Большинство мужчин ассоциируют занятия в тренажерном зале исключительно с качками и наращиванием мышц. Однако это и есть распространенное заблуждение.
Существует много разнообразных программ, как для мужчин, так и для женщин, которые имеют разную специфику и направление.
К примеру, существуют программы тренировок для сушки тела мужчинам, для похудения, исключительно для пресса.
Как выбрать программу тренировок?
Итак, мужчина приобрел абонемент в тренажерный зал, купил форму и кроссовки. Что ему делать дальше?
Какую программу упражнений выбрать? Без четкого понимания того, что он хочет получить от занятий, какое тело хочет сделать – будет достаточно тяжело определиться.
К счастью, для этого в залах работают профессионалы, которые смогут помочь определиться и составить, в случае необходимости, индивидуальную программу упражнений.
Для того, чтобы достичь наилучшего результата, за основу берется базовая программа, которая направлена на то, чтобы создать своеобразный фундамент для роста и развития всех мышц.
Таким образом тренируется и укрепляется мышечный корсет человека.
Определиться с задачей - как составить программу тренировок для мужчин, помогут тренера-профессионалы.
Не допускается бессистемная тренировка. Это чревато тем, что некоторые мышцы будут получать чрезмерную нагрузку, а другие мышцы совсем перестанут принимать участие в занятиях.
Впоследствии мужчина не получит тот результат, ради которого он начал заниматься.
Определение цели тренировок
Первый этап: определение цели занятий в тренажерном зале. Что необходимо? Уменьшить вес и получить рельеф? Или наоборот нужно набрать массу? Или просто похудеть?
Рельеф тело получит в любом случае - и при похудении, и при наборе массы.
К сожалению, для новичка будет достаточно непросто самостоятельно подобрать программу, поэтому несколько консультаций с профессионалом все же рекомендуется получить.
Программа питания
Дополнительно к программе тренировок в тренажерном зале для мужчин составляется и программа питания. В рационе необходимо обязательно соблюдать баланс между пищей – должно быть здоровое соотношение белков, жиров, клетчатки и углеводов.
Если цель программы похудение – необходимо снижать количество потребляемых калорий. Если же цель занятий – набрать мышечную массу – мужчине необходимо повышать количество калорий, которые он употребляет в течение дня.
Для того, чтобы мышцы правильно росли, им необходим белок. Соответственно, мужчина должен откорректировать свое питание – добавить больше белковых продуктов.
Программа тренировок для похудения
Итак, составляя программу тренировок для похудения необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему. Начинать упражнения необходимо с занятий на беговой дорожке.
Длительность – около получаса. Это позволить дать нагрузку на сердечную мышцу.
Рекомендуется на первых тренировках следить за артериальным давлением и частотой дыхания. Следует помнить о том, чтобы не навредить своему организму.
Программа тренировки на пресс
Программа тренировки пресса для мужчин включает в себя также сбалансированное питание и эффективные упражнения.
Многие считают, что, качая пресс они добьются идеальных кубиков и без правильного питания. Однако это самое большое заблуждение.
Для того чтобы добиться красивых кубиков и пресса необходимо обязательно убрать из своего рациона жирную пищу, забыть о фаст-фудах и снижать до необходимого калорийность всего питания.
Не забывайте, что красивое тело можно получить только путем дефицита калорий и регулярных тренировок.
Эффективная программа на пресс включает в себя следующие упражнения:
Обязательно должно быть как минимум одно упражнение на каждую часть пресса: верхние, нижние, а также косые мышцы. С вариантами упражнений можно ознакомиться во время занятий с тренером либо найти в интернете.
Все упражнения должны выполняться в определенном порядке: сначала задействуется нижняя часть, потом верхняя, далее идут косые мышцы и «кор».
Самой слабой частью считается нижняя. В так называемый «кор» входят мышцы от груди до нижней части живота. Их рекомендуется тренировать в самом конце занятий.
В случае, если есть необходимость усиленной тренировки определенных зон – необходимо начинать с них. Рекомендуется делать удвоенные упражнения на эти мышцы.
Эффективными тренировками для пресса считаются круговые. В таком случае необходимо увеличивать интенсивность упражнений.
Все упражнения необходимо выполнять быстро, друг за другом. Перерыв при этом минимальный.
Идеальным вариантом среди таких программ считается программа тренировок CrossFit для мужчин, в которой учитываются нагрузки абсолютно на все мышцы в организме.
Базовая программа
Существует специально разработанная базовая программа тренировок на массу мужчинам, в которую входят следующие упражнения:
- Становая тяга. Выполняется в силовой раме.
- Жим штанги. Выполняется лежа с широким хватом. Скамья должна находиться в горизонтальном положении.
- Приседания. Необходимо делать со штангой.
- Отжимания. Не от пола, а от брусьев.
- Жим гантелей в стойке.
- Сгибание рук в положении стоя. В руках штанга. Таким образом тренируется бицепс.
- Подъем ног. Выполняется на наклонной скамье в положении лежа.
После выполнения абсолютно любой программы упражнений необходимо сделать небольшую заминку. Это позволит организму успокоиться и нормализует дыхание и сердечный ритм.
Тренировки в домашних условиях
К сожалению, не все могут позволить себе посещать тренажерный зал. Поэтому профессионалы разрабатывают специальные программы тренировок для мужчин в домашних условиях.
К примеру, все тренировки для дома распределяются следующим образом:
- В один день тренируется спина и грудь.
- На следующей тренировке можно нагружать ноги.
- Далее – делайте упор на руки и плечи.
При правильном выполнении всех упражнений в домашних условиях можно откорректировать свое тело не хуже, чем в спортивном зале.
Специальная программа тренировок с гантелями дома для мужчин позволяет задействовать все мышцы рук, ног, груди и пресса.
Для выполнения всех упражнений понадобятся гантели, коврик и удобная форма.
Для тренировки рук необходимо выполнять упражнения на сгибание и разгибание рук.
Важно обращать внимание на то, как выполняется упражнение – необходимо полностью сгибать и разгибать руки. Следите внимательно на ширину хвата – чем уже будут расставлены руки, тем сильнее будет идти нагрузка на мышцы рук.
При выполнении упражнений со средним хватом, но при сгибании и разгибании рук в локтях до конца, получится напряжение в мышцах рук по отношению к грудным и широчайшим мышцам.
Программа тренировок дома для мужчин позволит любому парню заниматься в домашних условиях. Обязательно необходимо начинать все тренировки с кардионагрузок.
В домашних условиях это может быть либо разминка, либо если есть велотренажер – занятия на нем. Достаточно 5-10 минут. Можно начинать с ходьбы на месте.
После кардионагрузки идет силовая часть тренировки. В этой части необходимо потратить максимальное количество энергии.
Если цель – похудение, рекомендуется делать минимум 20 повторов каждого упражнения.
Помните о том, что все упражнения делаются без резких движений, плавно. Задача – привести в тонус мышцы и сжечь жир.
При правильном питании, а также регулярных упражнений мужчина сможет самостоятельно создать свое тело таким, какое он хочет.
Фото упражнений с программы тренировок для мужчин
