Основная задача, с которой множество новичков в спорте посещают спортивный зал - стремление к приобретению подтянутого и рельефного тела. Чтобы подобная мечта сбылась одним залом или ограниченным питанием не обойтись.
Две эти вещи просто необходимо соблюдать повсеместно, чтобы сжигание жира шло равномерно, а мышцы набирали силу.
Программа тренировок для начинающих девушек/парней озвучивается профессиональным тренером после того, как будут выявлены силы и здоровье новенького.
С программой вы можете заниматься дома или в зале, если есть на это желание и время.
Смысл программы для новеньких
Детальное изучение всех правил тренировок и питания займет огромное количество времени у будущих спортсменов, а познать всю технику просто необходимо.
Для этого укоротим список до минимума и включим в него следующие задачи:
- Развитие выносливости и восстановление после тяжелых занятий.
- Ускорение заживления мышечных волокон и развитие гибкости.
- Увеличение работоспособности организма и выносливости сила.
- Повышение показателей по весу тренажеров.
Спустя некоторое время спортсмен, будь то женщина или мужчина, заметит эффективное продвижение по шкале выносливости и силы.
Большинство даже смогут взять нагрузку побольше, если это им разрешит тренер.
Особенности выбора упражнений
В момент выбора подходящих спортивных заданий, требуется прислушаться к следующим характеристикам и факторам:
- Возрастная категория. Чем старше Вы, тем меньше необходимо брать нагрузки, чтобы не повредить здоровью.
- Уровень здоровья. При варикозных расширениях следует уменьшить массу железа в двое.
- Режим дня. Если вы грузчик и часто бываете на ночных сменах, то следует переносить тренировку на утро или в обеденное время.
Спортивные программы тренировок для начинающих мужчин и женщин проходят несколько раз в неделю, а лучше трижды, с небольшими промежутками отдыха. В таком режиме мышечные волокна успевают отдохнуть и затянуться, что дает результат для набора мышечной массы.
Программа для женщин или девушек
Занятия в зале будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, главенствующая цель дня — сброс лишнего веса.
Приходить в зал на занятие необходимо с перерывами в 1 день, поэтому вы можете перенести 1 занятие на выходной.
Основные упражнения:
- Разминка в виде бега, ходьбы, плавания - 10 минут.
- Растяжка на полу, у стены, с элементами йоги – 20 мин.
- Напряжение пресса при помощи подъема ног в положении лежа – 3-15.
- Вакуум, если умеете – 2 подхода по 50 секунд.
- Сгибание и разгибание нижних конечностей под напряжением железного помощника (тренажер с железом) – 3-15.
- Кроссфит: приседание – отжимание - прыжок. Повторять необходимо без остановок, чтобы успеть разогреть все отделы мышц – 3 подхода по максимальному количеству раз.
- Подтягивание утяжелителей к груди по ногам – 2-20.
- Жим гантели в стоячем, лежачем и сидячем положении – 3-10 – каждый уровень по одинаковому количеству раз.
- Напряжение бицепса со штангой – 2-20.
- Т-разгибание руки с гантелью из-за головы – 2-20.
- Скручивания – несколько подходов по максимальному количеству раз.
Вторая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих должна быть более интенсивной, а третья – полноценной для всех отделов.
Заниматься по подобной инструкции требуется 4-5 дней в неделю, а потом сделать перерыв на 7 суток.
Сплит программа тренировок для начинающих
Понедельник или вторник (мышцы спины):
- Растяжка: 5-10 мин.
- Подъем грифа к грудному отделу: 2-8 раз.
- Тяга железного диска под наклоном: 3 подхода па максимальному количеству раз.
- Подъем утяжелителей на бицепс: 2-12.
- Прокачка мышц пресса: 3 подхода на максимум.
- Повторная разминка для завершения упражнений: 5 минут.
Среда или четверг (грудные мышцы): повторяем предыдущий пример с небольшой корректировкой в виде добавления 2 новых сплитов:
- Жим лежа с грифом или полноценной штангой (узкая и широкая постановка рук): 2-12.
- Изолирующий жим с утяжелителем: 3-12 раз.
Пятница или суббота (ноги и плечи): добавляем новые задания уже к сформированному сплиту:
- Широкое приседание с тяжестью на плечах: 3x6.
- Подъем на носках стоя для проработки икроножных мышц: 9x9.
- Разведение верхних конечностей с гантелями: 8x8.
- Поднятие грифа с дисками: 3x8.
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х суток.
Если вы занимаетесь дома, то не забываем про разминку перед занятием и после окончания всех повторов для закрепления программы домашних тренировок для начинающих.
Уроки кардио
Новичкам, в процессе кардио нагрузки, необходимо исполнять ряд упражнений, позволяющих правильно натренировать все части тела и разогреть их к предстоящему спорту.
Комплекс спортивных кардио-нагрузок:
- Прыжки с имитированием ножниц в воздухе.
- Бег на одном месте с высоким поднятием конечностей. Пяточки должны дотягиваться до бедер.
- Глубокий присед с ровной спиной и поднятыми руками.
- Прыжки с разведением конечностей в разные стороны.
- Бег на месте или в движении с поднятием ног до бедра. Программу тренировок бега для начинающих лучше подсмотреть на уроках или научиться в видео, ведь существует огромное количество видов бега, которые будет не просто освоить с первого раза.
- Имитация скакалки.
- Прыжки в сторону без разведения ног.
Подобная нагрузка для новичка покажется невыносимым страданием уже через 20 минут, но спустя 2 недели ему обязательно захочется выполнять не 1-2 подхода, а более чем три.
CrossFit для новичков
Кроссфит — современное течение и даже улучшенное направление в жизни спорта.
Уникальные программы тренировок CrossFit для начинающих затягивают все больше спортсменов в свои ряды из-за несхожести с обычными занятиями (как известно, одинаковые задания способны наскучить).
Минимальные задания на пробу:
- Кардио.
- Становая тяга – 2x8.
- Подтягивания на перекладине, приседания с широкой расстановкой ног и отжимания от пола – максимально быстро выполняем множество повторений.
- Сит-ап – 2x15.
- Скакалка – 100 раз.
- Берпи – 3x8.
- Планка – 2x50 сек.
- Махи гирей – 3x20.
По прошествии 30 дней (или 12 занятий) вам потребуется привыкнуть к системе кросс-фита, в том числе и к полноценному отдыху/восстановлению сил.
Программа для похудения
Для лиц, желающих сбросить лишний вес, и выстроить яркую фигуру подойдут занятия в виде кардио-кагрузок с элементами кроссфита.
Первый день:
- Жим с бутылями или гантелями лежа на спине: 3×12.
- Отжимания от пола: 3×12.
- Скручивания талии: 3х9.
- Подтягивание ног к груди в висячем положении: 3×15.
- Подъем грифа на трицепс и бицепс: 3×15.
- Беговая дорожка: полчаса.
Кардио-нагрузки (бег, быстрая ходьба, активные игры)
Нижние и верхние конечности:
- Присед с весом: 3х12.
- Отталкивающие движение ногами на тренажере: 3×12.
- Тяга грифа к грудному отделу: 3×12.
- Жим гантелей на перекладине: 3х12.
- Подъем ног в воздух: максимально.
Кардио (плавание, активные виды спорта, бег на большие расстояния)
Повторяем изученное и не забываем про разогрев.
Как видно программа тренировок для похудения начинающим рассчитана на 5 занятий в неделю.
Заниматься требуется более 50 минут ежедневно, чтобы сбросить все набранные калории. При этом, питание важно делать более полезным, чтобы занятия не проходили зря.
Главная ошибка новичка
Любой новенький, приходя в спортзал, рассчитывает прокачать свой уровень за 1 день - считерить.
Именно поэтому, нередко можно встретить парня худощавого телосложения с большим количеством железа на груди. Конечно поднять их он вряд ли сможет, а вот нанести себе травму умудрится.
Новичкам необходимо пережить адаптационный промежуток времени, а для этого увеличивать вес постепенно.
Если вы не знаете с чего начать, лучше нанять тренера на 2-4 первых занятия.
Тренер может даже составить для вас программу тренировок для начинающих дома, чтобы вы получили максимум комфорта, находясь в удобной обстановке. Тем более, что первое занятие с тренером всегда бесплатно.
Фото программы тренировок для начинающих
