Главная > Тренировки > Программа тренировок > Составление базовой программы тренировок (сплит) для начинающих на 2-3 раза в неделю

Составление базовой программы тренировок (сплит) для начинающих на 2-3 раза в неделю

Перед началом тренировки, обязательно, делайте разминку.
Аэробные упражнения подходят всем новичкам.
Занимайтесь с весом собственного тела. Это наиболее эффективный вариант для начинающих.
Не забывайте, что кроме динамических упражнений, необходимо делать и статические.
Гимнастические упражнения помогают телу размяться и укрепиться.

Основная задача, с которой множество новичков в спорте посещают спортивный зал - стремление к приобретению подтянутого и рельефного тела. Чтобы подобная мечта сбылась одним залом или ограниченным питанием не обойтись.

Две эти вещи просто необходимо соблюдать повсеместно, чтобы сжигание жира шло равномерно, а мышцы набирали силу.

Программа тренировок для начинающих девушек/парней озвучивается профессиональным тренером после того, как будут выявлены силы и здоровье новенького.

С программой вы можете заниматься дома или в зале, если есть на это желание и время.

Смысл программы для новеньких

Детальное изучение всех правил тренировок и питания займет огромное количество времени у будущих спортсменов, а познать всю технику просто необходимо.

Для этого укоротим список до минимума и включим в него следующие задачи:

  • Развитие выносливости и восстановление после тяжелых занятий.
  • Ускорение заживления мышечных волокон и развитие гибкости.
  • Увеличение работоспособности организма и выносливости сила.
  • Повышение показателей по весу тренажеров.

Спустя некоторое время спортсмен, будь то женщина или мужчина, заметит эффективное продвижение по шкале выносливости и силы.

Большинство даже смогут взять нагрузку побольше, если это им разрешит тренер.

Особенности выбора упражнений

В момент выбора подходящих спортивных заданий, требуется прислушаться к следующим характеристикам и факторам:

  • Возрастная категория. Чем старше Вы, тем меньше необходимо брать нагрузки, чтобы не повредить здоровью.
  • Уровень здоровья. При варикозных расширениях следует уменьшить массу железа в двое.
  • Режим дня. Если вы грузчик и часто бываете на ночных сменах, то следует переносить тренировку на утро или в обеденное время.

Спортивные программы тренировок для начинающих мужчин и женщин проходят несколько раз в неделю, а лучше трижды, с небольшими промежутками отдыха. В таком режиме мышечные волокна успевают отдохнуть и затянуться, что дает результат для набора мышечной массы.

Программа для женщин или девушек

Занятия в зале будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, главенствующая цель дня — сброс лишнего веса.

Приходить в зал на занятие необходимо с перерывами в 1 день, поэтому вы можете перенести 1 занятие на выходной.

Основные упражнения:

  • Разминка в виде бега, ходьбы, плавания - 10 минут.
  • Растяжка на полу, у стены, с элементами йоги – 20 мин.
  • Напряжение пресса при помощи подъема ног в положении лежа – 3-15.
  • Вакуум, если умеете – 2 подхода по 50 секунд.
  • Сгибание и разгибание нижних конечностей под напряжением железного помощника (тренажер с железом) – 3-15.
  • Кроссфит: приседание – отжимание - прыжок. Повторять необходимо без остановок, чтобы успеть разогреть все отделы мышц – 3 подхода по максимальному количеству раз.
  • Подтягивание утяжелителей к груди по ногам – 2-20.
  • Жим гантели в стоячем, лежачем и сидячем положении – 3-10 – каждый уровень по одинаковому количеству раз.
  • Напряжение бицепса со штангой – 2-20.
  • Т-разгибание руки с гантелью из-за головы – 2-20.
  • Скручивания – несколько подходов по максимальному количеству раз.

Вторая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих должна быть более интенсивной, а третья – полноценной для всех отделов.

Заниматься по подобной инструкции требуется 4-5 дней в неделю, а потом сделать перерыв на 7 суток.

Сплит программа тренировок для начинающих

Понедельник или вторник (мышцы спины):

  • Растяжка: 5-10 мин.
  • Подъем грифа к грудному отделу: 2-8 раз.
  • Тяга железного диска под наклоном: 3 подхода па максимальному количеству раз.
  • Подъем утяжелителей на бицепс: 2-12.
  • Прокачка мышц пресса: 3 подхода на максимум.
  • Повторная разминка для завершения упражнений: 5 минут.

Среда или четверг (грудные мышцы): повторяем предыдущий пример с небольшой корректировкой в виде добавления 2 новых сплитов:

  • Жим лежа с грифом или полноценной штангой (узкая и широкая постановка рук): 2-12.
  • Изолирующий жим с утяжелителем: 3-12 раз.

Пятница или суббота (ноги и плечи): добавляем новые задания уже к сформированному сплиту:

  • Широкое приседание с тяжестью на плечах: 3x6.
  • Подъем на носках стоя для проработки икроножных мышц: 9x9.
  • Разведение верхних конечностей с гантелями: 8x8.
  • Поднятие грифа с дисками: 3x8.

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х суток.

Если вы занимаетесь дома, то не забываем про разминку перед занятием и после окончания всех повторов для закрепления программы домашних тренировок для начинающих.

Уроки кардио

Новичкам, в процессе кардио нагрузки, необходимо исполнять ряд упражнений, позволяющих правильно натренировать все части тела и разогреть их к предстоящему спорту.

Комплекс спортивных кардио-нагрузок:

  • Прыжки с имитированием ножниц в воздухе.
  • Бег на одном месте с высоким поднятием конечностей. Пяточки должны дотягиваться до бедер.
  • Глубокий присед с ровной спиной и поднятыми руками.
  • Прыжки с разведением конечностей в разные стороны.
  • Бег на месте или в движении с поднятием ног до бедра. Программу тренировок бега для начинающих лучше подсмотреть на уроках или научиться в видео, ведь существует огромное количество видов бега, которые будет не просто освоить с первого раза.
  • Имитация скакалки.
  • Прыжки в сторону без разведения ног.

Подобная нагрузка для новичка покажется невыносимым страданием уже через 20 минут, но спустя 2 недели ему обязательно захочется выполнять не 1-2 подхода, а более чем три.

CrossFit для новичков

Кроссфит — современное течение и даже улучшенное направление в жизни спорта.

Уникальные программы тренировок CrossFit для начинающих затягивают все больше спортсменов в свои ряды из-за несхожести с обычными занятиями (как известно, одинаковые задания способны наскучить).

Минимальные задания на пробу:

  • Кардио.
  • Становая тяга – 2x8.
  • Подтягивания на перекладине, приседания с широкой расстановкой ног и отжимания от пола – максимально быстро выполняем множество повторений.
  • Сит-ап – 2x15.
  • Скакалка – 100 раз.
  • Берпи – 3x8.
  • Планка – 2x50 сек.
  • Махи гирей – 3x20.

По прошествии 30 дней (или 12 занятий) вам потребуется привыкнуть к системе кросс-фита, в том числе и к полноценному отдыху/восстановлению сил.

Программа для похудения

Для лиц, желающих сбросить лишний вес, и выстроить яркую фигуру подойдут занятия в виде кардио-кагрузок с элементами кроссфита.

Первый день:

  • Жим с бутылями или гантелями лежа на спине: 3×12.
  • Отжимания от пола: 3×12.
  • Скручивания талии: 3х9.
  • Подтягивание ног к груди в висячем положении: 3×15.
  • Подъем грифа на трицепс и бицепс: 3×15.
  • Беговая дорожка: полчаса.

Кардио-нагрузки (бег, быстрая ходьба, активные игры)

Нижние и верхние конечности:

  • Присед с весом: 3х12.
  • Отталкивающие движение ногами на тренажере: 3×12.
  • Тяга грифа к грудному отделу: 3×12.
  • Жим гантелей на перекладине: 3х12.
  • Подъем ног в воздух: максимально.

Кардио (плавание, активные виды спорта, бег на большие расстояния)

Повторяем изученное и не забываем про разогрев.

Как видно программа тренировок для похудения начинающим рассчитана на 5 занятий в неделю.

Заниматься требуется более 50 минут ежедневно, чтобы сбросить все набранные калории. При этом, питание важно делать более полезным, чтобы занятия не проходили зря.

Главная ошибка новичка

Любой новенький, приходя в спортзал, рассчитывает прокачать свой уровень за 1 день - считерить.

Именно поэтому, нередко можно встретить парня худощавого телосложения с большим количеством железа на груди. Конечно поднять их он вряд ли сможет, а вот нанести себе травму умудрится.

Новичкам необходимо пережить адаптационный промежуток времени, а для этого увеличивать вес постепенно.

Если вы не знаете с чего начать, лучше нанять тренера на 2-4 первых занятия.

Тренер может даже составить для вас программу тренировок для начинающих дома, чтобы вы получили максимум комфорта, находясь в удобной обстановке. Тем более, что первое занятие с тренером всегда бесплатно.

Фото программы тренировок для начинающих

0 комментария
238 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий