Главная > Тренировки > Программа тренировок > Готовая эффективная программа тренировок для мужчин и девушек на массу (видео, фото, схемы)

Готовая эффективная программа тренировок для мужчин и девушек на массу (видео, фото, схемы)

Составлять программу тренировок для набора массы должен специалист, так как новичок может допустить много ошибок.
После получения программы тренировок, вместе с тренером занимайтесь 1 прогон программы, чтобы точно знать, как выполнять упражнения.
Не спешите, вам нужно почувствовать ваш максимум, потому что без него, вы не сможете добиться результата.
Не надейтесь на результат, через неделю/месяц. Чтобы набрать массу нужно время и очень много усилий.
Помните, что если вы хотите красивое рельефное тело, вам придется заниматься постоянно!

С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.

Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.

 

Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.

Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.

Значимость набора массы

Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.

Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.

Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.

Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.

Подбор нагрузки 

Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.

В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.

Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.

Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

Количество повторов

Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.

Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.

Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

 

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.

Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса - это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.

Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.

Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

На что нужно обратить внимание

На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.

Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:

Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.

Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.

Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.

Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.

Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

 

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.

Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.

Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.

Фото тренировок для набора массы

0 комментария
803 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий