Главная > Тренировки > Программа тренировок > Обзор лучших программ тренировок на массу. Два, три или пять раз в неделю? Советы новичкам (фото + видео)

Обзор лучших программ тренировок на массу. Два, три или пять раз в неделю? Советы новичкам (фото + видео)

Программа тренировок на неделю должна включать упражнения на тренажерах и без них.
В недельную программу тренировок, необходимо включить упражнения для проработки всех мышц.
Если вы занимаетесь 3 дня в неделю, можно разбить недельную тренировку на три части: аэробную, упражнения для туловища, упражнения для ног.
Не забывайте добавлять упражнения с весом собственного тела в программу тренировок.
Программа тренировок должна составляться под руководством специалиста.

Набор мышечной массы, похудение или поддержание веса в оптимальном состоянии – актуальные тематики на сегодняшний день. Вопрос веса интересует не только новичков, но и профессиональных мастистых спортсменов, чьи тела уже и так довольно успешны.

На самом деле для того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься 3-5 дней в неделю. Рассмотрим популярные программы силовых тренировок на неделю.

 

Понятие сета и регулярности занятий

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

 

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

  • Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
  • В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Тренировки на массу на 5 дней

Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24x9:

  • Подъем штангового грифа с дисками.
  • Жим с гантелями на скамье под наклоном.
  • Отжимания от скамейки или пола.
  • Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.

Вторник, спинные мышцы (24x12):

  • Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
  • Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
  • Подтягивание гири в горизонтальном положении.
  • Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.

 

Среда, упражнения на нижние конечности (25x9):

  • Присед с грифом.
  • Жим ног на тренажере.
  • Разгибание ног в сидящем положении.
  • Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
  • Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.

Четверг, мышцы плеч (30x12):

  • Махи гантелей в стороны.
  • Жим железного диска стоя.
  • Подтягивание штанги к грудному отделу.

И последняя пятница, тренируем руки (24x13):

  • Упражнение с канатом.
  • Молоты с гантелями.
  • Отжимание.
  • Подтягивания грифа к себе.
  • Жим штанги лежа.

Данную программу тренировок на массу на неделю требуется выполнять в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Здоровый сон и отдых от спорта – залог крепких мышц.

Тренировки 3 раза в неделю

Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.

Ноги и плечи:

  • Разминка 20 минут.
  • Приседание с железом на плечах.
  • Жим с увеличением веса.
  • Выпады с утяжелителями.
  • Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.

Спинной отдел и конечности:

  • Упражнение «молот» или канаты.
  • Небольшая разминка 20 минут.
  • Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
  • Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
  • Подъем диска к груди.
  • Подъем грифа на бицепс.

Грудь и трицепсы:

  • Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
  • Разгибание локтей с утяжелителями.
  • Подъем грифа под наклоном.
  • Жим грифа лежа.
  • Скручивания на стуле – для пресса.

После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.

Для перекуса можно взять: фитнес-батончик, банан или напиток спортсмена (смузи).

Тренировки 2 раза за недельный срок

Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.

Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.

Первый день:

  • Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
  • Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
  • Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32x10.
  • Тяга любой тяжести под наклоном 36x10.

На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:

  • Жим железа на специальной скамейке 20x8.
  • Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
  • Отжимания от пола – максимально.

Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25x7):

  • Разгибание конечностей с гирей.
  • Сведение рук в тренажере.
  • Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20x6):

  • Упражнение «Молоток» или канат.
  • Подъем Т-образного грифа.
  • Подъем железных дисков.
  • Тяга гантели на одну сторону.
  • Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9x9):

  • Подъем на носки с железным диском.
  • Широкие приседания со штангой на плечах.
  • Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
  • Сгибание ног лежа с утяжелителем.
  • Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.

Тренировки дома

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.

Разогрев суставов:

  • Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
  • Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
  • Аккуратные вращения тазовой областью.
  • Махи ногами и руками.
  • Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.

Разогрев (выполняется интенсивно):

  • Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
  • Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
  • Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.

 

Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):

  • Отжимания от пола.
  • Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
  • Тяга утяжелителя к груди.
  • Классический присед.
  • Присед в позе «Сумо».
  • Пресс – подъем корпуса к коленям.
  • Ласточка на животе – минута.
  • Планка обычная – 50 секунд.

Далее следует растяжка, позволяющая прийти мышцам в нормальное состояние после интенсивных занятий

Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Фото программы тренировок на неделю

0 комментария
2166 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий