Главная > Питание > Питание на массу > Программа питания для набора массы мужчинам и женщинам: пример рационов в схемах, фото и видео

Программа питания для набора массы мужчинам и женщинам: пример рационов в схемах, фото и видео

Во время набора массы самое главное это получение полноценного и правильного питания, которое позволит развивать мышцы тела.
Белки, энергия, витамины, минералы — это то, что нужно для здоровья и наращивания мышц.
Чтобы набирать массу было проще, вы можете добавить в рацион коктейли с большим содержанием белка.
Разделите дневной рацион на порции, благодаря этому вы сможете легко следить за количеством потребляемых калорий.
Натуральные продукты — важный элемент развития вашего тела и наращивания мышечной массы.

Множество современных мужчин помешались на создании сильного и сексуального тела. Главным его атрибутом считаются развитые мускулы, которые будут создавать впечатления мощи и уверенности их обладателя.

Женщины же в большей степени поддерживают данное увлечение, так как упругие и подтянутые формы выглядят лучше, чем тонкие и дряблые.Это все толкает мужчин на регулярное посещение тренажерного зала.

Но, профессиональные атлеты, давно съевшие собаку в деле построения тела (бодибилдинге) знают, что тренировки дают только 20% от всего успеха.

Для того, чтобы изменить свой внешний вид и придать телу силу, нужно следовать программе питания для набора мышечной массы.

Почему растет вес

Человеческое тело можно сравнить с постройкой дома. Крупные корпорации создания большого небоскреба используют строителей. Те же, в свою очередь, получая деньги, выстраивают все с помощью стройматериалов.

Спустя продолжительный период, процесс возведения заканчивается и внимают общественности представляют новое, красивое здание.

Таким же образом строится и человеческое тело. Только в качестве работников выступает кровь и восстановительные системы организма.

Деньги для них это энергия, которая поступая с пищей, мотивирует всю систему выполнять свои функции.

А вот программа правильного питания для набора массы обеспечивает все предприятие строительными материалами и энергией.

Когда спортсмен тренируется, его мышцы сокращаются и распрямляются. Когда нагрузка выше допустимой, из-за перенапряжения, самые слабые волокна повреждаются.

Из-за этого после занятий наблюдается боль в области тренируемых групп.

Система восстановления пытается исправить поломку, посылая с кровью строительные материалы – аминокислоты.

Попадая в место повреждения, они соединяются в белковые цепочки, более толстые чем раньше, это позволяет не допустить повторного разрыва.

 

Из всего этого следует, что для роста требуется разорвать и залечить волокна. Для совершения действий, таких как выполнение упражнений и восстановления нужна энергия. Ну и соответственно нужны стройматериалы.

Энергия, которую использует человеческое тело выражается в калориях. Они содержатся в поглощаемой пищи.

Чтобы сохранять имеющийся вес, спортсмен должен получать столько же калорий, сколько он затратил - это логично. И логично также то, что набирать он может, только если их число больше того, которое он затрачивает.

Рассчитать среднее количество энергии, затрачиваемое среднестатистическим мужчиной можно по формуле: все телаХ40. Таким образом, мы получаем, что тот, кто весит 70 килограмм, должен съедать минимум 2800 калорий в день.

Состав пищи

Человеческое тело, крайне сложная система, которая не способна самостоятельно вырабатывать вещества для выживания. Поэтому мы должны все время есть.

Наличие большого количества разных органов, функций и физических действий требует разных веществ. Поэтому недостача какого-либо элемента может привести к ухудшению здоровья.

Из этого следует, что человек должен полноценно питаться.

Белки

Практически все ткани организма состоят из цепочек белков. Это своеобразные строительные кирпичики, которые соединяются и образуют связи.

Программа питания для набора массы мужчине должна включать большое количество белков, которые будут использоваться для восстановления поврежденных участков мышц.

Они содержатся в любой пище. Но самый богатый аминокислотами состав у продуктов животного происхождения.

В крупах и орехах содержится большое количество белков, но спортсмену желательно брать их из мяса, яиц, молока и творога. Дневной рацион спортсмена должен состоять на 30% из белковых продуктов.

Углеводы

Как уже говорилось, организму, как и машине, стройке или любой другой системе, для функционирования нужна энергия.

Каждый продукт, подобно батарейке, содержит определенный заряд, который всасываясь в желудке, пускается на жизненно важные процессы.

Больше всего, человеческое тело получает энергию из растительных продуктов, состоящих из легкоусвояемых углеводородных волокон, таких как крупы, корнеплоды и сахар.

Эти продукты отлично подходят для снабжения тела львиной долей всей энергии.

В рационе на массу должно присутствовать минимум 50% калорий из углеводов. Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ и, следовательно, набора веса.

Углеводы могут быть разные. Есть те, которые соединяются в короткие цепи, и те, что в длинные. Размер цепочки напрямую влияет на скорость переваривания и попадание в кровь.

Самые короткие цепочки присутствуют в сахаре. Они перевариваются практически моментально, превращаясь в глюкозу, и попадают в кровь, вызывая повышенную бодрость.

Однако их проблема заключается в том, что после распада их концентрация в крови быстро падает, вызывая упадок сил.

Кроме этого, излишки глюкозы в крови откладываются организмом в запасники в виде жира. Поэтому программа питания для набора массы девушкам должна содержать минимальное количество сахара.

Длинные цепочки растворяются медленно, что ведет к плавному росту уровня глюкозы, и ее плавному уменьшению.

Жиры

Жиры хоть и являются самыми энергоемкими источниками, но из-за сложности усвоения плохо воспринимаются организмом. Они используются в основном для синтеза или получения гормонов и витаминов.

В их составе много незаменимых веществ и солей, без которых человеческий организм будет хуже работать.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные, это те, которые человек получает с животной пищей, так как он содержит большое количество холестерина, он прилипая к стенкам сосудов, усложняет кровоток.

Но не стоит отказываться от них, так как небольшое количество такой пищи необходимо для синтеза гормонов.

Бюджетная программа для набора мышечной массы должна состоять на 20% из жиров. Их можно получать из растительных масел и рыбы.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 элементов, которые используются для создания жировой изоляции нейронов. Недостаток их приводит к ухудшению мозговой деятельности и работы нервной системы.

Типы телосложения

Каждый организм является уникальной системой и нужно каждый раз подбирать все индивидуально. Пропорции 30/50/20 являются лишь усредненной системой.

Так специалисты выделяют три типа телосложения с явными отличиями в работе обмена веществ.

Эндоморф

Люди с данным типом телосложения обладают большим количеством жировой ткани. Их система накопления работает слишком усердно и старается сохранить как можно больше энергетических запасов на сложные времена.

Поэтому им нужно уменьшить количество углеводов на 10% и жиров на 5%. Они должны поглощать больше белков, которые можно получать дополнительно используя программу со спортивным питанием для набора мышечной массы.

Благодаря этому будет легче следить за составом съеденного.

Мезоморф

У таких людей средняя скорость обмена веществ. Их организм накапливает достаточное количество жира, но в то же время и мускулов. Для них идеально подойдет пропорция 30/50/20.

Придерживаться рациона можно используя продукцию Гербалайф для программы питания на набор мышечной массы.

 

Эктоморф

Это самые быстрые в плане переваривания и расхода энергии люди. Опознать их можно по худощавому телосложению. Они могут есть больше, чем здоровяки в два раза больше.

Их проблема заключается в том, что организм сразу находит, куда истратить излишки энергии. Из-за этого, они не накапливают жировую ткань, и не имеют запаса энергии на экстренные случаи.

Для набора веса им нужно есть постоянно.

Лучшая программа питания для набора массы эктоморфу разделяется на 5-6 приемов пищи. Это обеспечивает постоянную концентрацию питательных веществ в крови. Кроме этого, нужно увеличить калорийность за счет углеводов. Лучшим сочетанием станет 20/60/20.

Заключение

Набор мышечной массы возможен только с правильным питанием. Недополучая какие-то элементы, организм не сможет нормально функционировать и восстанавливаться.

Поэтому нужно уделить большое внимание собственному рациону, если есть желание прогрессировать максимально быстро.

При выборе продуктов питания нужно учитывать:

  • Собственный вес.
  • Активность.
  • Тип телосложения.
  • Частоту приемов пищи.

Только правильно используют все преимущества, спортсмен сможет получить максимальную отдачу от тренировок. Кроме это нужно понимать, что без здорового сна и графика, пищеварительная система не будет работать на полную.

Фото питания на массу

0 комментария
1081 просмотр
Пожалуйста, оставьте комментарий