Программа тренировок на брусьях - качаем трицепсы и грудь. Упражнения на массу, силу и рельеф (видео советы)

В настоящее время всё большую популярность набирает уличный тренинг на турниках и брусьях. Современный ритм жизни не всегда оставляет время на тренажерные залы, а поддерживать свое тело в форме хочется всем.

На помощь приходят незаслуженно забытые снаряды, доступные практически в любом дворе.

При грамотном подходе к занятиям, не отходя от дома можно прокачать всю верхнюю часть тела, причем не хуже чем в качалке, и это абсолютно бесплатно.

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Это грозит не только замедлением прогресса, но и тяжелой депрессией, а избавление от патологического состояния может занять месяцы и даже годы.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно.

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях обеспечивают проработку всех мышц корпуса тела, в первую очередь грудных и трицепса. Акцент будет зависеть от расположения рук и наклона тела.

Трехглавая мышца составляет львиную долю объема рук. При отжиманиях главным образом работает внутренняя, она же головка, так как на ее долю выпадает функция разгибания как плечевого, так и локтевого сустава. В меньшей степени задействованы внешняя и средняя головки.

Грудные мышцы так же выполняют роль разгибателей, возвращают руки в исходное положение после отведения локтей за спину, и приводит в действие плечевой сустав.

В отличие от трицепсов, все составные части грудных работают с полной нагрузкой.

Стабилизирующую и вспомогательную функции несет на себе целый ряд мышц — зубчатые, нижняя часть трапеций, прямая мышца спины и даже ягодичные мышцы.

Если речь идет о программе тренировок на брусьях для начинающих, то на первых этапах они будут прокачиваться наравне с основными группами.

Техника выполнения упражнений

Брусья являются достаточно универсальным спортивным снарядом, и позволяют выполнять множество различных гимнастических элементов.

Но в программе тренировок именно отжимания на брусьях играют ключевую роль, поэтому на них и остановимся:

• Начинать работу необходимо из верхней точки, что позволит мышцам подготовиться к нагрузке. Старт из нижнего положения сулит микротравмами и растяжениями.
• Плавно опускайтесь вниз, никакой силы инерции, все движения должны быть под контролем, плавно и четко. Старайтесь прочувствовать напряжение и избегайте болтания корпуса.
• Опустившись до уровня, когда ощутите растяжение в груди (сигналом будет легкое жжение, но никак не болезненные ощущения), задержитесь на секунду сделав глубокий вдох.
• На выдохе начинайте плавно поднимать своё тело вверх. Следите за расположением локтевого сустава, он не должен выгибаться в сторону корпуса. Со временем скорость подъема можно увеличить.
• Концентрируя внимание на целевых группах мышц, выполните необходимое количество повторов.

Для более ясного понимания ознакомьтесь с видеороликами программ тренировок на брусьях.

Упражнения на набор массы

После нескольких месяцев занятий с собственным весом, когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения, можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.

Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений, будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.

Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.

Опытным путем определите, с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.

Работа на трицепс

Для прокачки трехглавой мышцы лучше всего подойдет узкое расположение перекладин, в идеале — на ширине плеч.

Техника выполнения такова:

• Держать корпус прямо, стараясь не наклоняться вперед;
• Локти максимально приблизить к ребрам;
• Опускаться до прямого угла, если ниже то нагрузка будет уходить в грудные;
• Не выпрямлять руки в локтях полностью.

При выполнении старайтесь мысленно концентрироваться на трицепсах, если вы не чувствуете их достаточное напряжение — значит что-то делаете не так.

Особое внимание стоит уделить дополнительным отягощениям.

Большую нагрузку берет на себя локтевой сустав, сам по себе являющийся легко подверженным травмам. При малейших болевых ощущениях надо обязательно уменьшить вес.

Работа на грудные мышцы

Для тренинга груди подойдут брусья чуть шире плеч.

Для смещения нагрузки с верхней части груди в нижнюю нужно максимально наклонять корпус вперед, при этом широко расставляя локти, и опускаясь как можно ниже, чувствуя растяжение. Лопатки держите опущенными вниз, не округляйте плечи.

Поскольку грудные мышцы достаточно крупные и выносливые, количество повторений можно увеличивать до 15, а перерыв между подходами сократить до одной минуты.

Но только в том случае, если упражнение выполняется правильно, иначе можно перегрузить мышцы стабилизаторы, что чревато надрывами.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Проработка рельефа

Не все атлеты ставят перед собой задачу увеличение мышечной массы. Для многих более важна выносливость и прорисовка.

Программа тренировок на брусьях для рельефа подразумевает большое количество повторений с собственным весом.

Характер тренировок в таком случае будет определяться конкретной целью спортсмена.

Если нужно просушиться в целом, максимально сократить подкожный жировой слой, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо наблюдаться, то весь тренировочный процесс будет построен по аэробному принципу.

Потеешь, чувствуешь перегрузку дыхательной системы — значит всё делаешь правильно, лишний вес уходит.

Занятия на брусьях по умолчанию очень энергозатратны, поэтому прекрасно подходят для этой цели.

Главное не перейти тонкую грань, от которой вместе с избавлением от жира организм начинает сжигать и мышцы.

Чтобы этого избежать, достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Давайте телу отдыхать, все главные процессы происходят во время сна, как отклик на работу, проделанную в период бодрствования;
• Принимайте блокаторы кортизола — так называемого «гормона стресса», разрушающего мышцы, например аскорбиновая кислота доступна и безопасна;
• Не употребляйте быстрые углеводы (сахар) перед тренировкой, организм не начнет использовать жир в качестве энергии, пока кровь насыщена гликогеном;
• Избегайте алкоголя, никотина и вредной пищи.

Но иногда бывает, что проблем с лишним весом нет, и атлет просто недоволен отдельными мышцами и даже пучками мышц.

В этом случае будут полезны изолирующие тренировки. Все перечисленные в статье группы мышц можно доработать до общих кондиций тела целевым способом.

Нельзя обойти стороной и так называемые плиометрические упражнения, на базе которых основана набирающая популярность культура кроссфита.

Их суть заключается в быстром и взрывном выполнении повторов, когда в конечной точке амплитуды тело на мгновение зависает в воздухе.

Разбавьте вашу недельную программу тренировок на брусьях плиометрикой, и эффективность вырастет в разы, укрепится кровеносная система и сердце.

Советы по безопасности

Чтобы не омрачить травмами ваши занятия, обязательно соблюдать меры предосторожности:

• Проверяйте снаряд на прочность и устойчивость.
• Не используйте брусья, на которых одна труба выше другой.
• При тренировках на улице в дождливую погоду, одевайте перчатки с цепкой поверхностью. Соскользнув в момент нагрузки, можно получить серьезное растяжение или просто больно упасть.
• Аккуратно спрыгивайте с брусьев.
• Следите за болевыми ощущениями в суставах и связках. Лучше пропустить несколько тренировок для восстановления, чем потом распрощаться со спортом.

Всё это поможет вам стабильно прогрессировать и получать от занятий только удовольствие и пользу.

Фото программы тренировок на брусьях