Главная > Тренировки > Программа тренировок > Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале и дома. Фото, видео, таблицы для упражнений от ведущих специалистов

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале и дома. Фото, видео, таблицы для упражнений от ведущих специалистов

Программа тренировок для мужчин должна включать упражнения всех типов: аэробные, силовые и др.
Делайте все упражнения, которые включены в вашу программу, пропусти одно из них, вы рискуете разрушить темп развития вашего тела.
Тренируйтесь с партнером, некоторые упражнения не рекомендуется выполнять без страховки.
Программа тренировок, обязательно, должна включать несколько упражнений с гантелями.
Гантели — основной спортивный снаряд, которые используется спортсменами в программах тренировок.

Большинство мужчин ассоциируют занятия в тренажерном зале исключительно с качками и наращиванием мышц. Однако это и есть распространенное заблуждение.

Существует много разнообразных программ, как для мужчин, так и для женщин, которые имеют разную специфику и направление.

К примеру, существуют программы тренировок для сушки тела мужчинам, для похудения, исключительно для пресса.

Как выбрать программу тренировок?

Итак, мужчина приобрел абонемент в тренажерный зал, купил форму и кроссовки. Что ему делать дальше?

Какую программу упражнений выбрать? Без четкого понимания того, что он хочет получить от занятий, какое тело хочет сделать – будет достаточно тяжело определиться.

К счастью, для этого в залах работают профессионалы, которые смогут помочь определиться и составить, в случае необходимости, индивидуальную программу упражнений.

Для того, чтобы достичь наилучшего результата, за основу берется базовая программа, которая направлена на то, чтобы создать своеобразный фундамент для роста и развития всех мышц.

Таким образом тренируется и укрепляется мышечный корсет человека.

Определиться с задачей - как составить программу тренировок для мужчин, помогут тренера-профессионалы.

Не допускается бессистемная тренировка. Это чревато тем, что некоторые мышцы будут получать чрезмерную нагрузку, а другие мышцы совсем перестанут принимать участие в занятиях.

Впоследствии мужчина не получит тот результат, ради которого он начал заниматься.

Определение цели тренировок

Первый этап: определение цели занятий в тренажерном зале. Что необходимо? Уменьшить вес и получить рельеф? Или наоборот нужно набрать массу? Или просто похудеть?

Рельеф тело получит в любом случае - и при похудении, и при наборе массы.

К сожалению, для новичка будет достаточно непросто самостоятельно подобрать программу, поэтому несколько консультаций с профессионалом все же рекомендуется получить.

Программа питания

Дополнительно к программе тренировок в тренажерном зале для мужчин составляется и программа питания. В рационе необходимо обязательно соблюдать баланс между пищей – должно быть здоровое соотношение белков, жиров, клетчатки и углеводов.

Если цель программы похудение – необходимо снижать количество потребляемых калорий. Если же цель занятий – набрать мышечную массу – мужчине необходимо повышать количество калорий, которые он употребляет в течение дня.

Для того, чтобы мышцы правильно росли, им необходим белок. Соответственно, мужчина должен откорректировать свое питание – добавить больше белковых продуктов.

Программа тренировок для похудения

Итак, составляя программу тренировок для похудения необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему. Начинать упражнения необходимо с занятий на беговой дорожке.

Длительность – около получаса. Это позволить дать нагрузку на сердечную мышцу.

Рекомендуется на первых тренировках следить за артериальным давлением и частотой дыхания. Следует помнить о том, чтобы не навредить своему организму.

 

Программа тренировки на пресс

Программа тренировки пресса для мужчин включает в себя также сбалансированное питание и эффективные упражнения.

Многие считают, что, качая пресс они добьются идеальных кубиков и без правильного питания. Однако это самое большое заблуждение.

Для того чтобы добиться красивых кубиков и пресса необходимо обязательно убрать из своего рациона жирную пищу, забыть о фаст-фудах и снижать до необходимого калорийность всего питания.

Не забывайте, что красивое тело можно получить только путем дефицита калорий и регулярных тренировок.

Эффективная программа на пресс включает в себя следующие упражнения:

Обязательно должно быть как минимум одно упражнение на каждую часть пресса: верхние, нижние, а также косые мышцы. С вариантами упражнений можно ознакомиться во время занятий с тренером либо найти в интернете.

Все упражнения должны выполняться в определенном порядке: сначала задействуется нижняя часть, потом верхняя, далее идут косые мышцы и «кор».

Самой слабой частью считается нижняя. В так называемый «кор» входят мышцы от груди до нижней части живота. Их рекомендуется тренировать в самом конце занятий.

В случае, если есть необходимость усиленной тренировки определенных зон – необходимо начинать с них. Рекомендуется делать удвоенные упражнения на эти мышцы.

Эффективными тренировками для пресса считаются круговые. В таком случае необходимо увеличивать интенсивность упражнений.

Все упражнения необходимо выполнять быстро, друг за другом. Перерыв при этом минимальный.

Идеальным вариантом среди таких программ считается программа тренировок CrossFit для мужчин, в которой учитываются нагрузки абсолютно на все мышцы в организме.

Базовая программа

Существует специально разработанная базовая программа тренировок на массу мужчинам, в которую входят следующие упражнения:

  • Становая тяга. Выполняется в силовой раме.
  • Жим штанги. Выполняется лежа с широким хватом. Скамья должна находиться в горизонтальном положении.
  • Приседания. Необходимо делать со штангой.
  • Отжимания. Не от пола, а от брусьев.
  • Жим гантелей в стойке.
  • Сгибание рук в положении стоя. В руках штанга. Таким образом тренируется бицепс.
  • Подъем ног. Выполняется на наклонной скамье в положении лежа.

После выполнения абсолютно любой программы упражнений необходимо сделать небольшую заминку. Это позволит организму успокоиться и нормализует дыхание и сердечный ритм.

 

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать тренажерный зал. Поэтому профессионалы разрабатывают специальные программы тренировок для мужчин в домашних условиях.

К примеру, все тренировки для дома распределяются следующим образом:

  • В один день тренируется спина и грудь.
  • На следующей тренировке можно нагружать ноги.
  • Далее – делайте упор на руки и плечи.

При правильном выполнении всех упражнений в домашних условиях можно откорректировать свое тело не хуже, чем в спортивном зале.

Специальная программа тренировок с гантелями дома для мужчин позволяет задействовать все мышцы рук, ног, груди и пресса.

Для выполнения всех упражнений понадобятся гантели, коврик и удобная форма.

Для тренировки рук необходимо выполнять упражнения на сгибание и разгибание рук.

Важно обращать внимание на то, как выполняется упражнение – необходимо полностью сгибать и разгибать руки. Следите внимательно на ширину хвата – чем уже будут расставлены руки, тем сильнее будет идти нагрузка на мышцы рук.

При выполнении упражнений со средним хватом, но при сгибании и разгибании рук в локтях до конца, получится напряжение в мышцах рук по отношению к грудным и широчайшим мышцам.

Программа тренировок дома для мужчин позволит любому парню заниматься в домашних условиях. Обязательно необходимо начинать все тренировки с кардионагрузок.

В домашних условиях это может быть либо разминка, либо если есть велотренажер – занятия на нем. Достаточно 5-10 минут. Можно начинать с ходьбы на месте.

После кардионагрузки идет силовая часть тренировки. В этой части необходимо потратить максимальное количество энергии.

Если цель – похудение, рекомендуется делать минимум 20 повторов каждого упражнения.

Помните о том, что все упражнения делаются без резких движений, плавно. Задача – привести в тонус мышцы и сжечь жир.

При правильном питании, а также регулярных упражнений мужчина сможет самостоятельно создать свое тело таким, какое он хочет.

Фото упражнений с программы тренировок для мужчин

0 комментария
251 просмотр
Пожалуйста, оставьте комментарий