Девушки, выбравшие программу тренировок, ориентированную на мужчин, часто не достигают планируемого результата. Происходит это из-за существующих отличий анатомического строения двух полов. Комплекс занятий должен составляться с учетом строения женского организма
Тренировки при помощи тренажеров
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя следующие элементы:
Проработка спины и рук. Как правило, эта группа мышц остается в стороне – прекрасная половина предпочитают проработку ягодичных мышц. Укрепление мышц спины позволяет укрепить их, что облегчит выполнение основных элементов.
Упражнение для спины и рук: отжимания, планка, подтягивания, тяга вертикального блока, жим штанги к груди, тренировка на лат-машине.
Тренировка мышц пресса. Основные элементы: скручивания на скамье в наклоне, подъем ног к груди, становая тяга, выпады.
Важно помнить, что даже каждодневная работа над мышцами пресса требует соблюдения особой диеты. Только отсутствие жировой прослойки позволит насладиться проработанным прессом.
Тренировка ягодиц, бедер: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением.
Положительные моменты тренировок в тренажерном зале
- профессиональная программа действий, составленная опытным инструктором, обладающим необходимым багажом знаний;
- значительное ускорение метаболизма на время тренировки, а также на двадцать четыре часа после неё;
- повышенная работоспособность мышц позволяет потреблять калории даже во сне.
Спорт в дома
Программа домашних тренировок для девушек имеет ряд очевидных преимуществ:
- экономия времени, так как не нужно тратить свободное время на дорогу до спортзала;
- удобный график, который Вы выстраиваете, учитывая свою занятость;
- психологически проще заниматься дома одному, не придется бояться косых взглядов, если что-то не получается;
- можно заниматься в комфортной домашней одежде, нет необходимости покупать специальную одежду;
- удобно для мамы в декретном отпуске, если ей не с кем оставить маленького ребенка;
- можно подобрать специально разработанные видео-программы тренировок для девушек и тренироваться по ним дома.
Минусы домашних тренировок:
- отсутствие тренера, который разработает профессиональную программу;
- придется самостоятельно разработать или найти программу;
- нужна сильная мотивацию, так как некому будет подгонять;
- наличие отвлекающих факторов: домашние дела, социальные сети, телевизор, общение с подругами и родственниками и т.п.
Для тренировок не обязательно иметь спортивный инвентарь, однако, если хочется разнообразить или усложнить тренировки, то можно приобрести: гантели, фитнес-резинку, фитнес-коврик, трубчатый эспандер, фитбол, эластичную ленту.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях может включать следующие простые элементы:
С фитнес-резинкой. Можно делать следующие упражнения по десять повторов каждое: вертикальное и горизонтальное растягивание, растягивание за спиной, тяга к груди. Для этого необходимо прижать один конец резинки ногами к полу, а другой тянуть к грудной клетке.
С трубчатым эспандером. Являясь неплохим заменителем различного рода утяжелителей, данный инвентарь идеально подходит для тех, кто начинает заниматься спортом.
Рассмотрим упражнения: жим для плеч, разведение рук в стороны, жим на грудь, тяга эспандера к груди, в планке, одной и двумя руками.
С применением фитбола. Перечислим несложные упражнения с фитболом – универсальным спортивным инструментом: скручивания, повороты тела, планка, приседания.
С гантелями. Самый доступный вид упражнений с нагрузками, рассмотрим некоторые из них: скручивания с гантелями, приседания с гантелями, тяга гантелей в наклоне и к подбородку, развод гантелей в наклоне.
Эффективная потеря веса
Программа тренировок по сжиганию жира для девушек становится наиболее эффективной при переключении организма в режим использования глюкозы. И могут состоять из следующих элементов:
Понедельник: интервальный тренинг. Любая тренировка начинается с разминки, которой можно уделить три-четыре минуты.
Далее проходит высокоинтенсивная тренировка – интервальный тренинг. Интервальный тренинг предполагает чередование интенсивных нагрузок по тридцать секунд с нагрузками по шестьдесят секунд.
Применяется для оптимизации содержания глюкозы в крови, активизация метаболизма, сжигания жировых отложений.
Среда: круговой комплекс. Выполняются силовые упражнения с использованием легких весов. Выполняется 7 упражнений, составляющих один цикл. После выполнения дается минута отдыха и далее цикл повторяется.
Силовая проработка мышц способствует переключению на усиленное сжигание углеводов.
Пятница: базовая тренировка. Максимально правильное выполнение пяти силовых упражнений: приседание со штангой, жим штанги стоя и лежа, тяга штанги к поясу, становая тяга.
Подобного рода комплексы направлены в первую очередь не на сжигание жира, а на перестройку организма, на усиленное потребление глюкозы. Поэтому рекомендуется придерживаться диеты, ограничивающей потребление простых углеводов.
Тренировка пресса
Проработка это группы мышц позволит стать обладательницей плоского, подтянутого живота. Программа тренировок пресса девушек может включать следующие упражнения:
Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на колено левой. Руки за голову. Необходимо отрывать верхнюю часть корпуса от пола, не отрывая поясницы. Стараться затронуть локтем левой руки до колена правой ноги.
Подъем туловища из положения лёжа. Лягте на спину. Ноги в согнутом состоянии, руки за головой. Осуществляется подъем, не отрывая ног от пола.
Велосипед. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет проработать все мышца живота. Руки располагаются за головой. Попеременно сгибаются ноги, как при езде на велосипеде.
Подъем согнутых ног. Направлено на нижнюю часть пресса. Нужно согнуть ноги в коленях. От пола поднимается таз.
Ножницы. Ноги по очереди поднимаются на сорок пять градусов.
Махи ногами. Подъем ног прямых ног.
Программа для девушек
Необходимо помнить, что тело становится восприимчивым к различного рода тренировкам в том случае, если условия для него становятся стрессовыми. Поэтому важно выбрать эффективный комплекс тренировок. Рассмотрим, как составить программу тренировок для девушек.
Необходимо учитывать, что тренировки должны быть изнуряющими.
Особенностью тренировки женщины в том, что она одновременно должна тренировать всё тело, которое интенсивнее восстанавливается после тренировки, поскольку не истощает свои ресурсы так сильно, как это делают мужчины.
Программа фитнес-тренировок для девушек может включать:
- Разминку. Важнейшим пунктом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть все группы мышц.
- Упражнение на мышцы пресса.
- Выпады с гантелями – проработка мышц бедер и ягодиц.
- Тяга верхнего блока – тренировка мышц спины.
- Жим штанги лежа – работа над трицепсом, передней дельты,
- Тяга штанги к подбородку – проработка мышц плечевого пояса.
Выполняется пять подходов по десять повторов. Упражнения выполняются в размеренном темпе. Вес снарядов необходимо подобрать такой, чтоб последние подходы давались с особым трудом.
Фото программы тренировок для девушек
