарные упражнения, их можно разнообразить, дополняя новыми элементами

Фото пресса в домашних условиях

0 комментария
1702 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий