Многие из нас хотят быть сильнее. Это несет некоторые преимущества в повседневной жизни и общении с другими людьми. Сильные личности вызывают восхищение и трепет, к ним чаще прислушиваются и больше уважают.
Для того, чтобы вы могли улучшить свои силовые показатели, мы составили несколько лучших программ силовых тренировок. Некоторые из них могут выполняться в спортзале, а некоторые дома.
Применение тренажеров, конечно, позволит улучшить результативность, но не является обязательным пунктом.
Стоит отметить, что развитие силы позволяет решить сразу несколько проблем тренирующегося.
Во-первых, это делает его физически более перспективным, во-вторых, за счет увеличения используемых весов ускоряется процесс набора веса.
При выполнении таких упражнений и соблюдении диеты, программа силовых тренировок способствует похудению, и переходу жировой ткани в мышечную.
Что такое сила
В зависимости от вида человеческой деятельности, это понятие может иметь разное значение. Профессионалы выделяют следующие физические ее проявления:
- Подъемная. Она позволяет атлету поднимать максимально возможный вес.
- Стоическая. Для описания лучше привести пример, крепкий хват не является подъемной силой, а стоической.
- Взрывная. Она позволяет выплескивать накопленную энергию в максимально короткий срок.
- Скоростная. Направление энергии на увеличение скорости работы мышц.
На самом деле, программа силовых тренировок для мужчин и девушек не направлена на развитие только мышц. Щуплый парнишка может обладать большей силой, чем крупный дядька.
Все дело в нервной системе. Максимальное усилие, которое совершается спортсменом, берет свое начало из головы. Пучок электромагнитных импульсов позволяет мышцам сокращаться.
Сила воздействия зависит от многих факторов, таких как количество и качество мышц, сила сигнала, развитость нервной системы и жизненный опыт.
Те, кто выполнял обычные действия в условиях высокого стресса, способны высвободить больше энергии, чем те, кто выполнял силовые тренировки в тренажерном зале.
Механизмы развития силы
Человеческие мускулы состоят в основном из цепочек белков. Они выполняют все двигательные функции в организме. Для этого они расходуют содержащуюся в них глюкозу и креатин.
Последний является самым энергоемким топливом. Именно его использование позволяет телу выполнять самые тяжелые действия.
Однако его проблема заключается в том, что он расходуется за несколько секунд.
Первые 2-3 повторения тяжелого упражнения являются самыми легкими, потому что сжигается креатин. После этого наступает очередь глюкозы.
От эффективности ее использования и количества в крови зависит дальнейшая сила мышц.
Повышение силы
Чтобы увеличить максимальную подъемную силу нужно выполнять наиболее интенсивные упражнения, также известные как базовые.
Они максимально быстро и эффективно используют все креатиновые запасы, а большая нагрузка на мускулы заставляет их повреждаться.
Именно процесс повреждения и восстановления позволяет программе силовых тренировок наращивать массу.
Во время восстановления, организм делает мышечные волокна толще, а креатиновые запасы больше. Это положительно влияет на силу и количество мышц.
При регулярных повторениях определенных действий у спортсмена развивается улучшенная инервация.
Благодаря этому он может напрягать мышцы быстрее, сильнее и правильнее.
Этот механизм также известен, как «мышечная память». Для ее развития нужно регулярно выполнять однообразные движения, которые ведут к увеличению жировой изоляции нервов.
Принципы тренировок
Уровень нагрузки является важнейшим параметром для увеличения силы мускулатуры. Для выполнения упражнений нужно определить максимальный вес, который вы можете поднять один раз.
Чтобы избежать травм, придется попросить партнера подстраховать вас и хорошо размяться перед выполнением.
После того, как был определен максимум, нужно на его основании составить программу силовых тренировок на неделю.
При выполнении каждого упражнения, используемый вес должен равняться 80-95% от максимального.
Количество повторений
Программа групповых силовых тренировок является эффективной, так как позволяет использовать поддержку партнера. Ведь используемые веса настолько тяжелые, что силы могут закончиться до того, как снаряд вернулся на свое место.
В отличие от упражнений на набор массы, в тренировках на силу не нужно экономить энергию. Важнейшую роль выполняет эмоциональное усилие.
При использовании рекомендуемых весов, количество повторений может достигать в редких случаях 5 штук.
Всего за тренировку желательно сделать 25 повторений, неважно, сколько подходов будет применено.
После каждого подхода желательно достаточно времени отдыхать, не стоит выполнять очередное повторение, если силы еще не восстановились. Это может сделать технику плохой и мыслительное усилие недостаточным.
Частота
Для того, чтобы процесс увеличения показателей при выполнении программы силовых тренировок, как у женщин, так и у мужчин, был стабильным, нужно качественно восстанавливаться.
Не нужно стараться сделать все в один день, хотя существуют и такие программы.
Большинство тренеров считают, что лучше потренироваться максимально интенсивно на одну группу мышц в течение 1 часа, а через два дня сделать то же самое на другую группу, чем 3 часа убивать себя и восстанавливаться неделю.
Это связано, во-первых, со сложностью, а во-вторых, с ухудшением техники выполнения.
При работе с максимальными весами нагрузка на суставы очень большая, небольшое отклонение в исполнении может стать причиной серьезной травмы. Поэтому лучше уделить час сосредоточенной работе, чем выматывать себя длительное время.
Программа
Существует различные программы для увеличения силы, далее будет описана самая стандартная, направленная на увеличение общей силы тела.
Первый день:
- Разминка 10 минут.
- Становая тяга. 20 повторений.
- Гиперэкстензии 3Х10.
- Пресс.
Второй день:
- Разминка 10 мин.
- Жим штанги лежа 20 повторений.
- Разведение гантелей средней тяжести 3Х40.
- Подъем ног на перекладине.
Третий день:
- Разминка 10 мин.
- Приседания с пустым грифом 3Х10.
- Приседания с нагруженной штангой 20 повторений.
- Выпады с гантелями среднего веса 4Х10.
Между каждой тренировкой нужно делать перерыв минимум 1 день. Это необходимо для восстановления нервной системы.
После 4 циклов тренировок нужно сделать перерыв на 4 дня. Это необходимо, чтобы мышцы полностью восстановили свой креатиновый запас.
Перед началом следующего периода нужно заново узнать свой максимум.
Программа силовой тренировки для девушек может не включать сложных подходов на грудные мышцы, так как это портит эстетику фигуры.
Заключение
При выполнении упражнений на развитие силовых качеств нужно понимать, что прогресс будет сопровождаться ростом мышечной массы.
Если вид спорта, в котором участвует спортсмен, не предусматривает увеличение веса, то нужно уделить внимание частоте повторений и интенсивности. Нужно тренироваться чаще, и выкладываться больше.
Сосредоточенность на выполнении позволит нервным окончаниям успешнее развиваться, что повысит взрывную и скоростную силу спортсмена.
Фото силовых тренировок
