Набор мышечной массы, похудение или поддержание веса в оптимальном состоянии – актуальные тематики на сегодняшний день. Вопрос веса интересует не только новичков, но и профессиональных мастистых спортсменов, чьи тела уже и так довольно успешны.
На самом деле для того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься 3-5 дней в неделю. Рассмотрим популярные программы силовых тренировок на неделю.
Понятие сета и регулярности занятий
Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.
Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.
Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.
Тренировки 5 дней в неделю
Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.
Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.
Преимущества 5-дневных нагрузок:
- Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
- В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.
Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.
Тренировки на массу на 5 дней
Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24x9:
- Подъем штангового грифа с дисками.
- Жим с гантелями на скамье под наклоном.
- Отжимания от скамейки или пола.
- Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.
Вторник, спинные мышцы (24x12):
- Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
- Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
- Подтягивание гири в горизонтальном положении.
- Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.
Среда, упражнения на нижние конечности (25x9):
- Присед с грифом.
- Жим ног на тренажере.
- Разгибание ног в сидящем положении.
- Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
- Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.
Четверг, мышцы плеч (30x12):
- Махи гантелей в стороны.
- Жим железного диска стоя.
- Подтягивание штанги к грудному отделу.
И последняя пятница, тренируем руки (24x13):
- Упражнение с канатом.
- Молоты с гантелями.
- Отжимание.
- Подтягивания грифа к себе.
- Жим штанги лежа.
Данную программу тренировок на массу на неделю требуется выполнять в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Здоровый сон и отдых от спорта – залог крепких мышц.
Тренировки 3 раза в неделю
Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.
Ноги и плечи:
- Разминка 20 минут.
- Приседание с железом на плечах.
- Жим с увеличением веса.
- Выпады с утяжелителями.
- Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.
Спинной отдел и конечности:
- Упражнение «молот» или канаты.
- Небольшая разминка 20 минут.
- Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
- Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
- Подъем диска к груди.
- Подъем грифа на бицепс.
Грудь и трицепсы:
- Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
- Разгибание локтей с утяжелителями.
- Подъем грифа под наклоном.
- Жим грифа лежа.
- Скручивания на стуле – для пресса.
После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.
Для перекуса можно взять: фитнес-батончик, банан или напиток спортсмена (смузи).
Тренировки 2 раза за недельный срок
Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.
Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.
Первый день:
- Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
- Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
- Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32x10.
- Тяга любой тяжести под наклоном 36x10.
На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:
- Жим железа на специальной скамейке 20x8.
- Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
- Отжимания от пола – максимально.
Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.
Тренировки в зале
Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).
Верхний отдел (25x7):
- Разгибание конечностей с гирей.
- Сведение рук в тренажере.
- Разгибание локтей и сведение лопаток.
Спина и руки (20x6):
- Упражнение «Молоток» или канат.
- Подъем Т-образного грифа.
- Подъем железных дисков.
- Тяга гантели на одну сторону.
- Тяга дисков к подбородку.
Нижний отдел и пресс (9x9):
- Подъем на носки с железным диском.
- Широкие приседания со штангой на плечах.
- Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
- Сгибание ног лежа с утяжелителем.
- Выпады с тяжестью.
Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.
Тренировки дома
Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.
Разогрев суставов:
- Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
- Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
- Аккуратные вращения тазовой областью.
- Махи ногами и руками.
- Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
- Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
- Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.
Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):
- Отжимания от пола.
- Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
- Тяга утяжелителя к груди.
- Классический присед.
- Присед в позе «Сумо».
- Пресс – подъем корпуса к коленям.
- Ласточка на животе – минута.
- Планка обычная – 50 секунд.
Далее следует растяжка, позволяющая прийти мышцам в нормальное состояние после интенсивных занятий
Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.
Правила для набора массы
Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:
Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.
Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.
Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.
Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.
Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.
Фото программы тренировок на неделю
